Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Co po treningu? Owoce vs Carbo

Co po treningu? Owoce vs Carbo
Przyjął się taki pogląd, który mówi, iż o ile w ciągu całego dnia konwencjonalna żywność ma miażdżącą przewagę nad odżywkami dla sportowców, o tyle w okresie powysiłkowym preparaty tego typu deklasują artykuły żywnościowe dostępne w sklepach spożywczych. Cóż, w praktyce sytuacja wcale nie jest tak oczywista, co łatwo zobrazować na przykładzie produktów węglowodanowych i tych konwencjonalnych i tych specjalnego przeznaczenia żywieniowego.

Węglowodany po treningu - cel spożywania

Zalecenie by spożywać węglowodany niezwłocznie po skończeniu wysiłku fizycznego jest dziś traktowane niemal dogmatycznie. Warto się jednak zastanowić jakie jest uzasadnienie dla takich praktyk. Otóż w odniesieniu do regeneracji powysiłkowej istotne znaczenie mają tutaj trzy fizjologiczne skutki wynikające z przyjęcia dawki sacharydów:

  • przyspieszenie resyntezy glikogenu ustrojowego (mięśniowego, ale też wątrobowego), czyli innymi słowy – nasilenie odnowy rezerw energetycznych organizmu przydatnych przy kolejnej aktywności,
  • wywołanie odpowiedzi ze strony insuliny – hormonu, który nie tylko transportuje węglowodany i aminokwasy do komórek mięśniowych, ale który posiada też silne właściwości antykataboliczne,
  • dostarczenie energii potrzebnej do zasilenia szlaków biochemicznych ukierunkowanych leżących u podstaw przemian regeneracyjnych.

Dodatkowo pewne znaczenie może mieć też obniżenie poziomu kortyzolu i zmiana w wydzielaniu neuroprzekaźników (uspokojenie nadmiernie pobudzonego układu nerwowego).

Szczególną uwagę skupia się jednak właśnie na kwestii resyntezy glikogenu. Uważa się, że im szybciej dany produkt węglowodanowy uzupełnia glikogen, tym jest on obiektywnie lepszy w okresie powysiłkowym. Kwestia ta wymaga jednak pewnego doprecyzowania.

Glikogen – kwestia priorytetu

Istnieje takie przekonanie, zgodnie z którym glikogen mięśniowy trzeba uzupełnić jak najprędzej po zakończeniu aktywności fizycznej. Stwierdzenie to opiera się na wyniku badania, w którym faktycznie wykazano, że tempo resyntezy glikogenu mięśniowego staje się o około 45% mniejsze, gdy węglowodany zostaną podane dopiero 2 godziny zakończeniu po wysiłku zamiast tuż po. Warto jednak mieć na uwadze, że we wspomnianym badaniu pomiary poziomu glikogenu mięśniowego zostały wykonane ledwie 8 godzin od zakończenia aktywności fizycznej. W innych badaniach, gdzie pomiary stężenia glikogenu mięśniowego wykonano 24 godziny po zakończeniu wysiłku nie zanotowano różnic w jego poziomie niezależnie od tego czy węglowodany zaczęto podawać zaraz po wysiłku czy też 2 godziny później.

Tak więc kwestia jak najszybszego przyjęcia węglowodanów po wysiłku nabiera znaczenia dopiero wtedy gdy częstotliwość treningów jest bardzo wysoka (czyli gdy np. przypadają one 2 razy dziennie, lub jednego dnia wieczorem, a kolejnego dnia – rano). Nie oznacza to jednak, że tempo uzupełniania glikogenu – ma, ale w określonych okolicznościach.

Mając powyższe aspekty wyjaśnione możemy przejść do docelowej części artykułu.

Carbo czyli co?

Preparaty węglowodanowe typu „carbo” to środki specjalnego przeznaczenia żywieniowego składające się oczywiście w większości z węglowodanów.

Ich formuła niekiedy uzupełniona jest przez składniki takie jak:

  • witaminy,
  • składniki mineralne,
  • dodatki takie jak tauryna czy glutamina,
  • dodatki smakowe, barwniki, aromaty, słodziki.

Należy mieć na uwadze, że udział łączny takich dodatków jest symboliczny.

Bazą węglowodanową preparatów typu „carbo” są maltodekstryny czyli węglowodany złożone, pozyskiwane w procesie częściowej hydrolizy skrobi (enzymatycznej depolimeryzacji). W przewodzie pokarmowym rozkładane są one błyskawicznie do glukozy i w tej formie następnie wchłaniane i wykorzystywane przez organizm. Innymi słowy carbo to po prostu polimery glukozy, albo inaczej – cząsteczki glukozy połączone ze sobą w łańcuchy, które rozbijane są przez enzymy amylolityczne.

Co siedzi w owocach?

Owoce, podobnie jak preparaty węglowodanowe także składają się z cukrów, z tym że zawierają ich procentowo mniej (około 8 – 20%), a także są źródłem nie tylko glukozy ale też fruktozy. I właśnie obecność fruktozy jest często przedstawiana jako wada owoców, bo – jak się przyjęło – cukier ten jest podobno bezużyteczny jeśli chodzi o odnawianie energetycznych rezerw ustrojowych.

Dodatkowo owoce oprócz wody (około 75 – 90%), dostarczają też pewnej ilości:

  • witamin,
  • składników mineralnych,
  • flawonoidów,
  • a także niewielkich ilości błonnika.

Owoce czy carbo po treningu?

Wynik pojedynku pomiędzy owocami i preparatami węglowodanowymi na pierwszy rzut oka mógłby wydać się z góry przesądzony. Przecież odżywki typu carbo to środki stworzone z myślą o osobach aktywnych fizycznie, a owoce.. no właśnie, to sobie można zjeść na deser po niedzielnym obiadku. Cóż, sytuacja wygląda jednak trochę inaczej, a najlepiej byłoby ją rozpatrywać z pułapu oceny zawartych w obu typach produktów węglowodanów.

Ciekawe światło na powyższe zagadnienie rzucają wyniki poniższego badania:
http://ajpendo.physiology.org/content/278/1/E65

Autorzy eksperymentu, do którego link został zamieszczony powyżej porównali wpływ spożywania glukozy i sacharozy (będącej połączeniem glukozy i fruktozy), na tempo uzupełniania glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Okazało się, że jeśli chodzi o glikogen mięśniowy – nie ma istotnych różnic pomiędzy glukozą, a sacharozą. Natomiast w przypadku glikogenu wątrobowego sacharoza wypada dwukrotnie korzystniej.

Odnosząc wspomniane wyniki do aspektów związanych z przyjmowaniem carbo (glukoza w postaci polimeru) i owoców (źródło glukozy i fruktozy tak jak sacharoza), należy uznać, że owoce mogą być co najmniej równie dobrym źródłem węglowodanów po treningu jak preparaty dla sportowców!

W ogólnym rozrachunku warto także zwrócić uwagę na fakt, że poziom glikogenu wątrobowego jest także ważnym aspektem w odniesieniu do zdolności wysiłkowych.

Na co zwrócono uwagę już w tym badaniu:
http://ajplegacy.physiology.org/content/226/6/1387

Podsumowanie

Główną wadą owoców jest stosunkowo niska gęstość energetyczna i relatywnie mała zawartość węglowodanów ogółem. Żeby ważący 90kg zawodnik mógł dostarczyć 0,8g węglowodanów na kg masy ciała musi zjeść średnio około 3 banany. Niby nie jest to wielki wyczyn, ale wiele osób po prostu woli napić się carbo lub vitargo (który de facto także zawiera polimery glukozy). Dlatego też owoce mogą być traktowane jako po prostu wartościowy dodatek (deser) do posiłku potreningowego, który może składać się z ryżu i kurczaka lub np. wołowiny z ziemniakami. Najważniejsze jest by zapamiętać sobie, iż owoce nie są bezwartościowe jeśli chodzi o promowanie regeneracji powysiłkowej. Ze względu na skład mogą śmiało konkurować ze środkami specjalnego przeznaczenia żywieniowego.