Z budowaniem muskulatury wiąże się wiele kontrowersji. Dotyczą one nie tylko metodyki treningowej, ale także optymalizowania strategii żywieniowych, czyli tego co, ile i jak często należy jeść by osiągać satysfakcjonujące efekty. Czytając rozmaite opracowania czy też słuchając wypowiedzi różnych ekspertów łatwe zauważyć, że niektóre teorie wzajemnie się wykluczają, tak więc siłą rzeczy część nich musi być fałszywa. W niniejszym artykule rozprawię się z sześcioma najpopularniejszymi mitami dotyczącymi budowania masy mięśniowej.
Mit #1: Żeby zbudować masę mięśniową, wystarczy po prostu więcej jeść i ciężko trenować
Bez wątpienia czynnikiem determinującym przyrost masy ciała jest ilość spożywanego pokarmu, a dokładnie – całkowita podaż energii. Jeśli uda nam się przekroczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest na 100% pewne, że przytyjemy. Tyle, że nie koniecznie musi to być przyrost tkanki mięśniowej… Zbyt duża nadwyżka energetyczna i/lub niewłaściwy dobór jakościowy pokarmów skutkować niestety będzie przyrostem przede wszystkim tkanki tłuszczowej. W efekcie pomimo wzrostu masy skład ciała ulegnie pogorszeniu na czym ucierpi zarówno estetyka sylwetki, jak i ogólnie pojęte zdrowie metaboliczne. Zwracanie uwagi tylko na „ilościowy” aspekt diety nie jest wystarczające, jeśli zależy nam na rozbudowie muskulatury.
Mit #2: Jeśli mięśnie nie rosną, trzeba jeść więcej białka
Białko jest niezbędnym składnikiem pokarmowym, a osoby trenujące siłowo, chcące zbudować muskulaturę powinny spożywać go zdecydowanie więcej niż „zwykli śmiertelnicy”. Niestety białko jest też często przecenianym składnikiem pokarmowym. W istocie rzeczy jego niedobory rzadko okazują się być czynnikiem limitującym przyrost masy mięśniowej. Analogicznie też zwiększenie podaży protein niekoniecznie musi prowadzić do przyrostu tkanki mięśniowej, a paradoksalnie może go niekiedy utrudniać. Związane jest to z tym, że białkowe produkty są zazwyczaj też bardzo sycące (co utrudnia realizację dziennego zapotrzebowania energetycznego), a dodatkowo działają termogennie (stymulują wydatkowanie energii) . Totalny brak przyrostów najczęściej związany jest ze zbyt niską kalorycznością jadłospisu.
Mit #3: Budowanie masy mięśniowej jest nieodłącznie związane z przyrostem tkanki tłuszczowej
Generalnie prawdą jest, że zapewniając sobie nadwyżkę energetyczną w okresie budowania masy stosunkowo łatwo oprócz dodatkowych kilogramów mięśni zyskać też pewne ilości tłuszczu zapasowego. Nie jest to jednak bezwzględna reguła. Jeśli zamiast „agresywnej masy” zdecydujemy się na metodę „drobnych kroków” możemy liczyć nie tylko na przyrost tkanki mięśniowej, ale także ubytek zapasowego tłuszczu. Wymaga to jednak zazwyczaj zaawansowanych strategii żywieniowo-treningowych uzupełnionych o przemyślaną suplementację oraz przede wszystkim cierpliwości i czujności. Proces ten jest stosunkowo żmudny i trzeba trzymać cały czas przysłowiową „rękę na pulsie” monitując masę ciała i obwody. Ważne jest by dietę odpowiednio dopasować do indywidualnych parametrów danej osoby, pamiętając, że im wyższy poziom zatłuszczania tym podaż energii oraz udział węglowodanów w diecie powinny być niższe. I w tym miejscu dochodzimy do kolejnego mitu.
Mit #4: Żeby zbudować masę mięśniową niezbędna jest dieta z dodatnim bilansem energetycznym
Konieczność zapewnienia nadwyżki energetycznej uważana jest powszechnie za warunek niezbędny dla wywołania hipertrofii mięśniowej. W istocie rzeczy jednak od tej reguły są pewne wyjątki. Niestety owe „wyjątki” często o tym zapominają. O ile w przypadku osób z niskim lub umiarkowanym poziomem tkanki tłuszczowej faktycznie powyższa zasada się sprawdza, o tyle w przypadku osób z wyższym poziomem zatłuszczenia wprowadzanie nadwyżki energetyczne zazwyczaj prowadzi do pogłębienia istniejącego problemu. Badania naukowe tymczasem wskazują, że wprowadzenie treningu siłowego u osób z nadwagą i otyłych, nawet przy ujemnym bilansie energetycznym mogą powodować przyrost muskulatury przy jednoczesnej redukcji tłuszczu. Związane jest to z poprawą parametrów metabolicznych takich jak wrażliwości insulinowa przez wysiłek fizyczny i dobrą dietę. Ważne jest jednak oparcie codziennego menu na dobrych jakościowo produktach żywnościowych i zapewnienie odpowiednio wysokiej podaży białka.
Mit #5: Żeby budować masę mięśniową, sama dieta nie wystarczy - konieczne są suplementy
Na sucho to nawet trawa nie urośnie – to dość często pojawiający się slogan na forach internetowych w działach poświęconych suplementacji. Wiele osób święcie przekonanych jest, że sama dieta, choćby była najlepiej zbilansowana nie jest w stanie przynieść satysfakcjonujących efektów bez środków wspomagających takich jak odżywki węglowodanowo-białkowe, białkowe, kreatyny, preparaty aminokwasowe, witaminy i składniki mineralne… W istocie rzeczy przekonanie to jest niesłuszne. Odżywki i suplementy to dodatek wspomagający, a nie warunkujacy przyrost masy mięśniowej. Odpowiednio zaplanowana suplementacja może przyspieszyć przyrost masy mięśniowej, ale jej brak nie uniemożliwia osiągnięcia satysfakcjonujących postępów. Jest wiele osób, które nie stosują żadnych preparatów wspomagających i zarazem dysponujących robiącą wrażenie muskulaturą. Jest też wiele osób stosujących duże ilości suplementów i odżywek, a wyglądających od lat tak samo…
Mit #6: Jestem dieto-oporny, dieta na masę na mniej nie działa
Niektóre osoby zrażone wielotygodniowymi zmaganiami z komponowaniem i realizowaniem diety „na masę” nie przynoszącej efektów jest gotowych uznać, że ich organizm jest oporny na działanie zabiegów żywieniowych. Na sportowych forach dyskusyjnych często można spotkać się z wypowiedziami typu: „stosowałem dietę przez dwa miesiące, nie przyniosła żadnych efektów”, albo też: „próbowałem już diety na masę, ale na mnie niestety nie działa”. W istocie rzeczy jednak mamy tutaj do czynienia pomyleniem pojęć. Powodem braku efektów jest nie tyle „dieto-oporny” organizm, co „maso-oporny” jadłospis. Mówiąc wprost: dieta zbilansowana jest w sposób niewłaściwy, a najprawdopodobniej nie zapewnia odpowiedniej podaży energii. Wiele osób zawierza ślepo wzorom i aplikacjom pomagającym obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, które mogą niekiedy dawać wyniki niedoszacowane (lub przeszacowane). Czynnikiem weryfikującym jest efekt. Jeśli go brak – oznacza to dobitnie, że dietę trzeba zmodyfikować.
Podsumowanie
Budowanie masy mięśniowej to proces dość skomplikowany, jego efektywność uzależniona jest od wielu czynników, spośród których za najistotniejsze uznaje się trening i odpowiednią dietę. Zadowalające efekty możliwe są tylko przy właściwym dopasowaniu strategii żywieniowo-treningowych do indywidualnych parametrów danej osoby. Należy wystrzegać się myślenia stereotypowego i zawsze być otwartym na wprowadzenie innych możliwości, pamiętając przy tym, że nie wszystko co piszą i mówią o „diecie na masę” jest prawdą.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
