Jeśli jesteś osobą, która zmaga się z nadmiarowym tłuszczem na brzuchu, który często przeszkadza, kiedy chcesz dopiąć spodnie, po coś się schylić lub szybciej podbiec, to z pewnością wtedy bardzo nie lubisz tej partii ciała.
Musisz jednak wiedzieć, że z punktu widzenia zdrowia nie jest to wcale najgorszy rodzaj tłuszczu. Dużo większym problemem jest tłuszcz umiejscowiony znacznie głębiej, pod mięśniami brzucha. Jego obecność naraża Cię na problemy zdrowotne, takie jak cukrzyca typu 2 i choroby serca. Ta forma tłuszczu nazywana jest tłuszczem trzewnym, a jego ilość zwiększa się wraz z wiekiem. Problem dotyczy szczególnie kobiet w okresie menopauzy i mężczyzn po czterdziestce.
Istnieją dwa podstawowe hormony, które odpowiadają za gromadzenie się i utrzymywanie brzusznego tłuszczu trzewnego. Są to insulina i kortyzol.
Jak insulina i kortyzol przyczyniają się do rozwoju trzewnej tkanki tłuszczowej?
Insulina jest hormonem wytwarzanym przez trzustkę, który reguluje sposób, w jaki Twoje ciało radzi sobie z glukozą. Kiedy zjesz posiłek, pomaga ona w przenoszeniu glukozy do komórek, gdzie jest później przechowywana. Pomaga także komórkom mięśniowym pobierać aminokwasy, co jest bardzo istotne z punktu widzenia regeneracji mięśni po treningu. Ponadto zwiększa syntezę lipidów i zapobiega rozkładowi zmagazynowanego tłuszczu przeznaczonego na energię. Insulina ma również inne funkcje - „zachęca” komórki do przyjmowania potasu i zwiększa przepływ krwi przez tętnice poprzez rozluźnienie ścian naczyń krwionośnych.
Kortyzol, jako „niedobry” partner insuliny
Kortyzol jest wytwarzany przez nadnercza - gruczoł leżący tuż nad nerką. Często nazywany jest „hormonem stresu”, ponieważ wzrasta w czasie stresu psychicznego i fizycznego. Niektóre typowe warunki, które zwiększają poziom kortyzolu, to długotrwałe ćwiczenia, głód spowodowany restrykcyjną dietą czy brak snu. Jedną z jego głównych funkcji jest utrzymanie poziomu glukozy we krwi w odpowiedzi na stres. Jednym ze sposobów jest promowanie glukoneogenezy - procesu, w którym wątroba wytwarza glukozę z aminokwasów. Aby dostarczyć wątrobie aminokwasów potrzebnych do wytworzenia glukozy, „zachęca” ona do rozpadu tkanki mięśniowej, co nie jest dobre, jeśli chodzi o zdrowie lub skład naszego ciała. Czy jest ktoś, kto chce stracić więcej masy mięśniowej w miarę starzenia się? Nie sądzę. Ponadto, kortyzol tłumi układ odpornościowy i promuje rozpad kości, co również nie jest dobre z punktu widzenia zdrowia.
Dlaczego więc insulina i kortyzol są tak złym połączeniem, jeśli chodzi o trzewny tłuszcz z brzucha?
Kortyzol ma nieco sprzeczny wpływ na zapasy tłuszczu. Aktywuje hormon zwany lipazą lipoproteinową, który stymuluje magazynowanie tłuszczu, ale także zwiększa aktywność wrażliwej na hormony lipazy, hormonu rozkładającego tłuszcz. Biorąc to pod uwagę, zmiany te mogą nie być tak złe, ponieważ wpływ kortyzolu na przechowywanie tłuszczu zostałby anulowany przez jego wpływ na rozkład tłuszczu. Ale wtedy pojawia się insulina. Insulina natychmiast wyłącza działanie kortyzolu na wrażliwą na hormony lipazę, a rozpad tłuszczu się zatrzymuje... I właśnie teraz działanie kortyzol zaczyna magazynować tłuszcz w komórkach i robi to przede wszystkim w głębokim obszarze brzucha, tworząc niechciany tłuszcz trzewny.
Jak sobie poradzić?
Aby poradzić sobie z problemem magazynowania głębokiego tłuszczu na brzuchu, powinieneś wpłynąć na obniżenie poziomu tych dwóch hormonów.
Najlepszym sposobem na obniżenie poziomu insuliny jest wyeliminowanie przetworzonych węglowodanów i słodkich produktów czy napojów, które powodują nadmierny wzrost poziomu cukru we krwi oraz insuliny. Omiń frytki i drożdżówki i wybierz węglowodany bogate w błonnik z warzyw i produktów pełnoziarnistych. Błonnik w tych produktach pomaga zmniejszyć skoki insuliny.
Innym sposobem na obniżenie poziomu insuliny jest regularna aktywność fizyczna o średniej lub wysokiej intensywności, który obejmuje zarówno trening siłowy, jak i aerobik. Ćwiczenia o wysokiej intensywności zwiększają uwalnianie hormonu wzrostu, który pomaga w walce z tłuszczem z brzucha.
Aby obniżyć poziom kortyzolu, staraj się jadać regularnie. Niech Twoje posiłki są bogate w chude białko i węglowodany zawierające błonnik. Pomoże Ci to utrzymać poziom cukru we krwi i to bez nadmiernego ograniczania kalorii. Sesje ćwiczeń powinny być krótkie i intensywne. Krótkie, ponieważ długotrwałe ćwiczenia wytrzymałościowe mogą podnieść poziom kortyzolu.
Dodatkowo, śpij przez co najmniej siedem godzin każdej nocy. Brak snu podnosi poziom kortyzolu.
Upewnij się, że w diecie jest wystarczająco dużo witamin z grupy B, witaminy C i magnezu, ponieważ te witaminy i minerały pomagają obniżyć poziom kortyzolu.
Na koniec, ogranicz kofeinę i znajdź skuteczne sposoby radzenia sobie ze stresem, takie jak: joga, tai chi lub medytacja.
Podsumowanie
Insulina i kortyzol to niezbyt dobrze dobrana para, szczególnie jeśli chodzi o trzewny tłuszcz z brzucha. Podejmij kroki, aby utrzymać te niesforne hormony w ryzach. Dbaj o dietę, regularny ruch i sen, a z pewnością zmniejszysz ilość gromadzonego tłuszczu trzewnego.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
