Warzywa to jeden z istotniejszych elementów naszej diety. Zawierają witaminy, minerały i błonnik, a przy tym mają stosunkowo niewiele kalorii. Ich składniki odżywcze zapewniają nam lepsze zdrowie i samopoczucie, a niska kaloryczność daje możliwość zjedzenia posiłku o większej objętości bez stresu, że przekroczymy swoje zapotrzebowanie energetyczne. Ogólne zalecenia dietetyczne sugerują około pięciu porcji warzyw dziennie. Najlepiej, żeby w znalazły się w każdym posiłku. Nie każdy jednak jest ich fanem i może to stanowić nie lada wyzwanie.
Poznaj swoje preferencje smakowe
Jeśli wydaje Ci się, że warzywa nie są Twoją mocną stroną, to po prostu idź do sklepu i załaduj do koszyka kilka z nich. Nie bój się próbować nowych smaków. Jeśli z dzieciństwa pamiętasz, że brokuły nie za bardzo Ci smakowały, to daj im drugą szansę. Poszukaj marchewki, papryki, szpinaku, cukinii, słodkich ziemniaków, kalafiora… Zobacz, które smakują Ci najbardziej i jaka forma przygotowania ich jest dla Ciebie najatrakcyjniejsza.
Pieczenie wydobywa pyszny smak. Możesz je także przemycać do zup, dań z makaronem, różnych zapiekanek. Jeśli lubisz gulasz, wówczas, zamiast zagęszczać sos mąką, upiecz i zblenduj warzywa, a zapewnisz sobie dodatkową dawkę witamin i minerałów. Na początek możesz po prostu wybrać kilka warzyw i sposobów na ich jedzenie i spróbować jeść je częściej. Z czasem zobaczysz, że Twoje menu się rozwija i z coraz większą łatwością przyjdzie Ci komponować posiłki.
Przemycaj warzywa w różnych daniach
Znajdź sposób na „ukrycie” warzyw w potrawach, które lubisz. Zmiksuj je na koktajle, dodaj do muffinek, omletów, na kanapkę. Możesz je zblendować i dodać do sosu albo zetrzeć na podłużnym oczku, by uzyskać namiastkę makaronu np. z marchewki lub cukinii. Masz naprawdę nieograniczone możliwości.
Nie zapomnij też o dipach i pastach kanapkowych, do których też możesz dodać starte na tarce warzywa. Oczywiście nie musisz wpaść w szał i na siłę wrzucać warzywa do wszystkiego, co stanie na Twojej drodze. Zacznij od małych rzeczy, przemycając dodatkową porcję tu i tam do posiłków. Zanim się zorientujesz, będziesz specjalistą od urozmaicania dań warzywami.
Dodawaj warzywa do każdego posiłku
Postaraj się dodać co najmniej jedno warzywo nieskrobiowe do każdego posiłku. Jest to łatwiejsze, niż myślisz. Kluczem jest znalezienie sposobu, w jaki będziesz czerpał z tego przyjemność. Możesz po prostu umyć i pokroić warzywo i schrupać je na surowo, ale wykaż się trochę kreatywnością. Spróbuj upiec warzywo, dodać kawałki do smażącego się na patelni mięsa, dołóż do kanapki czy koktajlu.
Możesz zacząć małymi krokami, dodając najpierw warzywo do jednego posiłku i stopniowo zwiększać ich ilość. Nie jest to natomiast aż takie skomplikowane, żeby nie spróbować od razu zmienić cały swój dzień. Np. dorzuć do śniadania trochę pomidorków koktajlowych i pokrojonego w plastry ogórka.
Drugą taką porcję możesz zjeść wraz z drugim śniadaniem (unikniesz pozostawiania resztek w lodówce, o których łatwo zapomnieć). Do obiadu zrób szybką sałatkę na bazie sałaty lodowej z różnymi dodatkami, np. pomidor, ogórek, czerwona cebula. A jeśli masz w domu słoik maminych kiszonych ogórków, to i one mogą odegrać swoją rolę w posiłku. Na kolację obierz i pokrój w słupki marchewkę. To naprawdę jest proste.
Nie zapominaj o mrożonych warzywach
Mrożone warzywa to kolejny prosty i wygodny sposób na dodanie witamin i minerałów do posiłku. Wystarczy, że wyciągniesz je z zamrażarki i wrzucisz do garnka lub na patelnię. Nie musisz ich obierać ani kroić. Możesz się obawiać, czy takie zamrożone warzywa są czegoś warte. Otóż możesz być spokojny, ponieważ tak jak świeże warzywa, zawierają potrzebne witaminy i minerały. Co więcej, są znacznie dłużej zdatne do spożycia!
Eksperymentuj z różnymi metodami gotowania
Wykorzystaj różne sposoby przygotowania warzyw. Pieczenie to jedna z ciekawszych metod, ponieważ proces ten karmelizuje je nieco, nadając słodkawego smaku. Wystarczy pokroić warzywa na kawałki, wymieszać z odrobiną oliwy z oliwek, solą i pieprzem i wstawić do piekarnika. A kiedy na wiosnę nadejdzie sezon grillowy, wówczas warto skorzystać i wrzucić na ruszt także trochę warzyw. Szczególnie jeśli jesteś fanem tzw. dymnej esencji.
Kolejną opcją jest smażenie. Tutaj naprawdę jest wiele możliwości. Zacznij od podsmażenia cebuli, która dodaje smaku do każdego dania. Następnie wrzuć pokrojone warzywa, np. cukinię i paprykę, dodaj zioła, które lubisz i gotowe. Takie warzywa możesz jeść solo albo wymieszać z kawałkami mięsa.
Nie zapominajmy o gotowaniu na parze, które pozwala zachować znacznie więcej witamin i minerałów.
Gotowanie warzyw tak, aby odpowiadały Twoim kubkom smakowym, może być łatwiejsze, niż myślisz! Zacznij od czegoś małego, wybierając warzywo i metodę do eksperymentowania. Być może po prostu odkryjesz nowego faworyta. Eksperymentuj z różnymi sosami, aby dodać im więcej smaku.
Sosy, sosy i jeszcze raz sosy...
Oto kilka pomysłów na sosy:
- masło cytrynowe – rozpuść trochę masła i wymieszaj ze świeżym sokiem z cytryny, solą i pieprzem; wymieszaj z zielonymi warzywami, takimi jak brokuły lub brukselka,
- pesto – zmiksuj bazylię, oliwę z oliwek, parmezan, czosnek i orzeszki piniowe; podawaj z pieczonymi warzywami lub makaronem,
- tzatziki – wymieszaj zwykły jogurt grecki, pokrojony w kostkę ogórek, sok z cytryny, czosnek i koperek; świetnie komponuje się z surowymi lub grillowanymi warzywami,
- salsa – świeża salsa pomidorowa z cebulą, kolendrą i limonką dodaje bogactwa smaku; świetnie komponuje się z pieczonymi lub gotowanymi na parze warzywami,
- teriyaki – wymieszaj sos sojowy, brązowy cukier, czosnek, imbir i dodaj do smażonych warzyw,
- sos serowy – aby uzyskać kremowy sos serowy, rozpuść ser taki jak Cheddar lub Gouda z mlekiem, lub śmietaną; polej nim umiarkowanie ugotowanego na parze kalafiora, brokuła itp.
Podsumowanie
Zdrowe odżywianie może czasami wydawać się nudne, szczególnie jeśli oznacza dla Ciebie jedzenie gotowanego brokuła dzień w dzień. Jednak jak widzisz, warzywa wcale nie muszą być przykrym obowiązkiem. Jeśli trochę pokombinujesz, wykażesz się odrobiną zaangażowania, wówczas możesz stworzyć fantastyczne posiłki, które będą i zdrowe i smaczne.
Baw się tym! Zmieniaj warzywa, przyprawy, techniki gotowania i kombinuj. Oczywiście, że nie wszystko stanie się Twoją ulubioną potrawą, ale dzięki eksperymentom odkryjesz nowe smaki i urozmaicisz swój talerz. Nawet się nie obejrzysz, kiedy uznasz, że zdrowe jedzenie jest wspaniałe.
