Dieta wegańska w sporcie - o co w tym chodzi?

Jeśli zatem regularnie ćwiczysz i stosujesz, bądź zamierzasz się przestawić na dietę wegańską, musisz naprawdę uważnie przyglądać się temu, co jesz. To jedyny sposób, aby mieć pewność, że Twoje ciało otrzyma wszystko, czego potrzebuje, aby móc budować tkankę mięśniową i się regenerować.

Co to jest dieta wegańska?

Weganizm to szczególna forma diety wegetariańskiej. Weganie w ogóle nie jedzą żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, jajka, nabiał czy miód.

Nie pomijając omawianej niżej kwestii białka, warto wiedzieć, iż duża część produktów roślinnych jest bardzo zasobna w składniki odżywcze. A jak wiadomo, sportowcy potrzebują więcej witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, gdyż zapobiegają one stresowi oksydacyjnemu i chronią układ odpornościowy.

Dieta wegańska jest również bogata w węglowodany - makroskładnik, który stanowi źródło energii potrzebne podczas treningów.

Mikro i makroskładniki ważne dla wegan

Aby zmaksymalizować wydajność i zapobiec niedoborom, sportowcy przestrzegający diety roślinnej powinni dbać o różnorodność posiłków. Szczególny nacisk należy położyć na składniki odżywcze.

Makroskładniki

Węglowodany

Nie tylko sportowcy potrzebują węglowodanów. Dieta wegańska jest bogata w ten makroskładnik odżywczy, co oznacza, że spożycie błonnika, przeciwutleniaczy i fitochemikaliów jest również wysokie. 

Niekiedy jednak wysokie spożycie błonnika z produktów pełnoziarnistych, fasoli i soczewicy, może powodować problemy żołądkowo-jelitowe. W niektórych sytuacjach (np. przed zawodami) warto zastąpić je węglowodanami o niskiej zawartości błonnika, np. białym ryżem, białym makaronem, chlebem pszennym.

Białko

Wiele osób uważa, że przestrzegając diety wegańskiej trudno jest uzyskać wystarczającą ilość białka. Jeśli jednak jesz różnorodne potrawy i korzystasz z wegańskich odżywek białkowych, nie stanowi to problemu.

Sportowcy potrzebują więcej tego makroskładnika, niż osoby nieaktywne. Wegańscy sportowcy na ogół jedzą mniej białka, niż sportowcy spożywający produkty pochodzenia zwierzęcego, a wyzwanie polega na skupieniu się na ilości i jakości białka. Roślinnym źródłom białka często brakuje niektórych niezbędnych aminokwasów, zwłaszcza BCAA lub aminokwasów rozgałęzionych.

Czy jako wegański sportowiec obawiasz się o dostarczenie wystarczającej ilości wysokiej jakości białka? Najlepszą drogą jest codzienne spożywanie wielu różnych źródeł białka roślinnego. Należą do nich orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, tofu, komosa ryżowa, różne ziarna orac tzw. Vegan Protein. Dbając o zróżnicowanie diety będziesz w stanie zaspokoić zapotrzebowanie na białko i niezbędne aminokwasy.

Tłuszcze (w tym kwasy tłuszczowe omega-3)

Weganie zwykle spożywają mniej tłuszczu, w szczególności tłuszczów nasyconych, niż ci którzy jedzą produkty pochodzenia zwierzęcego. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza kwasy tłuszczowe omega-3, odgrywają kluczową rolę w zdrowym (sportowym) odżywianiu. Wiadomo, że kwasy tłuszczowe omega-3 zapobiegają stanom zapalnym mięśni i stawów.

Weganom często brakuje kwasów tłuszczowych omega-3, gdyż ich głównymi źródłami są ryby zimnowodne, skorupiaki i algi. Aby uniknąć niedoboru, weganom zaleca się suplementację tych kwasów tłuszczowych.

Na diecie wegańskiej należy wybierać źródła jak najlepszej jakości. Warto uwzględnić oleje roślinne, orzechy, nasiona i awokado.

Mikroskładniki

Witamina B12

Z racji tego, że na diecie wegańskiej nie ma żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego, istnieje ryzyko wystąpienia niedoboru witaminy B12. Niedobór witaminy B12 prowadzi do problemów, takich jak: zmęczenie, niedokrwistość, słaba koncentracja, słabe mięśnie, uszkodzenie nerwów. Uzupełnić ją można korzystając z zalet wzbogaconego mleka roślinnego czy płatków śniadaniowych, choć bardzo często weganie muszą sięgać po suplementy.

Żelazo

Z żelazem na diecie wegańskiej nie jest wcale tak źle. Pokarmy roślinne, takie jak zboża, rośliny strączkowe, nasiona i zielone warzywa, są jego bogatym źródłem, niekiedy nawet lepszym, niż mięso.

Stopień, w jakim nasz organizm może wchłaniać żelazo, zależy od formy żelaza w pożywieniu. Łatwo dostępne żelazo hemowe znajduje się w mięsie, podczas gdy źródła roślinne zawierają tylko żelazo niehemowe. Szybkość wchłaniania żelaza niehemowego wynosi tylko około 1% do 15%.

Co wybierać? Np. płatki owsiane z malinami, hummus z papryką, sałatkę z kaszą jaglaną, warzywami i pomarańczą.

Warto dbać o żelazo w diecie, ponieważ jego niedobór może się przyczynić do niedokrwistości, a to z kolei do zmęczenia, duszności i słabszych wyników sportowych. Tutaj także sprawdzi się suplementacja.

Cynk

Cynk jest ważny dla wzrostu komórek, regeneracji, metabolizmu białek i pozytywnych wyników sportowych. Podobnie jak żelazo, cynk pochodzenia roślinnego nie jest wchłaniany tak dobrze, jak ten pochodzenia zwierzęcego. Dlatego weganie muszą zwracać szczególną uwagę na jego źródło. Cynk można znaleźć w owsie, fasoli, orzechach, nasionach i drożdżach odżywczych.

Wapń

Wapń to kolejny bardzo ważny minerał w diecie. Prawie 100% wapnia w naszym organizmie znajduje się w kościach i zębach. Odgrywa także istotną rolę w krzepnięciu krwi.

Skąd czerpać wapń na diecie wegańskiej? Np. z fasoli, brokułów, jarmużu, migdałów, sezamu, a także wzbogaconego mleka roślinnego. Co ciekawe, szpinak i rukola także mają dużo wapnia, ale zawierają dodatkowo kwas szczawiowy, który zmniejsza wchłanianie.

Podsumowanie

Dieta wegańska to spore ograniczenia, ale wbrew temu, co się mówi, wcale nie jest tak ciężko uzupełnić swoje posiłki o wszystkie niezbędne mikro- i makroskładniki. Istotne jest jednak, by poświęcić trochę uwagi na analizę tego, co mamy na talerzu. Ważne jest zróżnicowanie w diecie i dobieranie produktów pod kątem swoich celów. Szczególnie jeśli jesteś sportowcem, powinieneś przyjrzeć się swojej diecie.