Minęła połowa grudnia, a wraz z nią zaczęła się panika – do sylwestra zaledwie kilkanaście dni, a forma zdecydowanie daleka od idealnej. Czy w trak krótkim czasie da się poprawić estetykę sylwetki? A jeśli tak, to jaką metodę zastosować by efekty były warte ceny?
Szybkie odchudzanie okiem dietetyka
Temat „szybkiego odchudzania” jest jednym z bardziej kontrowersyjnych zagadnień związanych z dietetyką ukierunkowaną na poprawę kompozycji sylwetki. W zasadzie w fachowym ujęciu aspekt ten bywa przedstawiany jedynie w negatywnym świetle, jako prosty sposób na to by zrobić sobie krzywdę i podnieść poziom frustracji. Nie ulega wątpliwości, iż w kilka czy kilkanaście dni nie da się przeprowadzić „sylwetkowej rewolucji”, a wiara w to, iż można w tak krótkim czasie zniwelować wielomiesięczne czy wieloletnie zaniedbania jest po prostu dziecięco naiwna. Nie oznacza to jednak, że w przeciągu tygodnia czy dwóch nic w tej materii zdziałać się nie da. Przy odpowiednim podejściu można w sposób zauważalny poprawić swój wygląd i samopoczucie. Należy jednak działać kompleksowo i nie zapominać o zdrowym rozsądku, bo bez niego łatwo jest przesadzić z natężeniem serwowanych sobie bodźców i doprowadzić do niechcianych konsekwencji.
Uwaga – to bardzo ważne!
Niezwykle ważne jest też to, by odchudzania nie traktować sezonowo. W zamian warto założyć sobie, iż praca nad sylwetką trwać będzie „do skutku” czyli – nie oszukujmy się, wiele tygodni lub nawet miesięcy, przy założeniu iż niektóre nawyki żywieniowe zostaną zmienione raz na zawsze.
W myśl przedstawionego powyżej założenia „przedsylwestrowe odchudzanie” to jedynie początek dającej wiele satysfakcji przygody będącej de facto walką z własnymi słabościami. Tak więc umówmy się może, iż zagadnienia omawiane w niniejszym opracowaniu dotyczyć będą tego jak wziąć „dobry rozbieg” przed długim biegiem. Ujęciem długofalowym jednak zajmę się odrębnych opracowaniach, w tym natomiast skoncentruję się na bliższej perspektywie czasowej.
Porady dla osób z dużą nadwagą – niećwiczących lub słabo wytrenowanych
„Duża nadwaga” to pojęcie trochę nieprecyzyjne. Tak naprawdę bowiem termin „nadwaga” odnosi się do sytuacji w której poziom tkanki tłuszczowej nie przybiera jeszcze formy na tyle patologicznej, że sklasyfikowana zostać może jako jednostka chorobowa. Gdy nadmiarowych kilogramów jest naprawdę sporo, to mówimy wtedy już o otyłości, która zaczyna się od wskaźnika BMI wynoszącego ponad 30 jednostek (tak wiem, że wskaźnik BMI ma liczne ograniczenia, niemniej w przypadku osób niećwiczących i słabo wytrenowanych jego używanie jest uzasadnione). Zakresy BMI na poziomie od 25 do 30 jednostek odpowiadają nadwadze.
Tak więc w tej części poradnika zamieścić chciałbym porady dla osób z ewidentną nadwagą (czyli przy BMI zbliżającym się do 30) oraz otyłych, ale – uwaga – nie borykających się z innymi chorobami takimi jak chociażby cukrzyca, gdyż dodatkowe przypadłości mogłyby stanowić przeciwwskazanie do realizacji poniższych zaleceń. Same zalecenia natomiast nie są ani odkrywcze, ani też specjalnie wyszukane a opierają się na dobrze znanych podstawach, uzupełnione jednak są o kierunkowe porady poprawiające ich efektywność. Tak więc jeśli jesteś osobą z dużą nadwyżką tkanki tłuszczowej i słabą kondycją fizyczną wprowadź następujące zasady.
Po pierwsze – zwiększ swoją aktywność
Chociaż bez ćwiczeń da się schudnąć, to proces redukcji nadmiaru tkanki tłuszczowej będzie niezwykle żmudny. Wysiłek fizyczny nie tylko pomaga spalić więcej kalorii, ale także pozytywnie wpływa na parametry metaboliczne mające istotne znaczenie dla efektywności procesu odchudzania. W przypadku osób niewytrenowanych, z dużą nadwyżką tkanki tłuszczowej aktywność dobrze jest wprowadzać stopniowo. Na początek wystarczyć mogą lekkie treningi z obciążeniem uzupełnione o szybkie marsze (warto łączyć trening siłowy i aerobowy, gdyż obie formy aktywności wzajem nie się uzupełniają). Oczywiście podczas treningów nie należy się oszczędzać. Ważne jest by po prostu się zmęczyć. Osoby z lepszą kondycją mogą spróbować treningów interwałowych, czyli takich gdzie sety wyższej i niskiej intensywności następują bezpośrednio po sobie.
Chcąc przyswoić sobie podstawowe informacje na temat wprowadzenia aktywności fizycznej warto zapoznać się z treścią poniższych materiałów:
Po drugie – wyrzuć „śmieci” z diety i ogranicz spożycie węglowodanów
Praktyka pokazuje, że wprowadzenie zaledwie dwóch prostych założeń do codziennego menu pozwala w zainicjować proces redukcji tkanki tłuszczowej – bez liczenia kalorii. Związane jest to z tym, że zmyślnie dobrane zabiegi żywieniowe pozwalają uregulować funkcjonowanie mechanizmów fizjologicznych odpowiedzialnych za kontrolę łaknienia i wydatkowanie energii.
Żeby taki efekt uzyskać należy jednak po pierwsze wyeliminować produkty „śmieciowe” z diety, a są nimi:
- słodycze, słodkie napoje, jogurty owocowe i wszystkie pokarmy zawierające cukry dodane,
- dania typu fast food, w tym również te „do odgrzania” w domu,
- wyroby z białej mąki,
- margaryny twarde, wszystkie oleje roślinne za wyjątkiem oliwy z oliwek, oleju rzepakowego, lnianego i kokosowego,
- soki owocowe 100%.
Już wykluczenie wyżej wspomnianych produktów niesie za sobą zazwyczaj szereg korzyści, które manifestują się m.in. ubytkiem tkanki tłuszczowej.
Dodatkowym rozwiązaniem przyspieszającym proces odchudzania może okazać się istotne ograniczenie spożycia węglowodanów, których źródłem (oprócz wymienionych wcześniej) są:
- wszystkie produkty zbożowe (również te z pełnego ziarna),
- ziemniaki i bataty,
- strączki,
- owoce.
Chociaż wydawać by się mogło, iż ograniczanie tego typu pokarmów jest grzechem wymierzonym we własne zdrowie, to badania naukowe wskazują, że tego typu zabiegi przynajmniej w krótkookresowych próbach – sprawdzają się szczególnie dobrze w redukcji tkanki tłuszczowej.
Na czym winna opierać się dieta pozbawiona wyżej wspomnianych produktów? Jej podstawą winny być:
- nieskrobiowe warzywa (różne rodzaje),
- świeże mięso,
- pełnotłusty nabiał,
- całe jaja,
- ryby (zwłaszcza morskie, tłuste),
- orzechy i nasiona (zwłaszcza migdały, orzechy włoskie, laskowe).
Po wprowadzeniu tego typu zmian, istotnie zmniejsza się łaknienie i nasila spalanie tłuszczu zapasowego. Należy jednak mieć na uwadze, iż pewna część dietetyków odnosi się krytycznie do pomysłów polegających na ograniczaniu spożycia węglowodanów – pomimo, iż istnieje spora ilość badań potwierdzających, że w przypadku osób zdrowych tego typu rozwiązania nie są niebezpieczne, zwłaszcza gdy stosowane są w krótkiej perspektywie czasowej.
Warto zapoznać się z tematyką poniższych artykułów:
Po trzecie: wprowadź odpowiednią suplementację
Suplementy diety stanowić mogą ważny element wspomagania pracy nad poprawą estetyki sylwetki. Ważne jest jednak by dobrane zostały z głową oraz – by ich stosowanie nie przesłaniało znaczenia czynników podstawowych takich jak trening i dieta.
Po jakie środki mogą sięgnąć osoby ze sporą nadwyżką kilogramów, bez doświadczenia treningowego lub słabo wytrenowane? Możliwości jest kilka.
Przede wszystkim na wstępie warto sięgnąć po składniki deficytowe codziennej diety, a należą do nich:
- witamina D – tę suplementować trzeba bezwzględnie, dawka rekomendowana to 2000 IU na dobę. Badania naukowe wskazują, iż jej niedobór sprzyja rozwojowi otyłości, a wyrównanie braków - pomaga pozbyć się nadmiaru kilogramów;
- kwasy omega 3 w postaci EPA i DHA – dawka rekomendowana to około 500 do 1000mg na dobę. Kwasy omega 3 oprócz wielu innych walorów prawdopodobnie pomagają zmniejszyć łaknienie na słodkie,
- zielona herbata – oczywiście zamiast stosować kapsułki można wypijać 3 – 5 filiżanek w ciągu dnia. Istnieją dowody, że wspomaga ona redukcję tkanki tłuszczowej działając lekko termogennie i usprawniając pracę hormonów regulujących funkcjonowanie gospodarki energetycznej,
- wapń – statystyki pokazują, że niedobory są dość powszechne, dodatkowo istnieją także dowody w postaci wyników badań naukowych, że suplementacja wapniem wspomagać może odchudzanie.
Podsumowanie
Wprowadzenie powyższych zaleceń powinno nieść za sobą szereg korzyści wśród których najbardziej widoczną może okazać się poprawa estetyki sylwetki. W ciągu dwóch tygodni śmiało można zrzucić od jednego do dwóch kilogramów i stracić nawet 3 – 4 centymetry w talii. Efekty tego typu zazwyczaj są już widoczne gołym okiem i przyczyniają się do poprawy samooceny. Należy mieć na uwadze, że zaproponowane w niniejszym poradniku rozwiązania to jedynie wstęp do długoterminowej pracy nad zmniejszeniem nadmiernej masy ciała. Warto też pamiętać o tym, że rozwiązaniem najskuteczniejszym jest podjęcie działań z pomocą specjalistów takich jak trener personalny i dietetyk.
