Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Ile czasu muszę biegać, by spalić 300 kcal?

Ile czasu muszę biegać, by spalić 300 kcal?
Jedzenie jest jedną z największych przyjemności w życiu, stąd też niekiedy trudno odmówić sobie kulinarnych przyjemności, zwłaszcza tych najbardziej kalorycznych. Niemalże każdemu zdarza się raz po raz zjeść kawałek pizzy (ok. 300 – 400 kcal), sernika (ok. 300 – 450 kcal) czy ulubionego batona (250 – 350 kcal). Oczywiście jeśli takie wysoki przytrafiają się sporadycznie – nic złego się nie dzieje, jeśli jednak stają się regułą, warto głębiej przeanalizować swój sposób odżywiania i poszukać ewentualnych błędów i braków. W niniejszym artykule jednak nie będziemy zajmować się mechanizmami odpowiedzialnymi za nasze zachcianki, a skoncentrujemy się nad tym jak spalić nadprogramowe kilokalorie.

Spokojnie, to tylko 300 kcal...

Na wstępie warto się zastanowić, czy 300 kcal spożyte np. w postaci ulubionego batona czy połowy tabliczki czekolady to „dużo” czy „mało”, bo różne są na ten temat opinie. Niestety nie ma jednej słusznej odpowiedzi na to pytanie i należy je rozpatrywać indywidualnie. Czynnikiem determinujący jest tutaj zapotrzebowanie energetyczne danej osoby, które może mieć różne wartości. Przykładowo, w przypadku młodej kobiety ważącej około 60 kg, nieuprawiającej sportu i pracującej „za biurkiem”, dzienne zapotrzebowanie na energię wynosi około 1900 kcal. W przypadku ważącego 80 kg mężczyzny - sportowca trenującego sześć razy w tygodniu po dwie godziny dziennie dzienne zapotrzebowanie energetyczne może być trzykrotnie wyższe. W pierwszym wypadku więc spożycie dodatkowych 300 kcal oznaczać będzie przekroczenie dziennego zapotrzebowania o ponad 15%, w drugim natomiast – zaledwie 5%...

 Podstawowymi determinantami dziennego zapotrzebowania kalorycznego są: są wiek, wzrost, płeć, masa ciała i aktywność fizyczna. Na trzy pierwsze czynniki – nie mamy niestety wpływu, czwarty jest w dużej mierze długofalową konsekwencją tego ile i co na co dzień spożywamy, ostatni czynnik natomiast uzależniony jest od naszej woli i za jego pomocą możemy modyfikować dzienne wydatki energetyczne. Dziki podjęciu odpowiednich kroków (czyli poprzez zwiększenie aktywności fizycznej) możemy sprawić, że spożyte przez nas, dodatkowe kilokalorie nie odłożą się w rejonie pasa, (ewentualnie bioder czy ud), a zużytkowane zostaną na bieżące potrzeby ustrojowe.

Jak więc spalić 300 kcal?

Najbardziej oczywisty sposobem na spalanie 300 kcal jest trening fizyczny. Większość osób wybiera bieganie, w związku z tym warto się zastanowić ile czasu tak naprawdę trzeba biec by dawkę 300 kcal skutecznie spalić. Niestety w praktyce często mamy skłonność do przeszacowywania wydatków energetycznych związanych z wykonywaniem tego typu treningu, potwierdzają to zarówno codzienne obserwacje jak i wyniki badań naukowych. Prowadzi to do tego, że trenujemy mniej niż powinniśmy by spalić nadprogramowe kilokalorie, a później pojawia się zdziwienie, iż pomimo regularnych treningów masa ciała nie chce się zmniejszyć lub wręcz – rośnie…

Tak naprawdę podczas wysiłku aerobowego o niskiej lub umiarkowanej intensywności spalamy zazwyczaj około 5 – 7 kcal na minutę. Przykładowo badania naukowe wskazują, że podczas treningu biegowego (50% VO2max, czyli maksymalnego poboru tlenu) trwającego 30 min przeciętny wydatek energetyczny wynosi 200 kcal. Spalenie 300 kcal zajmuje więc w tempie biegowym około 45 minut. To całkiem sporo jak na batonika, którego konsumpcja trwa  niespełna minutę, a przede wszystkim – to całkiem sporo jak na nasz wyobrażenia dotyczące tego ile kilokalorii w spalamy w czasie półgodzinnego truchtu… Badania naukowe wskazują, że mamy skłonność do przeszacowywania ilości wydatkowanej w czasie wysiłku  energii nawet czterokrotnie!!!

Podsumowanie

Spalanie całości dostarczonej energii w postaci przekąski dostarczającej 300 kcal wymaga około 45 minut treningu aerobowego, np. w formie nieprzerywanego truchtu, wydatek energetyczny w trakcie tego typu wysiłku zazwyczaj wynosi bowiem zazwyczaj około 7 kcal na minutę. Warto więc przed sięgnięciem po ulubionego batona, kawałek ciasta czy pizzy dobrze zastanowić się nad tym, czy mamy czas i ochotę na to by kompensować sobie treningiem takie chwile słabości…

Źródła: · Zelasko CJ. Exercise for weight loss: what are the facts? J Am Diet Assoc. 1995 Dec;95(12):1414-7. · Willbond SM, Laviolette MA, Duval K, Doucet E.Normal weight men and women overestimate exercise energy expenditure. J Sports Med Phys Fitness. 2010 Dec;50(4):377-84.

W artykule mówimy o: Dietetyka i zdrowe odżywianie Odchudzanie

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę