Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Miód po treningu – tak czy nie?

Miód po treningu – tak czy nie?
Miód uchodzi za produkt o walorach prozdrowotnych. Sporo mówi się nie tylko o jego pozytywnym wpływie na układ odpornościowy, ale także przedstawiany bywa jako lepszy zamiennik dla stołowego cukru. Chociaż wiele obiegowych teorii na jego temat należy potraktować jako rodzaj anegdoty, to faktem jest, że wpływ miodu na organizm jest dość ciekawy i od lat wzbudza zainteresowanie wielu naukowców. Z racji tego, iż miód składa się głównie z węglowodanów, warto spróbować odpowiedzieć na pytanie, czy sprawdzi się on jako składnik napoju pitego w trakcie wysiłku czy też – jako element żywieniowej strategii ukierunkowanej na poprawę regeneracji powysiłkowej.

Co w miodzie siedzi?

Cokolwiek by nie twierdzili zagorzali zwolennicy miodu, fakty są takie, że miód składa się głównie z cukrów i wody. Teoretycznie może się wydawać, że ten fakt jest wadą miodu, ale w praktyce wcale tak nie jest, zwłaszcza w odniesieniu do meritum niniejszego opracowania dotyczącego zastosowania miody we wspomaganiu wysiłku. Oczywiście woda i cukry to nie jedyne składniki miodu, obecne są w nim także enzymy, sole mineralne, witaminy, kwasy organiczne i związki fenolowe. Ich całkowity udział jest jednak stosunkowo niewielki, choć prawdopodobnie wystarczający by wywrzeć pewien wpływ na nasz organizm, o czym więcej napiszę w dalszej części artykułu.

Skład miodu - konkrety

Gdybyśmy chcieli rozpisać składniki miodu na podstawie ich procentowego udziału w kolejności malejącej, to lista wyglądałaby następująco:

  • 65 – 80% - cukry proste, głównie fruktoza i glukoza,
  • 15 – 23% - woda,
  • 0,005 – 0,3% - kwasy organiczne,
  • 0,05 – 1,6% - białka,
  • 0,05 – 1% - sole mineralne,
  • 0,02 – 1,2% - związki fenolowe,
  • enzymy (część puli białkowej).

Oprócz wymienionych składników miód zawiera jeszcze olejki eteryczne nadające mu charakterystyczną, niepowtarzalną wręcz woń, a także witaminy – ale ilość tych ostatnich jest nieistotna z punktu widzenia naszego zapotrzebowania. Co więcej, warto wiedzieć, że zawartość wspomnianych wcześniej składników może być skrajnie odmienna w przypadku różnych rodzajów miodu. Przykładowo miody spadziowe zawierają kilkadziesiąt razy większe stężenia soli mineralnych niż w jasnych miodach nektarowych. To samo się tyczy wielu innych związków, takich jak kwasy organiczne, enzymy, polifenole.

Mając na uwadze powyższe rozbieżności składowe, łatwo zrozumieć, iż wpływ poszczególnych odmian miodu na ludzki organizm może być trochę inny. Niemniej w odniesieniu do promowania regeneracji powysiłkowej czy też w kontekście możliwości dodania miodu do napoju pitego w trakcie treningu znaczenie ma przede wszystkim obecność węglowodanów. Warto przyjrzeć się temu, jakie węglowodany i w jakich ilościach i proporcjach występują w miodach rynkowych.

Węglowodany w miodzie

Jak już wspominałem, węglowodany stanowią główny składnik masy miodu są cukrowce, z których glukoza i fruktoza stanowią 70-80%. Oba cukry obecne są w zbliżonych ilościach, a ich stosunek wynosi od 1:1 do 1,3:1 (fruktozy do glukozy). Dodatkowo, miody zawierają także pewien procent sacharozy pochodzącej z nektaru (de facto sacharoza to mieszanina glukozy i fruktozy), jej udział jednak najczęściej nie przekracza 4%, choć są pewne bardzo nieliczne wyjątki, gdzie jej udział jest bardzo wysoki. Dodatkowo, miody zawierają dekstryny, melezytozę oraz pewne ilości maltozy, a nawet nieraz – skrobię. W miodach spadziowych dość wysoka jest zawartość dekstryn (do 15%), które stanowią polimery glukozy o wyższej od niej masie cząsteczkowej, co w odniesieniu do żywienia potreningowego może być pewną zaletą. Krótkiego omówienia wymaga też melezytoza, zwana cukrem spadziowym, która jest charakterystyczna właśnie dla miodów. Melezytoza jest trójcukrem syntetyzowanym w organizmach niektórych owadów, ulega rozkładowi do glukozy i turanozy (będącej analogiem sacharozy). Trawiona jest wolniej niż sacharoza i zapewnia „bardziej równomierny” dopływ energii.

Jak odnieść te dane do wspomagania wysiłku?

Zarówno przesłanki teoretyczne, jak i wyniki badań naukowych wskazują, że miód może stanowić wartościowy składnik diety sportowców i osób aktywnych fizycznie. Ze względu na obecność glukozy, fruktozy i innych sacharydów, a także związków takich jak sole mineralne, kwasy organiczne i polifenole konsumpcja miodu w okresie okołowysłkowym wydaje się być pomysłem bardzo dobrym. Istnieją dowodny w postacie danych eksperymentalnych, które wykazały, że spożycie miodu może być opcją korzystniejszą niż przyjmowanie żeli energetycznych czy też roztworów samej glukozy przynajmniej jeśli chodzi o wpływ na wydajność ćwiczeń.

Zagadnienie to szerzej opisane zostało w pracy naukowej, do której link znajduje się poniżej:

W kwestii odnowy powysiłkowej można także się pokusić o stwierdzenie, iż miód jest opcją dobrą lub wręcz bardzo dobrą.

Teoretycznie fruktoza, której miód jest obfitym źródłem bywa „krytykowana” jako cukier, który nie powoduje pożądanej odpowiedzi insulinowej oraz – który nie jest w stanie uzupełniać glikogenu mięśniowego. Tego typu stwierdzenia są mocno nieprecyzyjne. Badania naukowe wskazują, że mieszanina glukozy i fruktozy jest w stanie szybciej uzupełniać rezerwy glikogenu ustrojowego niż sama glukoza. Związany jest to z tym fakt, że glukoza i fruktoza wykorzystują odmienne ścieżki wchłaniania z przewodu pokarmowego. Nie jest też słuszne przekonanie mówiące, iż miód nie powoduje pożądanej odpowiedzi insulinowej. Po spożyciu miodu poziom insuliny rośnie ale mniej i wolniej niż po spożyciu glukozy czy też rafinowanej skrobi (typu Vitargo). Nie koniecznie jest to wadą.

Należy pamiętać, że maksymalny efekt anaboliczny notowany jest już w niskich zakresach pułapu insuliny wynoszących 15-30 mU/L. Jest to poziom osiągany po lekkim posiłku zawierającym węglowodany i białko (proteiny też są insulinogenne). Tak więc nie ma konieczności wywoływania hiperinsulinemii po wysiłku fizycznym. Dodatkową zaletą miodu jest odmienny wpływ na gospodarkę lipidową i glukozowo-insulinową niż to ma miejsce w przypadku innych cukrów. Aspekt ten jest na tyle ciekawy, że warto przyjrzeć się mu bliżej opierając się na literaturze naukowej.

Ciekawy wpływ cukrów z miodu na organizm

Jak wspomniałem, miód – chociaż podobnie jak sacharoza składa się głownie z glukozy i fruktozy, to jednak na organizm ludzki wpływa inaczej niż cukier stołowy. Różnice są wręcz drastyczne i zdecydowanie korzystne. Niezwykle interesujące w kwestii powyższego zagadnienia okazują się wyniki w ramach, którego porównano skutki metaboliczne włączenia do diety albo 70 g miodu albo też takiej samej dawki sacharozy. W badaniu wzięli udział zarówno zdrowi ochotnicy z prawidłową masą ciała jak i osoby z nadwagą, otyłością i zaburzeniami gospodarki lipidowej. Autorzy projektu postanowili zweryfikować wpływ obu interwencji na lipidogram, poziom glukozy na czczo oraz na - masę ciała.

Co się okazało?

W grupie uczestników spożywających 70g miodu przez miesiąc czasu zaobserwowano wyraźną poprawę w gospodarce lipidowej i glukozowej oraz – uwaga – lekkie obniżenie całkowitej masy ciała i spadek poziomu tłuszczu zapasowego. U osób przyjmujących sacharozę masa ciała uległa zwiększeniu o 1,3% i oczywiście nie zanotowano korzystnych następstw w obrębie wskaźników zdrowia metabolicznego. Mając na uwadze powyższe aspekty można dojść do wniosku, że miód będzie znakomitym źródłem węglowodanów również dla osób aktywnych borykających się z nadmiernym poziomem zatłuszczenia czy też – z nieprawidłowościami w obrębie gospodarki lipidowej i insulinowo-glukozowej.

Szczegółowe dane na temat powyższego badania można znaleźć pod linkiem znajdującym się poniżej:

Warto wiedzieć, iż powyższe dane nie są odosobnione. Już wcześniej zaobserwowano, że konsumpcja miodu korzystnie wpływa na nasze zdrowie metaboliczne. Co więcej, w badaniach na zwierzętach zaobserwowano także, iż spożywanie miodu w połączeniu z wysiłkiem fizycznym wpływa korzystnie na stan zdrowia kości (efekt wyraźnie lepszy niż ten będący skutkiem samych „treningów”). W zasadzie istnieje wiele potencjalnie pozytywnych skutków związanych z włączeniem miodu do diety. Większość jednak wymaga głębszego przebadania. Mimo braku całkowitej pewności, śmiało można opierać się na istniejących przesłankach i „zaryzykować” włączenie miodu do listy pokarmów (czy też suplementów) stosowanych w okresie okołowysiłkowym. Całe „ryzyko” polega bowiem jedynie na możliwości doświadczenia dodatkowych korzyści.

Wnioski

Wiele wskazuje na to, że miód może stanowić wartościowe źródło węglowodanów (i nie tylko węglowodanów) w przypadku sportowców osób aktywnych fizycznie. Może być śmiało używany zarówno w trakcie wysiłku (w celu poprawy zdolności wysiłkowych przy długotrwałych treningach i startach w zawodach typu maratony), jak i po jego zakończeniu (jako element przyspieszający regenerację). Warto też wiedzieć, że prawdopodobnie miód stanowić może zdrowszy i bezpieczniejszy dla zdrowia i sylwetki zamiennik stołowego cukru. Istnieją dowody wskazujące, że skutki konsumpcji miody i cukrów takich jak sacharoza są drastycznie inne, przynajmniej jeśli za punkt odniesienia weźmiemy wskaźniki zdrowia metabolicznego.