Szukasz sposobów na zmaksymalizowanie wartości odżywczych w swoich posiłkach? Dodanie warzyw to jedna z najlepszych metod, ale być może zastanawiasz się, co zrobić, żeby wyciągnąć z nich jak najwięcej. Tyle się mówi, że gotowanie powoduje utratę witamin i minerałów. Zastanawiamy się, czy mrożone są zdrowe, czy też nie... Takich wątpliwości jest wiele, dlatego czytaj dalej, żeby dowiedzieć się, jak zmaksymalizować wartość odżywczą warzyw.
Warzywa świeże czy mrożone? Które wybrać?
W cieplejszych porach roku chętniej sięgamy po świeże warzywa, a z kolei w chłodniejszych mamy ograniczony dostęp do niektórych z nich i wybieramy mrożonki. Okazuje się, że warzywa mrożone są tak samo pożywne, jak świeże.
Czasami mają nawet więcej witamin i minerałów, zwłaszcza od warzyw, które trochę leżakowały. Proces ten bowiem powoduje utratę tego, co dla nas dobre. Nigdy też nie wiemy, jak długo warzywa leżały w sklepie, szczególnie w dyskontach.
Warzywa mrożone są zwykle zamrożone zaraz po zebraniu i obrobieniu. Wyjątkiem są brokuły, ponieważ są one przez producentów blanszowane (czyli na krótko włożone do wrzątku), by zachowały zielony kolor. Blanszowanie jednak niszczy mirozynazę — kluczowy enzym, który daje brokułom potencjalne korzyści przeciwnowotworowe. Zatem w tym przypadku mrożenie przegrywa.
Łączenie warzyw z tłuszczem
Większość warzyw — głównie te zielone, liściaste — są bogate w przeciwutleniacze. Ponadto te pomarańczowe, takie jak marchew i dynia, zawierają dużo beta-karotenu i innych karotenoidów o działaniu przeciwzapalnym. Jednak ciężko Ci będzie je w większości przyswoić, chyba że dodasz do dania źródło tłuszczu (np. oliwę z oliwek), który zwiększa wchłanianie składników odżywczych, także witamin A, D, E i K.
Korzystaj z metod przyrządzania, które nie niszczą składników odżywczych
Warzywa można przygotować w różny sposób i warto wiedzieć, które metody pozbawiają je najmniejszej ilości składników odżywczych.
Kiedy gotujesz warzywa w wodzie, wówczas przenika ona przez ściany komórkowe warzyw i uwalnia witaminy i minerały do wody, w której się znajdują. Zmniejsza się przez to gęstość składników odżywczych w warzywach. Z tego właśnie powodu znacznie lepszą opcją jest gotowanie na parze i (wbrew powszechnym przekonaniom) w mikrofali (i znów wbrew powszechnym przekonaniom; niektóre z modeli mają nawet funkcję gotowania warzyw).
Natomiast jeśli chcesz zrobić zupę, wówczas ugotuj warzywa w wodzie i wykorzystaj tę wodę jako bulion — będzie ona bogata w składniki odżywcze pochodzące z warzyw.
Kolorowe warzywa — zadbaj o zróżnicowanie na talerzu
To, co jest dla nas bardzo ważne, to dbanie o różnorodność posiłków. Warzywa dostępne są w najróżniejszych kolorach i wcale nie chodzi o to, by wyglądały ładnie na talerzu. Każdy kolor dostarcza nam nieco innych witamin, minerałów i składników odżywczych. I jak najbardziej można tutaj powiedzieć, że kolor ma moc.
Warzywa ciemnozielone, żółte, pomarańczowe i czerwone mają najwyższe stężenie składników odżywczych, w tym witamin A i C.
Białe warzywa, takie jak kalafior lub rzepa, są również bardzo zdrowe, ale ich gęstość odżywcza jest niższa.
Jeśli chodzi o jedzenie owoców i warzyw bogatych w przeciwutleniacze to warto sięgnąć po jagody, maliny, czerwone winogrona, jarmuż, marchew, paprykę, słodkie ziemniaki i bataty.
Im bardziej kolorowa jest Twoja dieta, tym lepiej. Im więcej różnorodnych pełnowartościowych pokarmów jesz danego dnia, tym Twój organizm otrzymuje szerszy pakiet mikroelementów.
Produkty organiczne to mniejsze narażenie na chemikalia
Produkty ekologiczne są uprawiane bez syntetycznych pestycydów, herbicydów lub nawozów, co czyni je idealnym wyborem, jeśli próbujesz zmniejszyć narażenie na spożycie niepotrzebnych chemikaliów. Żywność, która jest najczęściej opryskiwana środkami chemicznymi, to owoce i warzywa, takie jak jabłka, truskawki, seler, szpinak i papryka.
Kupowanie organicznych wersji tych produktów zmniejszy narażenie na toksyny i zapewni, że będą one bezpieczniejsze i bardziej pożywne od ich standardowych odpowiedników.
Ilość zjadanych warzyw ma znaczenie
Na koniec upewnij się, że jesz co najmniej pięć porcji owoców i warzyw dziennie. Pomoże to zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze, a także utrzymać prawidłową masę ciała i mniejsze ryzyko różnych problemów zdrowotnych.
Podsumowanie
Istnieje wiele sposobów na zmaksymalizowanie korzyści zdrowotnych i odżywczych warzyw. Postępując zgodnie z powyższymi wskazówkami, wykorzystasz lepiej potencjał warzyw i owoców. Sprawisz, że Twój organizm otrzyma większą ilość ważnych składników odżywczych istotnych dla zdrowia.
Zatem dbaj o różnorodność na swoim talerzu, unikaj gotowania warzyw w wodzie, aby nie uszczuplać ich zawartości witamin i minerałów. Dbaj także o to, by zjadać około pięciu porcji warzyw dziennie. A jeśli zależy Ci na ochronie przed szkodliwymi substancjami, którymi mogą być opryskiwane warzywa i owoce, wówczas wybieraj ich ekologiczne wersje
