W latach 90. miał miejsce wielki szał na ćwiczenia siłowe i kulturystykę oraz sporty walki. Wielu mężczyzn czerpało inspirację z filmów z Arnoldem Schwarzeneggerem, czy z Van Damme'em. Obaj aktorzy prezentowali inne acz bardzo motywujące sylwetki i warto było brać z nich przykład. Jak to wyglądało w praktyce? Niestety, z powodu znikomej wiedzy, często osoby, które zaczynały swoją przygodę z treningiem siłowym, stawały się masywni i silni, ale nijak miało się to z budowaniem dobrej jakości masy mięśniowej. Każdy początkujący kulturysta, bez względu na swój poziom tkanki tłuszczowej, jadł za dwóch i sporo ćwiczył, co było mało efektywne.
Co i w jakich ilościach warto jeść?
Drogi do osiągnięcia dobrze zbudowanego ciała są różne. Warto rozważyć tą, która przynosi lepsze efekty końcowe. Każdy, kto poważnie myśli na temat budowania dobrej jakości masy mięśniowej, aby dobrze się czuć, a także dobrze wyglądać, powinien obliczyć swoje zapotrzebowanie, z tego wzoru. Jest on pomocny do określenia puli kalorii, jaką powinniśmy spożywać, aby utrzymać swoją wagę ciała.
Nam zależy jednak na budowaniu masy mięśniowej, dlatego też do sumy, która nam wyszła, należy doliczyć na początek 300 kcal. To wystarczająca ilość, która pozwoli naszym mięśniom rosnąć. Warto posiłkować się tym wzorem, natomiast należy pamiętać, że nie jest on w stanie podać nam dokładnej wartości kalorycznej, jaką powinniśmy spożywać. Dlatego warto obserwować swój organizm, ponieważ żaden kalkulator nie obliczy nam dokładnie, ile powinniśmy zjadać. Obserwacja będzie kluczowa w tej kwestii.
Jeśli już wyliczysz odpowiednią pulę kalorii, które powinieneś spożywać w ciągu dnia, należy uwzględnić makroskładniki. Możesz na początek założyć standardowy podział i, w razie ewentualnych niepowodzeń, manewrować nim.
Spożywaj 2 g białka na kilogram masy ciała, tłuszczów około 1 g na kilogram masy ciała, resztę zapotrzebowania niech stanowią węglowodany. Posiłki powinny być "gęste" odżywczo — nie powinno w nich brakować witamin i minerałów. Produkty spożywcze należy urozmaicać, dzięki temu nasza dieta nie będzie monotonna i mono składnikowa.
Źródła białka, które warto wprowadzić do swojej codziennej diety:
Jeśli lubimy wypieki, desery warto zakupić ksylitol, naturalną substancję słodzącą.
Posiłek oszukany (cheat meal)
Gdy planujemy cheat meal, czyli oszukany posiłek, dobrze jest korzystać z produktów, które mogą być ciekawym zamiennikiem słodkiego deseru, czy też dodatku do naszego oszukanego posiłku: Żywność Dietetyczna
Producenci wychodzą naprzeciw osobom dbającym o sylwetkę. Warto podczas planowania cheat meala skorzystać z wyżej wymienionych produktów, ponieważ dostarczą nam mniej kalorii, a są równie pyszne jak te znane nam produkty spożywcze, które nie dość, że słodzone są cukrem, to zawierają zbędne dodatki, w postaci polepszaczy smaku czy konserwantów. Warto nadmienić, że stosowanie oszukanych posiłków nie jest obowiązkowe, tym bardziej na diecie wysokokalorycznej, gdzie kalorii nie brakuje.
Trening siłowy
Podczas budowania tkanki mięśniowej należy również uwzględnić trening siłowy, który opierać się będzie na 3 lub 4 sesjach treningowych w tygodniu. Nie należy omijać żadnych ćwiczeń, gdyż każda grupa mięśniowa w przypadku budowania masy jest równie ważna.
Bywa tak, że wielu panów wyklucza trening siłowy nóg, uważając to za zbędny i czasochłonny element. Takie posunięcie nie będzie dobrym krokiem. Trening nóg jest bardzo istotny w naszym planie. Ćwicząc całe ciało, będziemy wyglądać znacznie atrakcyjniej, a rozbudowana góra ciała będzie proporcjonalna z dołem.
Regeneracja
Nie wolno nam zapominać również o odpowiedniej regeneracji, a także odpowiedniej ilości i jakości snu. Rekomendowana ilość snu dla osoby dorosłej to około 7-8 godzin. Jednakże nie zawsze ilość równa się jakość, dlatego powinno ci zależeć na tym, aby sen był nieprzerwany. Warto wyciszyć się przed spaniem czy też wywietrzyć pokój — to pozwoli nam szybciej zasnąć.
Przykładowy jadłospis
Oto przykładowy jadłospis dla osoby ważącej około 75 kg, której zapotrzebowanie wynosi około 3000 kcal. Należy pamiętać, że zapotrzebowanie każdego z nas jest inne, także nie należy kopiować poniższej diety. To jedynie odnośnik do tego, jak należy układać jadłospis i co warto w nim uwzględnić.
Pamiętajmy, że ilość posiłków jest również uzależniona od naszego stylu życia, a także wykonywanej pracy, optymalna ilość to między 3, a 5 posiłków.
Posiłek 1
Jajecznica na boczku z pieczywem i sałatką z pomidora oraz cebuli:
200 g jajek,
50 g boczku,
200 g pomidora,
50 g cebuli,
150 g żytniego chleba na zakwasie.
Całość: 866,7 kcal, w tym: 40,7 g białka, 68,4 g węglowodanów oraz 47,9 g tłuszczów.
Posiłek 2
Makaron z twarogiem i jogurtem oraz truskawkami oraz gorzką czekoladą:
100 g twarogu półtłustego,
150 g jogurtu naturalnego,
100 g makaronu żytniego 100%,
200 g truskawek,
20 g czekolady gorzkiej 90%.
Całość: 699,3 kcal, w tym: 35,4 g białka, 94,3 g węglowodanów oraz 20,1 g tłuszczów.
Posiłek 3
Polędwiczka z pieczonymi batatami oraz warzywami:
150 g polędwiczki wieprzowej,
400 g batatów,
150 g papryki czerwonej,
150 g cukinii,
20 g oliwy z oliwek (do polania batatów oraz warzyw).
Całość: 738,6 kcal, w tym: 41,1 g białka, 89,4 g węglowodanów oraz 24,1 g tłuszczów.
Posiłek 4
Łosoś z kaszą i sałatką:
100 g dzikiego łososia,
100 g kaszy gryczanej białej,
100 g sałaty lodowej,
100 g ogórków kiszonych,
50 g oliwek czarnych,
10 g oliwy z oliwek,
100 g pomidorków koktajlowych.
Całość: 696,9 kcal, w tym: 35,2 g białka, 82,9 g węglowodanów oraz 25 g tłuszczów.
Podsumowanie
Dzięki tym zasadom oraz dopracowanej diecie na pewno nie będziemy musieli wstydzić się swojego ciała. Gdy dodamy do tego motywację, a także cierpliwość, determinację oraz zaangażowanie osiągniemy spektakularne efekty. Warto o to zawalczyć.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
