Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Jak zwiększyć spożycie kwasów tłuszczowych omega 3 bez użycia suplementów?

Jak zwiększyć spożycie kwasów tłuszczowych omega 3 bez użycia suplementów?
W ciągu ostatnich lat systematycznie przybywa badań i publikacji naukowych, które jasno dowodzą, że przeciętna dieta zachodnia dostarcza zbyt mało cennych kwasów tłuszczowych omega 3. Jasne też staje się, że niedostateczna ich podaż negatywnie oddziałuje na nasze zdrowie i skorelowana jest ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób układu krążenia i wielu zaburzeń metabolicznych.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe dzielimy na dwie „rodziny”, do jednej należą: kwas linolowy, gamma linolenowy i arachidonowy (rodzina omega 6), do drugiej natomiast kwas alfa linolenowy oraz eikozapentaenowy - zwany w skrócie EPA i dokozaheksaenowy - DHA. Przedstawiciele obu grup tłuszczowych muszą znaleźć się w naszej diecie.

Niestety, o ile tych zaliczanych do omega 6 jemy aż za dużo, o tyle omega 3 dostarczamy stanowczo za mało. Najprostszym rozwiązaniem pozwalającym zwiększyć spożycie omega 3 bez zwiększania ilości omega 6 jest suplementacja. Jednak możliwość włączenia do diety suplementu nie powinna nas zwalniać z dbałości o to, by dostarczyć odpowiednią ilość deficytowego składnika za pomocą odpowiedniej kompozycji jadłospisu. Czy jest to w ogóle możliwe?

Biorąc pod uwagę, że optymalna relacja pomiędzy spożyciem kwasów omega 3 i omega 6 wynosi 1:1 do 1:5, to przyznać trzeba , że opierając się jedynie na konwencjonalnej żywności trudno jest w tym przedziale się zmieścić. Są jednak produkty, których udział w diecie może tę relację poprawić. Warunkiem jest jednoczesne zmniejszenie spożycia kwasów tłuszczowych omega 6.

W pierwszej kolejności proponuję więc wyeliminować z diety tłuszcze takie jak: olej słonecznikowy, sojowy i z pestek winogron, oraz margaryny za wyjątkiem tych, które na etykiecie maja informację na temat zawartości omega 3 i omega 6, a relacja między nimi mieści się w wyżej opisanym przedziale. Wyeliminować należy także spożycie nasion słonecznika, dyni i orzeszków ziemnych. Dzięki tym zabiegom ograniczymy znacznie podaż kwasów tłuszczowych w naszej diecie.

Następnie w miejsce wyeliminowanych produktów należy wprowadzić lepsze zamienniki, obfitujące w kwasy tłuszczowe omega 3. Skoncentrowanym źródłem kwasu alfa linolenowego (omega 3), jest nieoczyszczony olej lniany. Należy pamiętać jednak, że nie nadaje się on do smażenia i szybko traci przydatność do spożycia. Również olej rzepakowy jest znakomitym rozwiązaniem, zawiera on bardzo dobrą proporcję omega 3 do omega 6 (1:1,8) i nadaje się też do krótkotrwałej obróbki termicznej. Orzechy włoskie także pochwalić się mogą dobrą proporcją pomiędzy tymi kwasami tłuszczowymi i warto włączyć je do diety.

Wszystkie wyżej wymienione produkty, nie zawierają jednak długołańcuchowych kwasów omega 3, a jedynie krótkołańcuchowy kwas alfa linolenowy, który co prawda może ulegać w organizmie konwersji do EPA i DHA, jednak wydajność tego procesu jest mocno ograniczona. Stąd też skutecznym sposobem na zwiększenie podaży w/w jest włączenie do diety ryb morskich, które zawierają długołańcuchowe omega 3. Wbrew powszechnym przekonaniom, nie ma konieczności bazowania jedynie na łososiach i dorszach, dobrym rozwiązaniem jest także niedoceniany śledź, również marynowany. Entuzjaści jaj powinni natomiast rozejrzeć się z opcją wzbogaconą w omega 3.

Za pomocą konwencjonalnej diety można w znacznym stopniu poprawić relację kwasów omega 3 do omega 6 i zmieścić się w uznanej za prawidłową proporcji. Wymaga to jednak sporej uwagi i reorganizacji jadłospisu. Osoby, które nie jadają ryb i nie są skłonne włączyć ich do diety powinny pamiętać, że roślinne źródła mogą nie pokryć w pełni zapotrzebowania na długołańcuchowe kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3, ze względu na mało wydajną konwersję ich prekursora.