Z jednej strony, w pewnych kręgach olej lniany postrzegany bywa jako zdrowy i wartościowy składnik diety. Przez niektórych nazywany jest najzdrowszym źródłem tłuszczu. Popularność zyskała sobie praktyka polegająca na polewaniu olejem lnianym posiłków i robieniem z jego udziałem specjalnej pasty. Dziś już być może olej lniany nie jest tak popularny, jak jeszcze kilka lat temu, a osoby polecające jego stosowanie spotykają się nierzadko z krytyką, tyle że owa krytyka także nie zawsze oparta jest na racjonalnych podstawach. Temat wart jest rozwinięcia i osadzenia w danych naukowych bez zbędnych spekulacji i ideologii.
Cudowny olej?
W niektórych kręgach olej lniany postrzegany bywa jako produkt leczniczy. Przekonanie to wywodzi się z prac dr Johanny Budwig (1908-2003), która zyskała sobie swego czasu popularność jako autorka żywieniowej koncepcji polegającej na spożywaniu specjalnej pasty, mającej rzekomo wykazywać przeciwnowotworowe właściwości. Dr Budwig specjalizowała się w biochemii, co uwiarygadniało jej „teorię” jako taką, która ma podstawy naukowe. Co prawda nie ma badań, które potwierdzałyby wyjątkowe działanie „budwigowych kuracji”, ale wiele osób i tak uwierzyło, że włączenie na stałe do diety oleju lnianego (będącego podstawą wspomnianego wymysłu) niesie za sobą niebywałe wręcz korzyści zdrowotne. Czy słusznie?
Mając na uwadze wszystkie dostępne dane przyznać należy, że olej lniany posiada pewne wyjątkowe zalety. Tłuszcz ten jest obfitym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych należących do rodziny omega 3, a dokładnie kwasu alfa-linolenowego (w skrócie – ALA). Wiadomo tymczasem, że w społeczeństwach krajów zachodnich spożycie tychże lipidów jest zbyt niskie, co zdaniem wielu ekspertów przyczyniać się może do wzrostu ryzyka rozwoju chorób układu krążenia, w związku z czym olej lniany okazuje się niezwykle cennym dodatkiem do diety. Problem polega na tym, że jest jeszcze „druga strona medalu”.
Olej lniany niejedno ma imię
Wbrew temu, co można byłoby sądzić, olej lniany może mieć różną postać. Zdecydowana większość olejów lnianych dostępnych w supermarketach otrzymywana jest z niskolinolenowych odmian lnu. Co to w praktyce oznacza? Mówiąc wprost – rynek zdominowały tłuszcze praktycznie zupełnie pozbawione kwasu afla-linolenowego (omega 3), za to przesycone kwasem linolowym (omega 6), którego i tak spożywamy stosunkowo dużo. Innymi słowy, rynkowy olej lniany najczęściej, zamiast wyrównywać proporcje w spożyciu omega 3 do omega 6, jeszcze ją zaburza. Niestety większość konsumentów z niniejszego faktu zupełnie nie zdaje sobie sprawy. Nic w tym zresztą dziwnego, bo o ile na etykietach umieszczone są dane dotyczące zawartości wszystkich kwasów wielonienasyconych, to brakuje informacji o ilości kwasów omega 3 i omega 6. Oczywiście są też dostępne odmiany oleju lnianego zasobne w kwas alfa-linolenowy, ale dostać można je jedynie w aptekach i wybranych sklepach, są też droższe i wymagają specjalnego traktowania.
Delikatny i wrażliwy
Okazuje się, że nawet wybór dobrego jakościowo oleju lnianego wysokolinolenowego, może sprawić, że wyrządzimy sobie krzywdę. Po pierwsze trzeba mieć na uwadze, że kwas alfa-linolenowy jest niezwykle podatny na utlenianie. Zarówno nieprawidłowości podczas procesu produkcyjnego, jak i źle dobrane opakowanie (plastik) i niewłaściwe przechowywanie (ekspozycja na światło, tlen, wysoką temperaturę) oraz przetwarzanie (podgrzewanie w warunkach domowych) mogą sprawić, że zawarte w oleju lnianym tłuszcze zmienią się w truciznę. To jednak nie wszystko. Częstym problemem związanym ze stosowaniem oleju lnianego jest brak umiaru jego entuzjastów. Są osoby, które tego tłuszczu dodają do wszelkich możliwych potraw, przez co dochodzi do sytuacji, w których litrowa butelka tego produktu zużywana jest w ciągu 2 czy 3 tygodni. Niestety kwasy wielonienasycone są niezwykle podatne na utlenianie, również w warunkach ustrojowych. Proces niepożądanej oksydacji tych tłuszczów prowadzi do powstawania produktów o szkodliwym wpływie na organizm. Spożywając ich zbyt dużo możemy po prostu wyrządzić sobie krzywdę.
Kontrowersyjny kwas alfa-linolenowy
Jak zostało wspomniane, kwas alfa-linolenowy zaliczany jest do rodziny kwasów tłuszczowych omega 3, które jak wiadomo często bywają deficytowym składnikiem diety. Co więcej, zaliczany jest on do tzw. niezbędnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), gdyż nasz organizm – ze względu na brak wyspecjalizowanych enzymów – nie potrafi go samodzielnie syntetyzować. Z drugiej strony jednak przyjmuje się, że ALA sam w sobie nie posiada żadnych ciekawych właściwości biologicznych, służy natomiast jako prekursor długołańcuchowych kwasów omega 3, takich jak kwasy EPA i DHA, które następnie wykorzystywane są do syntezy eikozanoidów o określonym potencjale biologicznym. Innymi słowy, pomimo iż to właśnie ALA jest klasyfikowany jako niezbędny składnik naszej diety, to za cenniejsze uznaje się kwasy EPA i DHA. Wynika to z tego, że konwersja kwasu alfa-linolenowego do jego długołańcuchowych pochodnych jest najczęściej bardzo słaba. W roku 1998 została opublikowana intrygująca praca badawcza, której autor – dr Gerster wykazał, że konwersja ALA do EPA i DHA w diecie osób z wysokim udziałem kwasów nasyconych wynosi odpowiednio 6 i 3,8%. Natomiast w przypadku diety zasobnej w kwasy omega 6 ta konwersja jest jeszcze o połowę mniej wydajna. Więcej na ten temat w linku poniżej:
Nasza współczesna dieta jest stosunkowo zasobna w kwasy omega 6, co dodatkowo utrudnia przemiany kwasu alfa-linolenowego. Dodajmy do tego jeszcze fakt, iż zalecane spożycie kwasu alfa-linolenowego wynosi około 2–3 g na dobę. Łatwo policzyć, że z takiej dawki ALA powstać mogą jedynie śmiesznie małe ilości kwasów EPA i DHA, które nijak się mają do potrzeb ustrojowych. Dlatego też zaleca się, by w codziennej diecie oprócz źródeł kwasu alfa-linolenowego pojawiły się też pokarmy zasobne w kwasy: eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy. Czy jednak oznacza to, że kwas alfa-linolenowy jest bezużyteczny i że nie posiada żadnych ciekawych właściwości? Okazuje się, że sytuacja wcale nie jest taka oczywista. Istnieją dowody w postaci badań naukowych, które pokazują, że ALA posiada dość ciekawy wpływ na zdolność komórek do odczytywania sygnałów nadawanych przez insulinę. Jeśli zdolność ta jest obniżona, pojawiać się będą: hiperglikemia i hiperinsulinemia, pociągające za sobą szereg negatywnych następstw zdrowotnych.
Opublikowane w roku 2013 wyniki badania przeprowadzonego przez Wang i wsp. na osobach otyłych wykazały, że suplementacja kwasem alfa-linolenowym prowadzi do korzyści takich jak:
- obniżenie poziomu insuliny,
- poprawy wrażliwości insulinowej (HOMA-IR, AUCI),
- obniżenie poziomu triglicerydów,
- obniżenie poziomu wolnych kwasów tłuszczowych.
- obniżenie poziomu czynników zapalnych (TNF-alfa i IL-6).
Tak więc powyższe badanie pokazało, że sam wzrost spożycia ALA może mieć pozytywny wpływ na wiele parametrów metabolicznych, w tym przede wszystkim na te powiązane z gospodarką insulinowo-glukozową. Więcej informacji na temat wspomnianego badania znaleźć można pod poniższym linkiem:
Mechanizmy leżące u podłoża obserwowanych zależności niekoniecznie wynikają jedynie z samej konwersji kwasu alfa-linolenowego do EPA i DHA. Istnieją podstawy by sądzić, że ALA ma w tej materii pewne autonomiczne właściwości, co często bywa pomijane lub przedstawiane jako mit, a są badania, które to potwierdzają:
Już choćby ze względu na opisane powyżej zależności można byłoby uznać, że kwas alfa-linolenowy musi mieć pewne właściwości przeciwmiażdżycowe. No i tak właśnie jest w istocie.
Skutkiem wzrostu spożycia ALA są m.in.:
- poprawa funkcjonowania gospodarki insulinowej,
- spadek poziomu triglicerydów i wolnych kwasów tłuszczowych,
- obniżenie aktywności czynników zapalnych.
Efekty te mają potwierdzenie w materiałach naukowych, na co wskazuje choćby publikacja dr Mozaffarian z Harvardu:
Podkreślić jednak trzeba, że za w zupełności wystarczające uznaje się spożycie kwasu alfa-linolenowego na poziomie 2 – 3 g na dobę. To ilość, jaka znajduje się w zaledwie 5 g wysokolinolenowego oleju lnianego!
Olej lniany i witamina E
Ostatnią kwestią, o której należy pamiętać, jest aspekt związany z witaminą E. Otóż z racji tego, iż kwasy wielonienasycone, takie jak kwas alfa-linolenowy bardzo łatwo się utleniają, należy zadbać by ich konsumpcji towarzyszyło odpowiednio wysokie spożycie przeciwutleniaczy z grupy tokoferoli (witamina E). Zaleca się by na każdy gram kwasów wielonienasyconych dostarczać 0,4 mg witaminy E. W oleju lnianym zawartość wspomnianego przeciwutleniacza jest bardzo niska, w związku z tym posiłkom z jego udziałem powinna towarzyszyć konsumpcja pokarmów zasobnych w tokoferole, takich chociażby jak… migdały.
Podsumowanie
Olej lniany, chociaż nie jest obowiązkową pozycją w menu i, pomimo iż ma pewne wady, to może okazać się cennym dodatkiem do diety, o ile:
- wybierzemy produkt najwyższej jakości, zimnotłoczony, tradycyjny, wysokolinolenowy,
- nabędziemy go w miejscu, w którym był on odpowiednio przechowywany,
- sami będziemy go odpowiednio przechowywać
- nie będziemy go podgrzewać,
- zachowamy umiar w jego spożyciu (5–20 g na dobę).
