Nieporozumienie związane z fruktozą

Czym jest fruktoza?

Fruktoza to cukier prosty, monosacharyd, naturalnie występujący w miodzie, owocach i ich przetworach, a także będący składnikiem sacharozy i syropu glukozowo-fruktozowego. Jest słodsza od glukozy i charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym. Właściwości te sprawiły, że przez wiele, wiele lat fruktoza polecana była jako zdrowszy, dietetyczny zamiennik cukru stołowego. W ostatnich czasach jednak coraz częściej zwraca się uwagę, iż konsumpcja fruktozy niesie za sobą więcej szkód niż korzyści, a pomimo domniemanych walorów nie tylko nie ułatwia uzyskania szczupłej sylwetki, ale wręcz prowadzi do sukcesywnego przyrostu tkanki tłuszczowej.

Gorzki smak fruktozy

Problem z fruktozą polega na tym, że jest ona metabolizowana w dość specyficzny sposób. Cukier ten omija bowiem jedną reakcji glikolizy, która katalizowana jest przez fosfofruktokinazę wymakając się zarazem mechanizmom kontrolnym. Skutkuje to nasiloną syntezą kwasów tłuszczowych i wzmożonym wydzielaniem lipoprotein o bardzo niskiej gęstości (VLDL). Pojawiają się problemy z gospodarką lipidową i upośledzenie wrażliwości insulinowej. Innym skutkiem powiązanym z konsumpcją fruktozy jest zwiększenie produkcji kwasu moczowego, który obniża produkcję tlenku azotu i wywołuje nadciśnienie, a także sprzyja chorobom stawów i zwiększa aktywność cytokin prozapalnych. Istnieją także dowody, że konsumpcja fruktozy powiązana jest z rozwojem niealkoholowego stłuszczenia wątroby.

Nie wyciągajmy pochopnych wniosków

Chociaż wszystkie powyżej przedstawione informacje, dotyczące negatywnych aspektów spożycia fruktozy są prawdziwe, to niekoniecznie wskazują one, że cukier ten jest trucizną. Otóż tego typu zagadnień nie można rozpatrywać w oderwaniu od dawki. Tak naprawdę bowiem fruktoza swoje niekorzystne właściwości ujawnia dopiero przy wysokim spożyciu, przekraczającym 40–50 g na dobę. Istotne znaczenie ma przy tym całkowite, dobowe spożycie energii. Jak łatwo się domyślić inne skutki nieść będzie za sobą przyjęcie 50 g fruktozy w stanie nadwyżki kalorycznej, a inne – w przypadku deficytu. Jako dietetyk, w swojej pracy zawodowej coraz częściej spotykam się z bardzo krytycznym podejściem do fruktozy. Ze stwierdzeniami typu: „to chyba jakiś błąd, w diecie od Pana obecne są owoce, a ja przecież chcę schudnąć i nie mogę jeść fruktozy”, spotykam się nagminnie. Tymczasem świadczą one o całkowitym niezrozumieniu meritum problemu fruktozy.

Zrozumieć istotę rzeczy

Czynnikiem różnicującym zdrowotne skutki związane ze spożyciem rozmaitych składników pokarmowych jest dawka. Jak wspomniałem szkodliwe ilości fruktozy zaczynają się przeciętnie po przekroczeniu progu około 50 g na dobę, przy czym u osób obciążonych dużym wysiłkiem zakres ten może być jeszcze zaniżony. Dawka 50 g fruktozy to sporo, jeśli chcielibyśmy ją dostarczyć z konwencjonalnej żywności. Jej zawartość w owocach wynosi średnio około 5 - 6% całkowitej ich masy (za kilkoma wyjątkami). Oznacza to, że w celu spożycia takiej dawki fruktozy musielibyśmy spożyć ich niemal kilogram (mówimy o elementach strawnych, a nie masie produktów rynkowych). Tak więc trudno uznać owoce, za istotne źródło fruktozy, a ich eliminacja z diety po to by ograniczyć spożycie tego cukru okazuje się mocno na wyrost.

Głównym źródłem fruktozy jest zazwyczaj wysoko przetworzona żywność, zwłaszcza słodycze, dania typu fast food, słodkie napoje i soki owocowe, dania typu instant i wszelkie inne produkty słodzone sacharozą i syropem glukozowo-fruktozowym. I to tego typu śmieci należy się wystrzegać. Żeby zobrazować skale problemu dopowiem, że wystarczy wypić litr coli by zbliżyć się do wspomnianego wcześniej, uśrednionego limitu bezpiecznej dawki fruktozy. Dodajmy do tego porcję musli na śniadanie, batonika w pracy, trochę ciasta na wieczór i nagle zrobi się z tego trzycyfrowa liczba. W tym miejscu należy postawić punkt ciężkości. Tutaj tkwi problem z fruktozą, a nie w owocach.

I jeszcze ciekawostka

Jak wspominałem, negatywny wpływ fruktozy na nasz organizm uzależniony jest nie tylko od dawki, ale również od dobowego spożycia energii. Okazuje się, że przy stosowaniu diety z ujemnym bilansem energetycznym możemy sobie pozwolić na wyższe dawki tego cukru niż podczas wprowadzania nadwyżki kalorycznej. W jednym z badań wykazano, że przy deficycie sięgającym 600 kcal nie ma różnicy w efektywności przebiegu redukcji, niezależnie od tego, czy spożycie fruktozy stanowi 5, czy 15% dziennej podaży energii. Jest to ciekawa informacja w świetle coraz bardziej powszechnego lęku przed negatywnymi konsekwencjami związanymi z samą obecnością tylko tego cukru w diecie odchudzającej.

Istnieją także przesłanki ku temu by uważać, że umiarkowane spożycie fruktozy może pomagać kontrolować łaknienie w przypadku stosowania diet odchudzającej. Związane jest to z tym, iż fruktoza znakomicie uzupełnia poziom glikogenu wątrobowego, w przypadku którego uszczuplenie rezerw stanowi czynnik stymulujący pobudzenie łaknienia. Co ciekawe wyższe spożycie fruktozy w przypadku nadwyżki kalorycznej może doprowadzić do skutku odwrotnego, a mianowicie zaburzać pracę mechanizmów kontrolujących pobór pokarmu. Wyniki badań wskazują, że brak umiaru w spożyciu tego cukru powoduje, że organizm przestaje „widzieć” dostarczane za jego pomocą kalorie. W efekcie pojawia się nasilone uczucie głodu i skłonność do przejadania. O dalszych konsekwencjach chyba mówić nie trzeba…

Podsumowanie

Fruktoza pomimo pewnych wad nie powinna być postrzegana jako trucizna, a przynajmniej – nie ta obecna w nisko przetworzonych pokarmach, będących zarazem źródłem wielu cennych dla naszego zdrowia składników żywieniowych. Z pewnością jednak w przypadku tego cukru konieczny jest umiar w spożyciu i staranna selekcja jego źródeł, tak by produktów wysoko przetworzonych było, jak najmniej w codziennej diecie. Warto też wiedzieć, że wprowadzanie niewielkich dawek fruktozy do diety (najlepiej w postaci owoców), może okazać się pomocne w okresie redukcji tkanki tłuszczowej.