W ciągu ostatnich lat systematycznie przybywa badań i publikacji naukowych, które jasno dowodzą, że przeciętna dieta zachodnia dostarcza zbyt mało cennych kwasów tłuszczowych omega 3. Jasne też staje się, że niedostateczna ich podaż negatywnie oddziałuje na nasze zdrowie i skorelowana jest ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób układu krążenia i wielu zaburzeń metabolicznych.
Kilka słów wstępu o wielonienasyconych kwasach tłuszczowych
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe dzielimy na dwie „rodziny”, do jednej należą: kwas linolowy, gamma linolenowy i arachidonowy (rodzina omega 6), do drugiej natomiast kwas alfa linolenowy oraz eikozapentaenowy - zwany w skrócie EPA i dokozaheksaenowy - DHA. Przedstawiciele obu grup tłuszczowych muszą znaleźć się w naszej diecie.
Niestety, o ile tych zaliczanych do omega 6 jemy aż za dużo, o tyle omega 3 dostarczamy stanowczo za mało. Najprostszym rozwiązaniem pozwalającym zwiększyć spożycie omega 3 bez zwiększania ilości omega 6 jest suplementacja. Jednak możliwość włączenia do diety suplementu nie powinna nas zwalniać z dbałości o to, by dostarczyć odpowiednią ilość deficytowego składnika za pomocą odpowiedniej kompozycji jadłospisu. Czy jest to w ogóle możliwe?
Jak zwiększyć spożycie kwasów tłuszczowych omega 3 bez użycia suplementów?
Biorąc pod uwagę, że optymalna relacja pomiędzy spożyciem kwasów omega 3 i omega 6 wynosi 1:1 do 1:5, to przyznać trzeba, że opierając się jedynie na konwencjonalnej żywności trudno jest w tym przedziale się zmieścić. Są jednak produkty, których udział w diecie może tę relację poprawić. Warunkiem jest jednoczesne zmniejszenie spożycia kwasów tłuszczowych omega 6.
W pierwszej kolejności proponuję więc wyeliminować z diety tłuszcze takie jak: olej słonecznikowy, sojowy i z pestek winogron, oraz margaryny z wyjątkiem tych, które na etykiecie mają informację na temat zawartości omega 3 i omega 6, a relacja między nimi mieści się w wyżej opisanym przedziale. Wyeliminować należy także spożycie nasion słonecznika, dyni i orzeszków ziemnych. Dzięki tym zabiegom ograniczymy znacznie podaż kwasów tłuszczowych w naszej diecie.
Następnie w miejsce wyeliminowanych produktów należy wprowadzić lepsze zamienniki, obfitujące w kwasy tłuszczowe omega 3. Skoncentrowanym źródłem kwasu alfa linolenowego (omega 3), jest nieoczyszczony olej lniany. Należy pamiętać jednak, że nie nadaje się on do smażenia i szybko traci przydatność do spożycia. Również olej rzepakowy jest znakomitym rozwiązaniem, zawiera on bardzo dobrą proporcję omega 3 do omega 6 (1:1,8) i nadaje się też do krótkotrwałej obróbki termicznej. Orzechy włoskie także pochwalić się mogą dobrą proporcją pomiędzy tymi kwasami tłuszczowymi i warto włączyć je do diety.
Wszystkie wyżej wymienione produkty, nie zawierają jednak długołańcuchowych kwasów omega 3, a jedynie krótkołańcuchowy kwas alfa linolenowy, który co prawda może ulegać w organizmie konwersji do EPA i DHA, jednak wydajność tego procesu jest mocno ograniczona. Stąd też skutecznym sposobem na zwiększenie podaży w/w jest włączenie do diety ryb morskich, które zawierają długołańcuchowe omega 3. Wbrew powszechnym przekonaniom, nie ma konieczności bazowania jedynie na łososiach i dorszach, dobrym rozwiązaniem jest także niedoceniany śledź, również marynowany. Entuzjaści jaj powinni natomiast rozejrzeć się z opcją wzbogaconą w omega 3.
Podsumowanie
Za pomocą konwencjonalnej diety można w znacznym stopniu poprawić relację kwasów omega 3 do omega 6 i zmieścić się w uznanej za prawidłową proporcji. Wymaga to jednak sporej uwagi i reorganizacji jadłospisu. Osoby, które nie jadają ryb i nie są skłonne włączyć ich do diety powinny pamiętać, że roślinne źródła mogą nie pokryć w pełni zapotrzebowania na długołańcuchowe kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3, ze względu na mało wydajną konwersję ich prekursora.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
