Jak przytyć na diecie wegańskiej?

Wśród produktów wegańskich warto zwrócić uwagę na te, które są bardziej kaloryczne, szczególnie gdy celem jest zwiększenie masy ciała.

Oto 11 wysokokalorycznych, wegańskich potraw, które warto uwzględnić w swojej diecie:

Orzechy i masło orzechowe

Orzechy są doskonałym źródłem białka, zdrowych tłuszczów i kalorii, co czyni je doskonałym wyborem, jeśli chcesz przybrać na wadze. Przykładowo, orzechy włoskie zawierają 654 kcal w 100 g. Jedzenie codziennie garści orzechów, takich jak migdały, orzechy nerkowca, orzechy włoskie czy orzechy pekan, może być doskonałą metodą na dodanie do diety kalorii. Dodatkowo zawierają one dużo zdrowych tłuszczy, witamin i minerałów.

Dobrą opcją jest  również masło orzechowe. Szybka i smaczna przekąska. Oczywiście też bez dodatku cukru i innych nienaturalnych substancji. Tutaj nie ominie nas czytanie etykiet lub własna produkcja.

Awokado

Dojrzałe awokado słynie z kremowej konsystencji i pysznego, łagodnego smaku.  Ma także imponujący profil składników odżywczych i wspomagają zdrowy przyrost masy ciała, dostarczając dużo zdrowych dla serca tłuszczów i błonnika. Jedno awokado ma około 322 kcal (160 kcal w 100 g), 13,5 gramów błonnika i prawie 30 gramów całkowitego tłuszczu.

Awokado jest również bogate w wiele mikroelementów, w tym witaminę C, folian, kwas pantotenowy i potas.

Spróbuj dodać połowę awokado do porannego koktajlu, posmarować nim kromkę razowego chleba lub pokroić w kostkę, a następnie dodać do sałatki czy omleta.

Komosa ryżowa

Ziarna komosy ryżowej są wypełnione białkiem, błonnikiem i wieloma innymi składnikami odżywczymi, których potrzebuje Twój organizm. Komosa  jest bogata w kalorie, ponieważ 1 szklanka (185 gramów) ugotowanej komosy ryżowej zawiera około 222 kcal, 8 gramów białka i 5 gramów błonnika. W 100 gramach suchego produktu jest około 363 kcal, podobnie jak w innych podobnych produktach jak ryż czy kasze.

Komosa ryżowa jest jednym z niewielu kompletnych roślinnych źródeł białka, co oznacza, że dostarcza wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Twoje ciało nie jest w stanie wyprodukować ich samodzielnie i musi je zdobyć z pożywienia. W przypadku produktów roślinnych bywa to dość trudne.

Komosa ryżowa dostarcza również dużej  ilości manganu, magnezu, fosforu, miedzi i kwasu foliowego. Jest to dość sycąca przystawka i można ją dodawać do zup, gulaszów i sałatek i dzięki temu w łatwy sposób wycisnąć więcej kalorii.

Tahini

Zrobione z prażonych i zmielonych nasion sezamu tahini jest podstawowym składnikiem kuchni śródziemnomorskiej i bliskowschodniej. Jest bogate w białko, błonnik, zdrowe tłuszcze i kalorie. Zaledwie 1 łyżka stołowa (15 gramów) tahini ma około 89 kalorii, 2,5 gramów białka, 1,5 gramów błonnika i 8 gramów tłuszczu. W 100 g jest około 594 kcal. Włączenie do diety kilku łyżek dziennie może skutecznie zwiększyć spożycie kalorii i wspomóc zdrowy przyrost masy ciała.

Tahini ma konsystencję pasty podobną do masła orzechowego. Stanowi doskonały dodatek do kanapek i sałatek. Na jego bazie można również przyrządzić aromatyczny dip, można je dodać do zup czy przygotować z niego dressing do sałatek.

Oliwa z oliwek

Bogata w zdrowe jednonienasycone tłuszcze oliwa z oliwek

jest znana z właściwości prozdrowotnych. Wykazano, że jednonienasycone tłuszcze zwiększają poziom „dobrego” cholesterolu HDL, obniżają poziom trójglicerydów we krwi i pomagają poprawić poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2.

Oliwa z oliwek ma również wysoką zawartość przeciwutleniaczy, które są korzystnymi związkami zapobiegającymi uszkodzeniom oksydacyjnym komórek i zmniejszają ryzyko chorób przewlekłych.

Co więcej, mając około 120 kcal i 13,5 gramów tł

uszczu w jednej łyżce stołowej (14 gramów), oliwa z oliwek może być również zdrowym sposobem na dodanie  kalorii do posiłku.

Skrop oliwą gotowane warzywa wymieszaj z sosem sałatkowym lub dodaj do marynat, aby nadać potrawom smak i doda kalorii.

Suszone owoce

Suszone owoce to świetny sposób na uzyskanie dodatkowych kalorii, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Dokładna zawartość składników odżywczych może się różnić w zależności od rodzaju owoców. Suszone owoce są bogate w błonnik i przeciwutleniacze i dostarczają mikroelementów, które są 3–5 razy bardziej skoncentrowane, niż w świeżych owocach.

Ponieważ suszone owoce są również bogate w naturalne cukry, najlepiej połączyć je z pożywnym źródłem białka, aby zminimalizować potencjalny wpływ na poziom cukru we krwi. Dodaj suszone owoce do jogurtu kokosowego lub płatków owsianych, aby uzyskać wysokokaloryczne śniadanie.

Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe, takie jak soczewica, fasola i ciecierzyca, zawierają dużą ilość białka, błonnika i oczywiście kalorii. Przykładowo, fasola biała (sucha) ma około 315 kcal, 21 gram białka oraz 25 gram błonnika w 100 gramach produktu.

Rośliny strączkowe są również  bogate w ważne dla naszego organizmu witaminy i minerały, w tym kwas foliowy, magnez, żelazo, cynk i potas.

Spróbuj dodać fasolę do wegańskich klopsików lub burgerów, a także sałatek, zup, zapiekanek, dipów i past na kanapki.

Słodkie ziemniaki

Słodkie ziemniaki są  warzywem skrobiowym cenionym ze względu na swój żywy kolor, pyszny i słodkawy smak i oczywiście wartości odżywcze. Są bogate w energię, błonnik, szereg witamin, m.in. witaminę A, B6 i C, minerały (mangan, potas) i przeciwutleniacze. Około 100 gram słodkich ziemniaków to 90 kcal (mało, ale jest to niewielka porcja) i 3 gramy błonnika.

Słodkiego ziemniaka można upiec lub zrobić z niego purée.

Koktajle

Wegańskie (i nie tylko) koktajle to szybki i wygodny sposób na uzyskanie skoncentrowanej dawki kalorii w jednej stosunkowo niewielkiej porcji. Korzyści zdrowotne będą spotęgowane, jeśli w takim koktajlu znajdzie się wartościowe białko, choćby miała to być odżywka białkowa (oczywiście wegańska) czy jogurt sojowy. Żeby jeszcze zwiększyć kaloryczność, można dodać masła orzechowego, suszonych lub świeżych owoców, mleka migdałowego, oleju kokosowego lub nasion. Nie dość, że dzięki takim dodatkom koktajl dostarczy więcej kalorii, to jeszcze poprawi ich smak.

Koktajl możesz pić w ramach szybkiego posiłku, kiedy jesteś w biegu, lub jako przekąska między posiłkami.

Ryż

Ryż jest ekonomicznym, wszechstronnym i wysokokalorycznym węglowodanem, który stanowi fajny dodatek do posiłków dla osób, które chcą zwiększyć swoją masę ciała. Ryż uzupełni dietę także o trochę białka, manganu, selenu, magnezu, fosforu i niacyny. W 100 gramach suchego ryżu jest około 345 kcal, 7 gram białka i 2,4 gram błonnika. Ryż jest bardzo wdzięcznym produktem, bo można go zjeść zaraz po ugotowaniu, lub zabrać ze sobą np. w podróż.

Olej kokosowy

Olej kokosowy zdobył sławę dzięki dobroczynnemu wpływowi na nasze zdrowie, m.in. na poziom cholesterolu, funkcje mózgu, zdrowie skóry czy włosów. Olej, jak to olej - jest dość kaloryczny. Może stanowić ciekawy dodatek do koktajlu lub alternatywę dla masła do kanapek.