Komosa ryżowa (quinoa) – jakie walory w sobie kryje?

Komosa ryżowa – co to takiego?

Komosa ryżowa to roślina należąca do rodziny komosowatych lub też szarłatowatych. Uprawiana jest od niemal 5000 lat na obszarach Ameryki Południowej. Była niegdyś podstawowym pokarmem Inków zamieszkujących obszary górskie, gdzie zastępowała popularną na nizinach kukurydzę. Współcześnie coraz bardziej ceniona ze względu na wysoką wartość żywieniową, opisywana często jako tzw. superfood, czyli żywność o nieprzeciętnych właściwościach odżywczych. Quinoa nie jest zbożem, choć bywa z produktami zbożowymi porównywana i przedstawiana jako lepsza dla nich alternatywa.

Wartość odżywcza

Bez wątpienia quinoa jest niezwykle odżywczym pokarmem. Oprócz skrobi zawiera także białko bardzo dobrej jakości, tłuszcz z przewagą kwasów nienasyconych, błonnik oraz sporą dawkę witamin i składników mineralnych, a także flawonoidów takich jak kwercetyna.

W stugramowej porcji komosa dostarcza:

• 64 g węglowodanów (ogółem),
• 7 g błonnika,
• 14 g białka,
• 6 g tłuszczu.

Dodatkowo wystarczy spożyć 100 g komosy ryżowej, by dostarczyć istotnej dawki następujących witamin:

• E (25% RDA),
• B1 (25% RDA),
• B2 (20% RDA),
• B6 (25% RDA),
• kwasu foliowego (90% RDA),
• magnezu (50% RDA),
• potasu (15% RDA),
• fosforu (50% RDA)
• oraz całkiem sporych dawek manganu, cynku, miedzi i niewielkich selenu, jak i wapnia.

Żadne produkty zbożowe nie mogą się więc pod względem wartości odżywczych z komosą równać, gdyż na jej tle wypadają blado.

Źródło wysokojakościowego białka

Godny uwagi jest także aminogram białka quoinoi. Nie dość, że sumaryczna zawartość protein jest wysoka (14 g w 100 g produktu), to skład aminokwasowy przypomina białka zwierzęce (jest pełnowartościowe). To kolejny walor, o którym warto pamiętać. Quinoa dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów w dość korzystnych proporcjach. Dodatkowo jest także ponadprzeciętnie dobrym źródłem argininy – aminokwasu będącego znanym i popularnym składnikiem boosterów azotowych i stacków przedtreningowych.

Bioaktywne składniki w quinoi

Komosa ryżowa oprócz błonnika i pakietu składników odżywczych dostarcza także substancji bioaktywnych wpływających korzystnie na nasz organizm. Do związków tych należą przede wszystkim flawonoidy takie jak kwercetyna. Związki to mają właściwości antyoksydacyjne – wspierają naturalne mechanizmy obronne neutralizując nadmiar wolnych rodników. Dodatkowo też flawonoidy, (a zwłaszcza wspomniana) kwercetyna wykazują także działanie przeciwzapalne, przeciwnowotworowe i nawet… przeciwdepresyjne!

Quinoa a zdrowie metaboliczne

Włączenie na stałe do diety komosy ryżowej może nieść za sobą pewne, namacalne korzyści zdrowotne, co potwierdzają dane naukowe. W jednym z badań przeprowadzonym z udziałem osób dorosłych zaobserwowano, że dieta w nią zasobna w sposób korzystny wpływa na markery zdrowia metabolicznego, co obrazuje poprawa profilu lipidowego i obniżenie poziomu glukozy. W eksperymencie przeprowadzonym na zwierzętach (szczurach) wykazano natomiast, że dodanie komosy ryżowej od zasobnej we fruktozę diety drastycznie zmniejsza negatywny wpływ tego cukru na organizm.

Quinoa bezglutenowa

Ważną informacją dla osób z celiakią oraz alergią i nadwrażliwością na gluten powinien być fakt, że komosa ryżowa nie zawiera problemowych białek. Komosa ryżowa należy do nisko przetworzonych produktów żywnościowych naturalnie bezglutenowych. Oznacza to, że nie jest ona pozbawiana tego składnika w procesie technologicznym (jak ma to miejsce w przypadku znacznej części dostępnych na rynku węglowodanowych artykułów spożywczych z serii „gluten free”).

Dobra dla osób odchudzających się

Quinoa może okazać się szczególnie cennym składnikiem diety odchudzającej. Składa się na to kilka czynników. Po pierwsze jest ona dobrym źródłem błonnika i białka, przez co potęguje uczucie sytości. Dodatkowo także wysoka zawartość protein może działać lekko termogennie zwiększając wydatkowanie energii. Nie bez znaczenia jest też pozytywny wpływ tego produktu na gospodarkę glukozową i lipidową. Wysoka gęstość odżywcza wynikająca ze sporej zawartości witamin i składników mineralnych także jest niecenioną zaletą.

Wady komosy ryżowej

Quinoa oprócz wielu zalet ma też pewne wady. Przede wszystkim jest dość obfitym źródłem kwasu szczawiowego i fitynowego. Pierwszy z wymienionych składników z jednej strony zmniejsza wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego, a z drugiej – po wchłonięciu może wytrącać się w nerkach tworząc złogi (czyli tzw. piasek i kamienie). Kwas fitynowy natomiast ma tę wadę, że wiąże się z wybranymi pierwiastkami (np. wapniem, żelazem, cynkiem, magnezem) tworząc niewchłanialne kompleksy, przez co utrudnia wchłanianie tych związków. Pomocne może się jednak okazać dłuższe moczenie komosy, dzięki któremu znaczną część kwasu fitynowego udaje się zneutralizować. Dość istotną wadą komosy ryżowej jest także… cena, która skutecznie może zniechęcić do niej amatorów „zdrowego jedzenia”.

Podsumowanie

Komosa ryżowa stanowić może bez wątpienia cenny składnik zdrowej diety. Związane jest to m.in. z wysoką zawartością wysokojakościowego białka, błonnika, witamin i składników mineralnych oraz obecnością bioaktywnych substancji z grupy flawonoidów, takich jak kwercetyna. Quinoa ma też jednak pewne wady, zawiera bowiem kwas szczawiowy i kwas fitynowy (czyli substancje antyodżywcze, których nadmierne spożycie może okazać się szkodliwe), a poza tym – jest stosunkowo droga.