Każda dieta powinna zawierać odpowiednią ilość białka. Tym bardziej, gdy ćwiczymy. Białko ważne jest zarówno w diecie osób ćwiczących siłowo, jak i dla sportowców wytrzymałościowych.
Białko pełni rolę budulca
W końcu to z białek zbudowane są nasze mięśnie. Białko odpowiada również za szybszą regenerację. Białka zbudowane są z aminokwasów, a ich skład może być zróżnicowany. Wartość odżywcza białka zależy przede wszystkim od ilości i wzajemnych proporcji aminokwasów egzogennych zawartych w danym białku oraz od strawności białka. Organizm ludzki nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć aminokwasów egzogennych, dlatego tak ważne jest dostarczenie ich wraz z pożywieniem.
W przypadku ich braku lub niedostatecznej podaży wraz z pożywieniem zmniejsza się efektywność biosyntezy białek. Uruchamiane są niekorzystne procesy rozpadu własnych białek, czyli mięśni.
Jak zapewne wiesz, pełnowartościowymi pod względem składu aminokwasów egzogennych są białka pochodzenia zwierzęcego. Wiadomo jednak również, że odpowiednie skomponowanie diety wegańskiej, pozwala na uzyskanie pełnego aminokwasu białek poprzez łączenie produktów zbożowych oraz strączkowych i ziaren.
Czy dostarczenie odpowiedniej ilości białka z produktów roślinnych jest możliwe?
Sportowiec ważący około 65-70 kg, ćwiczący wytrzymałościowo, poświęcający około 15 godzin tygodniowo na trening powinien spożyć około 130 g białka dziennie. Przyjrzyjmy się zatem, jak mogłyby wyglądać źródła białka w diecie mięsożercy oraz roślinożercy.
Źródła białka w diecie mięsożercy:
4 całe jajka,
200 g rostbefu wołowego,
200 g dzikiego świeżego łososia,
150 g mięsa z piersi indyka.
Dostarczamy około 130 g białka oraz 1,6 g węglowodanów i 43,8 g tłuszczy.
Całość dostarcza 918 kcal.
Źródła białka w diecie roślinożercy:
4 kromki chleba żytniego na zakwasie,
hummus 100 g,
tofu naturalne 150 g,
soczewica z warzywami 300 g,
komosa ryżowa 100 g,
ciecierzyca 150 g,
fasola czerwona 150 g.
Dostarczamy około 132 g białka, 414 g węglowodanów (!), 49 g tłuszczy.
Całość dostarcza 2634 kcal.
Czy dostarczenie odpowiedniej ilości białka z produktów roślinnych jest możliwe?
Dostarczenie odpowiedniej ilości białka z produktów roślinnych jest możliwe, jeśli odpowiednio połączymy produkty roślinne otrzymamy pełnowartościowy aminogram. Spójrzmy jednak, ile musielibyśmy zjeść, aby w ciągu dnia dostarczyć 130 g białka. Czy bylibyśmy w stanie pomieścić w sobie tyle jedzenia i normalnie funkcjonować?
Ponadto, aby dostarczyć 130 g białka z produktów roślinnych, spożyjemy o wiele więcej kalorii pochodzących z węglowodanów, niż gdy spożywamy produkty mięsne. Różnica 400 g węglowodanów (około 1600 kcal) wydaje się kolosalna.
Jednym z aminokwasów, którego w produktach roślinnych jest niewiele, jest lizyna. Znajdziemy ją w jajkach, czerwonym mięsie, rybach, produktach mlecznych. Ponadto spożywanie mięsa dostarcza również niezbędnych witamin z grupy B, w tym B12.
Podsumowanie
Dostarczenie odpowiedniej ilości białka z produktów roślinnych jest możliwe. Jeśli odpowiednio połączymy produkty roślinne otrzymamy pełnowartościowy aminogram. Aby spożyć 130 g białka z produktów roślinnych, musielibyśmy spożyć około 400 g węglowodanów więcej, a co za tym idzie około 1600 kcal więcej, niż dostarczając sobie 130 g białka z produktów zwierzęcych.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
