W powszechnej świadomości zakorzeniło się takie przekonanie, że nabiał stanowi skoncentrowane źródło białka. Wiele osób święcie wierzy, że jogurty owocowe, mleczne napoje i serki homogenizowane to znakomite źródło protein. Czy jednak założenie to zawsze jest prawdziwe? Czy faktycznie jeśli coś jest białe lub powstało z mleka, to oznacza to, że jest wysokobiałkowe?
Wartości odżywcze mleka i jego przetworów
Mleko jak i niektóre jego przetwory bez wątpienia są źródłem cennych dla naszego organizmu składników. Na szczególną uwagę zasługuje obecność wapnia, cynku, witaminy A, D, witamin z grupy B, a także wysokojakościowego tłuszczu (zasobnego w CLA, czyli znany składnik suplementów - sprzężone dieny kwas linolowego), a także - pełnowartościowego białka. Tyle, że poszczególne produkty mleczne różnią się pomiędzy sobą istotnie wartością odżywczą. O ile niektóre faktycznie dostarczają pełen pakiet wspomnianych składników, o tyle inne są w nie ubogie, a w zamian zawierają sporo dodatków takich jak cukry proste typu sacharoza czy syrop glukozowo-fruktozowy. I niestety problem ten dotyczy w szczególności popularnych produktów nabiałowych…
Ile białka w nabiale?
Jak wspomniałem, produkty mleczne różnią się pomiędzy sobą wartością odżywczą, w tym również – ilością protein jaką dostarczają. I tak o ile sery twarogowe i podpuszczkowe (sery żółte) niekiedy nawet w 20% składają się z białka, o tyle zawartość tego składnika w mleku, jogurtach i kefirach mieści się w przedziale od 2 do 5%. Tak więc szklanka tak popularnego produktu jak „jogurt owocowy”, to przeciętnie od 5 do 8 g protein. Czy to dużo? Cóż, jeśli weźmiemy pod uwagę, że dla nieaktywnych fizycznie osób dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi około 1 g na kilogram masy ciała oraz, ze w przypadku osób aktywnych fizycznie może być nawet ponad dwukrotnie wyższe, to szybko zrozumiemy, że szklanka wspomnianego przysmaku to nawet nie namiastka. I podobnie wygląda w przypadku stosunkowo dużej grupy produktów mlecznych, z których znaczna część przy okazji dostarcza także potężnych dawek cukru niekiedy kilkunastokrotnie przekraczających zawartość protein.
Produkty mniej i bardziej białkowe…
Do produktów mlecznych tylko pozornie zawierających znaczące ilości protein należą przede wszystkim:
desery mleczne z czekoladą, z owocami (od 1 do 3 g białka na 100 g)
jogurty owocowe (~2 do 3 g białka na 100 g)
mleko świeże (~3 g białka na 100g)
kefir, maślanka, jogurty naturalne (~3 – 5 g białka na 100 g)
serki topione (od 2 do 8 g białka na 100 g)
inne serki do smarowania pieczywa: (od 1 do 6 g białka na 100 g)
Trochę większe ilości protein zawierają:
serki homogenizowane (od 6 do 12 g białka na 100 g)
serki ziarniste (8 do 12 g białka na 100 g)
Do wysokobiałkowych produktów mlecznych zaliczyć można:
większość serów twarogowych (od 15 do 20 g białka na 100 g)
sery podpuszczkowe (od 20 do 30 g białka na 100 g)
Podsumowanie
Wielu osobom wydaje się, że opijając się mlekiem lub też co gorsze - „mlecznymi popłuczynami” w postaci jogurtów owocowych i im podobnych wynalazków, dostarczają w ten sposób solidnej dawki pełnowartościowych protein. Niestety prawda wygląda najczęściej inaczej. Znaczna część popularnych przetworów białka zawiera bardzo mało a w zamian zasobna jest w cukry takie jak sacharoza i syrop glukozowo-fruktozowy.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
