Teoretycznie, żeby efektywnie zwiększać muskulaturę wystarczy po prostu dużo jeść i ciężko trenować. W praktyce jednak tak „genialne w swojej prostocie” strategie rzadko kiedy prowadzą do uzyskania pożądanych efektów, a prędzej skutkują albo całkowitym ich brakiem, albo też bonusowym przyrostem tkanki tłuszczowej. Ważne jest więc by odżywiać się w sposób przemyślany, adekwatnie do potrzeb i celów, a żeby było to możliwe, potrzebna jest pewna wiedza oraz chęć do poświecenia chwili czasu na odpowiednie przygotowania. Ponieważ przekrojowych i rzetelnych opracowań dotyczących tego jak bilansować dietę wspomagającą rozbudowę muskulatury jest stosunkowo niewiele, niniejszy artykuł zostanie poświęcony właśnie temu zagadnieniu.
Podstawy diety na masę
Nie ulega wątpliwości, że żywieniowym kluczem do uzyskania przyrostu masy ciała jest nadwyżka energetyczna. Jeśli chcemy aby postępy dotyczyły tkanki mięśniowej, a nie tłuszczowej, to po pierwsze owa nadwyżka nie powinna być zbyt wysoka, a po drugie – dostarczane kalorie muszą charakteryzować się „dobrym pochodzeniem”. Czyli można powiedzieć, że w okresie rozbudowy muskulatury liczy się zarówno ilość jak i jakość spożywanej żywności. Jeśli popełnimy błąd w ilościowym lub jakościowym doborze pokarmów, to albo nie doświadczymy żadnych pozytywnych skutków naszych starań, albo będą one nieadekwatne lub wręcz inne od naszych oczekiwań i naszego zaangażowania. Jak pokazuje praktyka zdecydowana większość osób samodzielnie układających dietę doświadcza tego typu problemów. Warto więc pochylić się nad tymi zagadnieniami, by ustrzec się zastojów i tłuszczowych przyrostów.
Kwestię układania diety niezwykle komplikuje fakt, że różnimy się dziennym zapotrzebowaniem na energię. Parametr ten uzależniony jest bowiem od wielu czynników takich jak masa ciała, płeć, wzrost, wiek i dzienna aktywność fizyczna obejmująca nie tylko rodzaj, częstotliwość i intensywność treningów, ale także wydatki energetyczne związane z pracą i innymi czynnościami. Tak więc obliczenie dziennego zapotrzebowania na kalorie zawsze przysparzało wielu problemów. Chociaż są proste w obsłudze kalkulatory pozwalające ustalić wymaganą dzienną dawkę energii, to sugerowane przez nie wyniki nie we wszystkich wypadkach się sprawdzają się w 100%. Bardziej zindywidualizowany sposób ustalania dziennego zapotrzebowania został przedstawiony tutaj.
Ile białka, węglowodanów i tłuszczu?
Ustalenie optymalnej podaży białka, węglowodanów i tłuszczu sprawia niejednokrotnie jeszcze więcej problemów niż wyznaczenie zapotrzebowania kalorycznego. Związane jest to głównie z niezliczoną ilością teorii na temat tego jak pod tym względem zbilansowana winna być dieta. Warto wiedzieć, że w praktyce mamy dużą elastyczność jeśli chodzi o udział poszczególnych makroskładników w diecie. Dość sztywna okazuje się jedynie zalecana podaż protein, która winna mieścić się w przedziale od 1,8 do 2,5g na kg masy ciała (choć i od tej reguły są wyjątki). W przypadku węglowodanów i tłuszczu pamiętać jedynie należy, że zarówno ekstremelnie niskoweglowodanowe jak i przesadnie niskotłuszczowe diety nie służą optymalizacji postępów. W praktyce też zazwyczaj poleca się dietę z przewagą węglowodanów, gdzie udział energii z tego makroskładnika wynosi przeciętnie 40 – 55%. Warto wiedzieć jednak, że takie rozwiązanie nie jest koniecznością.
Osoby zainteresowane rozwiązaniem alternatywnym powinny zapoznać się z treścią artykułu dostępnego pod poniższym linkiem:
Postrzeganie bilansowania diety jedynie przez pryzmat kalorii i spożycia węglowodanów, białka i tłuszczu jest zbyt daleko idącym zagadnieniem. Istotne znaczenie ma także jakościowy dobór produktów żywnościowych. Dlaczego kwestia ta jest taka ważna? Otóż warto pamiętać o tym, że rola składników zawartych w pokarmie nie ogranicza się jedynie do dostarczania energii i materiałów budulcowych niezbędnych do syntezy białek mięśniowych. Pokarm dostarcza także związków nadzorujących przebieg reakcji biochemicznych, tworzących centra aktywne enzymów, koenzymy, błony komórkowe chroniących przed destrukcyjnym wpływem wolnych rodników. Bez tych związków prawidłowe funkcjonowanie organizmu nie byłoby możliwe, więc podstawą diety winny być pokarmy szczególnie w nie zasobne. Co więcej, pożywienie bywa też źródłem składników szkodliwych, a nadmierna ekspozycja organizmu na ich działanie może skutkować zaburzeniem pracy wielu układów i narządów.
Tak więc ważne jest by tak dobierać produkty żywnościowe, by nie narażać się na kumulację takich związków. Kwestii jakościowego doboru pokarmów nie będę omawiał tutaj szerzej, gdyż poświeciłem temu zagadnieniu sporo uwagi w opracowaniu dostępnym pod poniższym linkiem:
Ustalenie optymalnej nadwyżki energetycznej w diecie nie jest sprawą łatwą, warto więc podejść do tego zagadnienia z pewną ostrożnością, która powinna być tym większa im większą mamy tendencję do gromadzenia tłuszczowych zapasów. W sposób zachowawczy zagadnienie to winny potraktować także osoby wychodzące z redukcji, stosujące przez dłuższy czas diety niskoenergetyczne. W takich wypadkach najlepiej jest stopniowo dodawać kalorii do diety niż „wskakiwać” od razu na dodatni bilans. Osoby po raz pierwszy układające dietę winny natomiast najpierw zweryfikować słuszność swoich obliczeń dotyczących zapotrzebowania, realizując w praktyce przynajmniej przez tydzień czasu jadłospis którego wartość energetyczna jest adekwatna do ustalonych potrzeb ustrojowych. Dopiero po tym teście dobrze jest przejść do wprowadzania nadwyżki kalorycznej. Jak to powinno w praktyce wyglądać?
Najlepiej zrobić tak by średnia tygodniowa nadwyżka kaloryczna nie przekraczała w początkowym okresie 10 - 15% ustalonej wartości dla całkowitej przemiany materii. Tak więc jest jeśli dzienne zapotrzebowanie zostało oszacowane na poziomie około 3000kcal, to korzystnie jest najpierw ustalić średni pułap wynoszący około 3300 – 3450kcal, a nastepnei monitować efekty i w razie potrzeby dodawaćkalorii. Warto też pamiętać, że bezpieczniej jest wprowadzać dodatkową dawkę energii w dni treningowe niż nietreningowe. Można także w taki sposób zbilansować tygodniowy rozkład posiłków, by największa dawką energii przypadała na treningi priorytetowe.
Szerzej tę strategię opisałem w osobny opracowaniu dostępnym pod linkiem:
Kwestią istotną, ale wcale nie tak ważną jak chcieliby niektórzy jest częstotliwość spożywania posiłków w ciągu doby. Utarło się takie przekonanie, że lepiej jest jeść mniej i częściej niż rzadziej – a więcej. W rzeczywistości jednak jego słuszność okazuje się mocno wątpliwa. Chociaż obiegowe teorie głoszą, że mięśnie lepiej rosną gdy maja zapewniony stały dopływ energii i aminokwasów, to w badaniach naukowych zaobserwowano zależność odwrotną. Otóż okazuje się że przewlekła ekspozycja tkanki mięśniowej na działanie aminokwasów i glukozy powoduje, że traci ona swoistą wrażliwość na ich „działanie”. Dopiero wprowadzenie krótkiej przerwy w dowozie składników odżywczych powoduje uwrażliwienie mięśni przez co lepiej wykorzystują one substraty energetyczne i budulcowe. Jest to dość ważna informacja, ale czy na jej podstawie można stwierdzić, że im rzadziej jemy – tym lepiej? Oczywiście nie. Warto mieć po prostu na uwadze, że zwiększanie za wszelką cenę częstotliwości posiłków i utrudnianie sobie w ten sposób życia w przekonaniu, iż dzięki temu mięśnie urosną szybciej, nie ma dobrego uzasadnienia. W praktyce za najbardziej optymalne uznać należy spożywanie czterech lub ewentualnie pięciu posiłków w ciągu dnia. Posiłki w miarę możliwości warto jeść o stałych porach. Warto także pamiętać, że w ciągu maksymalnie godziny po treningu należy dostarczyć porcję białka, węglowodanów, a opcjonalnie także tłuszczu.
Podsumowanie
Bilansowanie diety wspierającej rozwój muskulatury powinno być rozpatrywane na kilku płaszczyznach. Po pierwsze należy odpowiednio dobrać dzienną podaż energii obliczając najpierw swoje indywidualne zapotrzebowanie i ustalając bezpieczną nadwyżkę. Po drugie trzeba zadbać o właściwy dobór ilościowy i jakościowy produktów tak by dostarczyć nie tylko wymaganą dawkę energii, ale również składników budulcowych i regulatorowych. Kolejną kwestią jest rozplanowanie spożycia posiłków w ciągu dnia. Zazwyczaj najlepiej sprowadza się schemat zakładający uwzględnienie czterech lub pięciu pozycji w menu. Na koniec jeszcze chciałbym dodać, że za „dietę na masę” zabierać się powinny osoby szczupłe, a jednostki z wyraźną nadwagą lub po prostu otyłe muszą najpierw zainteresować się żywieniowymi strategiami wspierającymi redukcję tłuszczu.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
