Tak naprawdę istnieje przynajmniej kilka powodów, przez które niby-prawidłowo zbilansowane posiłki nie sycą, nieraz przyczyny są prozaiczne, czasem – bardziej skomplikowane, ale (pomijając przypadki skrajne) zawsze można im w jakiś sposób zaradzić. W niniejszym artykule przedstawię pięć najczęstszych czynników, które sprawiają, że po zjedzeniu posiłku czujemy się głodni oraz zaproponuję proste i skuteczne rozwiązanie istniejących problemów.
Nie oszukujmy się, jeśli za zdrowy i dobrze zbilansowany posiłek uznajemy kromkę pieczywa chrupkiego z sałatą i pomidorem, to oczywiście nie ma co się dziwić, że czujemy się po takim jedzeniu głodni. Oczywiście przykład jest przerysowany, w większości przypadków mamy do czynienia z mniej skrajnym niedoszacowaniem, ale jednak zbyt niska podaż energii w trakcie stosowania diet odchudzających jest zjawiskiem nagminnym.
Najlepiej jest obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne, ustalić dzienny deficyt, (który powinien wynosić 10 – 30% zapotrzebowania) i porównać z wartością energetyczną aktualnego jadłospisu. Warto też oszacować udział energii w poszczególnych posiłkach. Być może niektóre są po prostu zbyt ubogo-energetyczne.
Wszelkiego rodzaju sałatki wielowarzywne i owocowe przekąski mogą oczywiście stanowić cenny dodatek do diety, ale jako samodzielne posiłki niespecjalnie się nadają, podobnie jak dania oparte jedynie na produktach skrobiowych. Dlaczego? Spowodowane jest to niską zawartością protein. Nasz mózg jest mocno wyczulony na spożycie protein, jeśli jest ono zbyt niskie, nawet przy relatywnie wysokim udziale kalorii niebiałkowych wysyła sygnał, który my odczuwamy jako głód. Odpowiednio wysoka podaż protein pomaga kontrolować łaknienie i sprawia, że nawet po mniej kalorycznych posiłkach jesteśmy syci.
Warto dbać by każdy posiłek zawierał co najmniej 20g dobrych jakościowo protein, warto bazować przede wszystkim na produktach zwierzęcych takich jak ryby, mięso, jaja, nabiał, owoce morza, weganie natomiast powinni zadbać o odpowiednie zestawianie białek roślinnych tak by ich aminogramy się uzupełniały i tworzyły białka komplementarne. Ważne jest też szczególnie by odpowiednią dawkę białka umieścić w śniadaniu.
Składniki żywności definiowane jako błonnik (włókno pokarmowe), chociaż nie są rozkładane przez nasze enzymy trawienne, wywierają wpływ na funkcjonowanie ludzkiego organizmu. Niektóre frakcje błonnikowe wykazują zdolność do pęcznienia w żołądku, co potęguje uczucie sytości. Niedostateczne spożycie błonnika analogicznie też może być związane ze zwiększonym łaknieniem. Zbyt mało tego składnika dostarczają przede wszystkim osoby stroniące od pokarmów takich jak świeże warzywa i owoce, orzechy i nasiona oraz produkty pełnoziarniste.
Oczywistym środkiem zaradczym jest zwiększenie udziału błonnika w diecie poprzez włączenie wyżej wymienionych pokarmów. Dzienne spożycie włókna pokarmowego powinno mieścić się w przedziale 20 – 40 g.
Wbrew pozorom brak tłuszczu w diecie również może być związany z wiecznym uczuciem głodu. Osoby stosujące skrajnie niskotłuszczowe diety doświadczają niekiedy nagłych ataków łakomstwa, podczas których potrafią pochłonąć tak duże ilości tłustych pokarmów - w normalnych warunkach wywołać by one mogły mdłości i skrajne przejedzenie. Zjawisko jest szczególnie częste przy eksperymentach z dietami opartymi wyłącznie na chudym białku, z niskim jednocześnie spożyciem tłuszczu i węglowodanów.
Jeśli starasz się za wszelką cenę ograniczyć spożycie tłuszczu, a dodatkowo odczuwasz, że „chodzi za tobą” ochota na wysokokaloryczne, tłuste pokarmy, koniecznie zmodyfikuj dietę uwzględniając odpowiednie źródła tego składnika pokarmowego w menu. Eliminacja tłuszczu z jadłospisu jest niezdrowa.
Niektóre źródła sugerują, że niedobory wybranych składników mineralnych i witamin mogą sprawiać, iż częściej czujemy się głodni. Szczególne znaczenie ma tutaj odpowiednie spożycie magnezu, chromu, wapnia, potasu i witaminy D. Niedostateczne spożycie nabiału (wapń), ryb (witamina D), warzyw i owoców (potas), produktów pełnoziarnistych (chorom), sprzyja niedoborom i może powodować problem z nadmierny łaknieniem pojawiającym się po posiłkach.
Oczywistym środkiem zaradczym jest włączenie wymienionych powyżej produktów żywnościowych do diety. Dodatkowo zastosować można dobry, kompleksowy preparat witaminowo-mineralny, lub zastosować suplementację kierunkową (lepsze rozwiązanie), czyli dosuplementować jedynie brakujące elementy diety.
Śpisz krócej – jesz więcej. Ta prawidłowość jest potwierdzona naukowo. Niedobór snu powoduje wzrost poziomu kortyzolu, który działa katabolicznie na tkankę mięśniową oraz powoduje nasiloną produkcję greliny – hormonu, zwiększającego łaknienie. Co więcej zaobserwowano także, że zbyt krótki sen zaburza naszą zdolność do dokonywania świadomych i przemyślanych wyborów. Tak więc reasumując, niedosypiając jesteśmy bardziej głodni oraz łatwiej ulegamy zachciankom kulinarnym i łamiemy założenia diety.
Snu nie da się zastąpić. Tak więc jedynym rozwiązaniem jest wydłużenie czasu poświęconego na sen do co najmniej siedmiu godzin w ciągu doby (to minimum, a nie optimum).
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
Jeśli nie zauważyłeś, probiotyki są gorącym tematem wśród społeczności dbającej o zdrowie. Te przyjazne...
Jeśli szukasz treningów, które pomogą Ci spalić kalorie, zbudować siłę i zwiększyć energię, prawdopodobnie...
Żelazo to minerał ważny dla zdrowia czerwonych krwinek. Występuje w hemoglobinie i mioglobinie. Do najważniejszych...
