Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Gdy dieta odchudzająca przestaje działać…

Gdy dieta odchudzająca przestaje działać…
Każdy kto kiedykolwiek odchudzał się dłużej niż tydzień wie, że nawet najlepiej zbilansowana dieta redukcyjna po pewnym czasie przestaje przynosić zadowalające efekty. Najczęściej polecaną praktyką w takim czasie jest zmniejszenie podaży energii bądź też – zwiększenie wydatków energetycznych poprzez wzmożenie dziennej aktywności. W rzeczywistości jednak tego typu metody maja swoje ograniczenia i niekiedy mogą wręcz być źródłem rozmaitych problemów. Jak więc reagować kiedy tempo utraty tkanki tłuszczowej przestaje być satysfakcjonujące?

Spokojnie, to tylko chwilowa „stagnacja”

Kiedy zaczynamy redukcję, zwłaszcza jeśli startujemy z relatywnie wysokim poziomem tkanki tłuszczowej, ubytki liczone w centymetrach i kilogramach są wręcz spektakularne. Organizm w tym czasie nie tylko jednak spala tłuszcz, ale przede wszystkim pozbywa się zgromadzonej wody. Po kilku dniach tempo progresu spowalnia, ale nadal jest dość szybkie, po kilku tygodniach natomiast dochodzi do wyraźnego zahamowania postępów. Niestety wiele osób widząc, ze przez 2 – 3 dni wynik na wadze się nie zmienia doznaje ataku paniki.

Oczywiście histeria w takich wypadkach jest nieuzasadniona. Po pierwsze zjawiskiem naturalnym jest, że każdy kolejny nadprogramowy kilogram tracimy trochę wolniej (w końcu jesteśmy coraz lżejsi i mamy coraz mniej tłuszczu do zgubienia), po drugie natomiast ubytek masy ciała nie ma charakteru liniowego, a niekiedy wręcz skokowy. Oznacza to, że mogą zdarzać się okresowe przestoje, a nawet chwilowe wzrosty masy ciała, po których następuje dalszy spadek kilogramów.

Należy sobie zapamiętać, że jeżeli przez kilka dni czy nawet tygodni masa ciała obniżała się konsekwentnie, ale niezbyt drastycznie, a my wiemy że dieta jest pełnowartościowa i nie brakuje w niej żadnych niezbędnych składników pokarmowych, a deficyt energetyczny nie jest zbyt głęboki, to nie ma powodów do tego by po kilku dniach przestoju wprowadzać rewolucyjne zmiany. Niepokoić można się zacząć wtedy, kiedy zamiany nie przychodzą po jednym lub po dwóch tygodniach. Również jednak i w takim wypadku drastyczne cięcia nie są konieczne. Zazwyczaj wystarczy wprowadzić drobne korekty ilościowe bądź tylko jakościowe do menu by zainicjować dalszy progres w redukcji tkanki tłuszczowej.

Zrób sobie przerwę

Wprowadzenie planowej, okresowej przerwy od odchudzających zabiegów może nieść za sobą wiele korzyści. Niestety fakty są takie, że po pewnym czasie kalorycznych restrykcji metabolizm zaczyna spowalniać, a uzyskiwane efekty stają się nieadekwatne do włożonej pracy. Związane jest to m.in. ze wzrostem poziomu kortyzolu, zmniejszeniem aktywności hormonów tarczycy, a niekiedy również ze spadkiem poziomu leptyny (hormonu o którym więcej powiem w kolejnych akapitach). Można powiedzieć, że organizm zwiększoną aktywność fizyczną przy obniżonej podaży energii traktuje jako rodzaj kryzysu i próbuje przystosować się do trudnych warunków, włączając plan oszczędnego gospodarowania kaloriami.

Istnieje wiele rozmaitych sposobów na podkręcenie tempa przemiany materii, stosunkowo prostym i przyjemnym jest po prostu kilku lub kilkunastodniowa przerwa w odchudzaniu. Na czym ona polega? W czasie „urlopu” należy zwiększyć podaż energii do pułapu zbliżonego do dziennego zapotrzebowania. Warto także zmniejszyć obciążenia treningowe, tak by organizm miał szanse na zintensyfikowanie przebiegu procesów regeneracyjnych. Warto zachować też wstrzemięźliwość w spożyciu niezdrowych i niskojakościowych pokarmów, choć zjedzenie porcji lodów czy kawałka pizzy nie koniecznie będzie wielkim grzechem. Mówimy jednakże o pojedynczych incydentach, a nie daleko posuniętym łakomstwie

Zazwyczaj już tygodniowy odpoczynek od diety wystarcza by organizm „zrestartował” metabolizm i nabrał sił do dalszego działania. Po tym okresie można wrócić do odchudzania zaczynając nawet z relatywnie wysokiego pułapu energetycznego, notując przy tym zadowalający progres. Przerwy w redukcji zaleca się wprowadzać zazwyczaj co 6 – 10 tygodni.

Drobne oszustwa

Powiedzmy sobie szczerze: dieta jest po to by się do niej stosować.  Odstępstwa od założeń ustalonego planu żywieniowego zazwyczaj niekorzystnie odbijają się na przebiegu redukcji i generalnie nie ma przyzwolenia na ich praktykowanie. W niektórych przypadkach jednak, wprowadzenie tzw. „posiłków oszukanych” składających się często z wysokokalorycznych i wysokoglikemicznych pokarmów może mieć swoje uzasadnienie.  Chociaż wydaje się to kontrowersyjne, to zarówno teoria jak i praktyka wskazują, że tego typu zabiegi korzystnie wpływają na efektywność podjętych działań ukierunkowanych na redukcję tkanki tłuszczowej. Jak to możliwe?

„Magiczna” moc oszukanych posiłków związana jest z aktywnością leptyny – ważnej adipokiny uczestniczącej w regulacji gospodarki energetycznej organizmu. Leptyna jest wydzielana przez adipocyty i jej zadaniem jest m.in. informowanie mózgu o poziome rezerw tłuszczowych organizmu. Im więcej gromadzimy tłuszczu zapasowego, tym poziom leptyny jest większy. Przy prawidłowo działającej gospodarce energetycznej wzrost poziomu tego hormonu skutkuje zmniejszeniem łaknienia, oraz nasilonym wydatkowaniem energii. Niestety u osób z wyraźnym nadmiarem tkanki tłuszczowej mechanizmy kontrolujące są wypaczone i pojawia się stan zwany leptynoopornością, w którym mózg nie jest w stanie odczytywać sygnałów nadawanych przez leptynę.

Wraz ze spadkiem poziomu zatłuszczenia w przebiegu diety redukcyjnej, wrażliwość leptynowa ulega poprawie, a poziom leptyny spada, aż w pewnym momencie zaczyna osiągnąć na tyle niskie pułapy, że staje się to problemem. Jak wspomniałem leptyna bowiem posiada interesującą zdolność do podkręcania metabolizmu, stąd też jej spadek skutkuje jego spowolnieniem i trudniej jest kontynuować redukcję. Okazuje się jednak, że poziom tego hormonu można wyraźnie podnieść spożywając zasobne w węglowodany, wysokoglikemiczne produkty żywnościowe. Za pomocą odpowiednie przemyślanej strategii uwzględniającej jeden, czy kilka oszukanych posiłków (cheat day) w ramach wybranego dnia w tygodniu, można więc za pośrednictwem leptyny usprawnić spalanie tłuszczu. Uwaga: praktyka ta sprawdza się jedynie u osób, które redukują od dłuższego czasu, straciły już sporo tkanki tłuszczowej i właśnie szlifują formę. Wdrażanie oszukanych posiłków na początku redukcji, przez osoby mocno zatłuszczone może przynieść niekiedy efekty odwrotne do oczekiwanych.

A może jednak obciąć kalorie

Dość oczywistym sposobem na przyspieszenie redukcji tkanki tłuszczowej jest oczywiście pogłębienie energetycznego deficytu. Należy się liczyć z tym, że już po kilku – kilkunastu dniach stosowania odchudzającej diety metabolizm lekko spowalnia, a wraz z ubytkiem kilogramów – zmniejszać się może także naturalnie zapotrzebowanie na energię. Rozsądne jest więc co pewien czas wprowadzanie kolejnych cięć kalorycznych bądź też intensyfikacja wysiłku. Należy to jednak robić ostrożnie. Warto pamiętać, że im mniej mamy do zgubienia – tym paradoksalnie łatwiej o jakieś potknięcie. Jeśli wprowadzimy zbyt daleko idące restrykcje odbije się to na naszym samopoczuciu, zdolnościach wysiłkowych, regeneracji i może zamiast tkanki tłuszczowej – dotknąć również ciężko wypracowanej muskulatury.

Dokonując kolejnych cięć w diecie należy pamiętać o tym, że pożywienie jest nie tylko źródłem energii, ale także składników o charakterze nieenergetycznym. Im dieta będzie bardziej restrykcyjna w kalorie, tym prawdopodobnie trudniej będzie pokryć zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki pokarmowe. Brak którejkolwiek z witamin, któregokolwiek ze składników mineralnych, niezbędnych kwasów tłuszczowych czy aminokwasów – mogą wyraźnie odbić się na naszym zdrowiu. Warto więc zachować ostrożność, a najkorzystniej jest zasięgnąć porady dietetyka lub innej osoby mającej wiedzę i doświadczenie w planowaniu żywienia.

Podsumowanie

Warto pamiętać, że ubytek masy ciała może przebiegać falowo. Naturalną koleją rzeczy jest też zmniejszenie tempa utraty masy ciała po każdym straconym kilogramie (gdyż mamy coraz mniej do stracenia). Jeśli jednak przestój trwa dłużej niż jeden lub dwa tygodnie, można wprowadzić korekty w planie żywieniowym lub treningowym bądź to zwiększając wydatki energetyczne, bądź zmniejszając podaż kalorii, bądź też robiąc sobie przerwę od redukcji czy – uwaga – wprowadzając oszukane posiłki. Wszystkie modyfikacje warto jednak poprzedzić głębokim namysłem, a najlepiej – poradzić się wcześniej specjalisty.

 

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę