Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

Ile czasu muszę biegać, by spalić 300 kcal?

Ile czasu muszę biegać, by spalić 300 kcal?
Jedzenie jest jedną z największych przyjemności w życiu, stąd też niekiedy trudno odmówić sobie kulinarnych przyjemności, zwłaszcza tych najbardziej kalorycznych. Niemalże każdemu zdarza się raz po raz zjeść kawałek pizzy (ok. 300 – 400 kcal), sernika (ok. 300 – 450 kcal) czy ulubionego batona (250 – 350 kcal). Oczywiście jeśli takie wysoki przytrafiają się sporadycznie – nic złego się nie dzieje, jeśli jednak stają się regułą, warto głębiej przeanalizować swój sposób odżywiania i poszukać ewentualnych błędów i braków. W niniejszym artykule jednak nie będziemy zajmować się mechanizmami odpowiedzialnymi za nasze zachcianki, a skoncentrujemy się nad tym jak spalić nadprogramowe kilokalorie.

Spokojnie, to tylko 300 kcal...

Na wstępie warto się zastanowić, czy 300 kcal spożyte np. w postaci ulubionego batona czy połowy tabliczki czekolady to „dużo” czy „mało”, bo różne są na ten temat opinie. Niestety nie ma jednej słusznej odpowiedzi na to pytanie i należy je rozpatrywać indywidualnie. Czynnikiem determinujący jest tutaj zapotrzebowanie energetyczne danej osoby, które może mieć różne wartości. Przykładowo, w przypadku młodej kobiety ważącej około 60 kg, nieuprawiającej sportu i pracującej „za biurkiem”, dzienne zapotrzebowanie na energię wynosi około 1900 kcal. W przypadku ważącego 80 kg mężczyzny - sportowca trenującego sześć razy w tygodniu po dwie godziny dziennie dzienne zapotrzebowanie energetyczne może być trzykrotnie wyższe. W pierwszym wypadku więc spożycie dodatkowych 300 kcal oznaczać będzie przekroczenie dziennego zapotrzebowania o ponad 15%, w drugim natomiast – zaledwie 5%...

 Podstawowymi determinantami dziennego zapotrzebowania kalorycznego są: są wiek, wzrost, płeć, masa ciała i aktywność fizyczna. Na trzy pierwsze czynniki – nie mamy niestety wpływu, czwarty jest w dużej mierze długofalową konsekwencją tego ile i co na co dzień spożywamy, ostatni czynnik natomiast uzależniony jest od naszej woli i za jego pomocą możemy modyfikować dzienne wydatki energetyczne. Dziki podjęciu odpowiednich kroków (czyli poprzez zwiększenie aktywności fizycznej) możemy sprawić, że spożyte przez nas, dodatkowe kilokalorie nie odłożą się w rejonie pasa, (ewentualnie bioder czy ud), a zużytkowane zostaną na bieżące potrzeby ustrojowe.

Jak więc spalić 300 kcal?

Najbardziej oczywisty sposobem na spalanie 300 kcal jest trening fizyczny. Większość osób wybiera bieganie, w związku z tym warto się zastanowić ile czasu tak naprawdę trzeba biec by dawkę 300 kcal skutecznie spalić. Niestety w praktyce często mamy skłonność do przeszacowywania wydatków energetycznych związanych z wykonywaniem tego typu treningu, potwierdzają to zarówno codzienne obserwacje jak i wyniki badań naukowych. Prowadzi to do tego, że trenujemy mniej niż powinniśmy by spalić nadprogramowe kilokalorie, a później pojawia się zdziwienie, iż pomimo regularnych treningów masa ciała nie chce się zmniejszyć lub wręcz – rośnie…

Tak naprawdę podczas wysiłku aerobowego o niskiej lub umiarkowanej intensywności spalamy zazwyczaj około 5 – 7 kcal na minutę. Przykładowo badania naukowe wskazują, że podczas treningu biegowego (50% VO2max, czyli maksymalnego poboru tlenu) trwającego 30 min przeciętny wydatek energetyczny wynosi 200 kcal. Spalenie 300 kcal zajmuje więc w tempie biegowym około 45 minut. To całkiem sporo jak na batonika, którego konsumpcja trwa  niespełna minutę, a przede wszystkim – to całkiem sporo jak na nasz wyobrażenia dotyczące tego ile kilokalorii w spalamy w czasie półgodzinnego truchtu… Badania naukowe wskazują, że mamy skłonność do przeszacowywania ilości wydatkowanej w czasie wysiłku  energii nawet czterokrotnie!!!

Podsumowanie

Spalanie całości dostarczonej energii w postaci przekąski dostarczającej 300 kcal wymaga około 45 minut treningu aerobowego, np. w formie nieprzerywanego truchtu, wydatek energetyczny w trakcie tego typu wysiłku zazwyczaj wynosi bowiem zazwyczaj około 7 kcal na minutę. Warto więc przed sięgnięciem po ulubionego batona, kawałek ciasta czy pizzy dobrze zastanowić się nad tym, czy mamy czas i ochotę na to by kompensować sobie treningiem takie chwile słabości…

Źródła: · Zelasko CJ. Exercise for weight loss: what are the facts? J Am Diet Assoc. 1995 Dec;95(12):1414-7. · Willbond SM, Laviolette MA, Duval K, Doucet E.Normal weight men and women overestimate exercise energy expenditure. J Sports Med Phys Fitness. 2010 Dec;50(4):377-84.

W artykule mówimy o: Dietetyka i zdrowe odżywianie Odchudzanie