Jak okiełznać apetyt?

Co prawda brak apetytu bardzo często utożsamiany jest z chorobą, a dopisujący apetyt uchodzi za oznakę zdrowia. Niemniej jednak osoby posiadające zbyt duży apetyt mają zwykle problem z utrzymaniem dobrej kondycji. Spożywanie nadmiaru jedzenia prowadzi do problemów z utrzymaniem prawidłowej masy ciała, jak i składu ciała, a także nieprzyjemnych i niebezpiecznych konsekwencji zdrowotnych. Wymieniać można by długo, poczynając od wzdęć, zgagi, przez cukrzycę i otyłość, po miażdżycę.

Jedz mądrze

Jak jeść mądrze na co dzień, by mieć energię, nie czuć głodu, ale też nie objadać się zanadto nadal czerpiąc przyjemność z jedzenia?

Zadbaj o odpowiednią podaż białka w diecie

Białko zapewnia sytość, która utrzymuje się przez długi czas. Dbaj o to, by główne posiłki w ciągu dnia zawierały pełnowartościowe źródła białka takie, jak: mięso, ryby, jaja, owoce morza, produkty mleczne, czy też warzywa strączkowe.

Komponuj posiłki na bazie produktów nieprzetworzonych

Największym wrogiem naszego zdrowia i apetytu są produkty wysoko przetworzone, zwłaszcza te łączące w sobie spore ilości węglowodanów i tłuszczów oraz intensywny smak – chociażby chipsy.

Sięgaj po warzywa

Warzywa są niskokaloryczne, dzięki czemu możemy jeść ich dużo. Co więcej, mają sporo błonnika, który sprzyja uczuciu sytości po posiłki i usprawnia funkcjonowanie układu pokarmowego.

Wysypiaj się

Sen odgrywa bardzo ważną rolę w regulacji naszego samopoczucia i… apetytu. Gdy jesteśmy niewyspani, czujemy się bardziej głodni i częściej sięgamy po niezdrowe produkty.

Nie rezygnuj ze zdrowych tłuszczów

Tłuszcze są nośnikiem smaku. Ich dodatek do posiłku sprawia, że danie bardziej nam smakuje i mamy większą przyjemność z jego konsumowania. To jednak nie wszystko! Tłuszcze sprawiają, że treść pokarmowa wolniej opuszcza żołądek. Dzięki temu dłużej czujemy sytość po posiłku, gdy dodamy do niego tłuszcz.

Pij

Przede wszystkim wodę i ziołowe herbaty. Łatwo pomylić głód z pragnieniem. Jeśli niedawno jadłeś i czujesz głód lub chęć na zjedzenie czegoś, spróbuj najpierw się napić.

Produkty wpływające na zmniejszenie apetytu

Wiele środków tłumiących łaknienie działa poprzez aktywację takich czynników, jak: cAMP i inhibitor amylazy, które są cząsteczkami zmniejszającymi metabolizm skrobi lub opóźniają opróżnianie żołądka.

Po jakie produkty sięgać, by poskromić swój apetyt?

Kawa

Kawa przywoływana jest w wielu sytuacjach. Może przykładowo stanowić naturalną przedtreningówkę. Kawa ma jednak również tę cechę, iż posiada zdolność do hamowania apetytu.

Wiele osób twierdzi, że kawa pomaga im w odchudzaniu. I nie chodzi tu jedynie o to, że kofeina pobudza organizm. Sama regulacja uczucia głodu i sytości odbywa się jednak głównie dzięki hormonom leptynie i grelinie oraz peptydowi YY. Mówiąc w skrócie — leptyna sprawia, że jesteśmy głodni, natomiast grelina i peptyd YY są odpowiedzialne za uczucie sytości. W przeprowadzonym badaniu okazało się, że kawa nie wpływa ani na poziom leptyny ani greliny. Po wypiciu kawy zmieniał się natomiast poziom peptydu YY.

Caralluma fimbriata

Caralluma fimbriata jest rośliną zawierającą szereg substancji potencjalnie wspomagających proces leczenia różnych chorób. Jednak najważniejszymi są glikozydy pregnanowe, które poprzez swoje działanie ośrodkowe i obwodowe hamują chęć podjadania pokarmów pomiędzy posiłkami i wspomagają proces utraty tkanki tłuszczowej.

Badanie z 2007 roku wykazało, że suplementacja jednym gramem C. fimbriata dziennie przez dwa miesiące skutkowała 20% obniżeniem poziomu głodu.

Irvingia gabonensis

Afrykańskie mango (irvingia gabonensis) na odchudzanie od dawna znane jest w Stanach Zjednoczonych. Nasiona afrykańskiego mango zawierają dużą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych i są bogate w polifenole.

Wykazano, że mango afrykańskie zwiększa ekspresję adiponektyny, która jest białkiem, o którym wiemy, że pomaga regulować poziom glukozy i rozkład kwasów tłuszczowych. Wahania poziomu cukru we krwi mogą skutkować napadami głodu. Tak więc mango afrykańskie dzięki temu, że wpływa na regulowanie poziomu cukru we krwi, wydaje się pomagać regulować nasz apetyt i zmniejszać spożycie kalorii.

Glucomannan – błonnik z korzenia Konjac

Glukomannan jest naturalnym, rozpuszczalnym w wodzie błonnikiem, uzyskiwanym z korzeni rośliny z rodzaju dziwadeł, należącej do rodziny obrazkowatych: dziwadło konjac.

Glukomannan ma bardzo wysoką zdolność do absorpcji wody i jest jednym z najbardziej higroskopijnych błonników znanych człowiekowi. Glukomannan ma bardzo mało kalorii. Zajmuje miejsce w żołądku i wywołuje uczucie sytości, co ogranicza apetyt. Spowalnia opróżnianie się żołądka, co przyczynia się do zwiększenia uczucia sytości.

Podobnie jak inne błonniki, zmniejsza wchłanianie tłuszczu i białek. Przyjmowanie glukomannanu przed posiłkami może spowodować utratę wagi u osób z nadwagą i otyłością głównie poprzez wywoływanie uczucia sytości i zmniejszanie wchłaniania pokarmu.

B-glukany

Beta-glukan to rodzaj błonnika pokarmowego, który nie jest trawiony przez organizm, a więc nie powoduje wzrostu poziomu cukru we krwi, czy wyrzutu insuliny. Jest budulcem ścian komórkowych drożdży, bakterii i grzybów kapeluszowych. Znajdziemy go w ziarnach zbóż takich, jak: owies lub jęczmień oraz algach, gdzie występuje, jako materiał zapasowy.

Dzięki dużej lepkości beta-glukan pochodzący z owsa i grzybów, może hamować wchłanianie składników w jelicie cienkim. To powoduje, że po posiłku z jego udziałem glukoza we krwi wzrasta i spada powoli, przez co uczucie głodu poczujesz później. Dzięki temu zjadasz przy okazji mniejsze porcje bez odczucia, że się głodzisz. Dieta bogata w beta-glukan wydłuża uczucie sytości po posiłku.

Zjadaj owsiankę na śniadanie, otręby dorzucaj do koktajli, a grzyby shiitake do potrawki na obiad. Jeśli uznasz, że w twojej diecie może zabraknąć beta-glukanu, wspomóż się apteczną suplementacją.

Garcinia cambogia

Garcinia cambogia lepiej znany w Polsce, jako owoc tamaryndowca Malabar sam w sobie jest pysznym i zdrowym owocem tropikalnym, który rośnie naturalnie w Indonezji, a uprawiany jest w całej Azji południowo-wschodniej, a także w zachodniej i centralnej Afryce. Suplement pochodzi ze skórki z suszonych owoców. 

Badanie z 2004 r. wykazało, że suplement zawierający kombinację zarówno G. cambogia, jak i G. Sylvestre spowodował znaczne zmniejszenie apetytu. Uczestnicy otrzymywali 14 gramów suplementu dziennie przez osiem tygodni, co skutkowało znacznym zmniejszeniem apetytu i późniejszą masą ciała.

Fasola zwyczajna

Badania wykazały, że spożywanie fasoli znacznie zmniejsza spożycie pokarmu i masę ciała. Nasiona fasoli zawierają duże ilości białka (ok. 20 g białka na 100 g nasion fasoli) i tylko 2 g tłuszczu. Wyciągi ze strąków fasoli obniżają poziom cukru we krwi, co może być wykorzystane w leczeniu cukrzycy, zwłaszcza w początkowych okresach choroby. Jak wspomniałam już wcześniej, stabilny poziom cukru we krwi sprzyja utrzymaniu apetytu w ryzach i zapobiega wilczym napadom głodu.

Badanie z 2009 r.  wykazało, że ekstrakt z fasoli zwyczajnej może potencjalnie zmniejszyć spożycie słodyczy i innych smacznych produktów spożywczych. Dzięki czemu łatwiej jest utrzymać prawidłową masę ciała.

Inne substancje

Poniżej wymienię jeszcze kilka substancji godnych uwagi w kwestii zmniejszenia apetytu:

• ekstrakt zielonej kawy,
• ewodiamina,
• gorzka pomarańcza,
• pokrzywa indyjska,
• johinina.

Podsumowanie

Okiełznanie apetytu to kwestia kluczowa do zachowania zdrowia i szczupłej sylwetki. Należy zacząć od wprowadzenia odpowiednich nawyków żywieniowych, a także dbałości o sen. W następnej kolejności możemy wspomagać się dodatkowymi substancjami regulującymi apetyt.