6 zaskakujących faktów na temat ziemniaków

Ziemniak to produkt „light”

Chociaż powszechnie sądzi się, że ziemniaki są wysokokaloryczne, to na tle innych produktów skrobiowych stanowią żywność, którą opatrzyć można byłoby znaczkiem „light”. Dla zobrazowania różnic poniżej podaję przybliżoną kaloryczność najpopularniejszych źródeł pokarmowych węglowodanów złożonych (w przeliczeniu na 100 części jadalnych produktu surowego):

• płatki owsiane: 365 kcal (70 g węglowodanów),
• makaron z semoliny: 365 kcal (76 g węglowodanów),
• ryż biały: 350 kcal (78 g węglowodanów ogółem),
• ryż brązowy: 320 kcal (76 g węglowodanów),
• kasza gryczana: 335 kcal (70 g węglowodanów),
• ziemniaki późne: 85 kcal (20 g węglowodanów)
• ziemniaki młode: 70 kcal (16 g węglowodanów).

Jak widać, na tle innych produktów węglowodanowych ziemniaki są nie tylko „light”, ale niemalże „Low carb”...

Ziemniaki to nie „puste kalorie”

Dość powszechne jest przekonanie mówiące, iż ziemniaki dostarczają jedynie „pustych kalorii”. Innymi słowy uważa się, że jedyna wartość tego pokarmu – to wartość energetyczna. Oczywiście jest to nieporozumienie. Ziemniaki, oprócz wspomnianej przed chwilą dawki węglowodanów, dostarczają wielu innych składników odżywczych takich jak witaminy i składniki mineralne.

Zjadając pół kilograma ziemniaków pokrywamy około:

• 40% zapotrzebowania na witaminę C,
• 25% zapotrzebowania na kwas foliowy,
• 20% zapotrzebowania na witaminę B1,
• 15% zapotrzebowania na witaminę B2,
• 70% zapotrzebowania na witaminę B6,
• 25% zapotrzebowania na niacynę,
• 50% zapotrzebowania na potas,
• 30% zapotrzebowania na magnez,
• 14/25% zapotrzebowania na żelazo (dla kobiet/mężczyzn),
• 50% zapotrzebowania na miedź,
• 15% zapotrzebowania na cynk.

Powyższe dawki biorą pod uwagę już straty składników odżywczych związane z obróbką termiczną (gotowaniem). Dla przypomnienia 500g ziemniaków dostarcza podobnej dawki energii jak 100g (woreczek) ryżu. 

Porównując natomiast ryż (brązowy, uważany za bardziej wartościowy) z ziemniakami, widać jak na dłoni, że pod względem wartości odżywczej dość mocno odstaje. Konsumując 100 g tego produktów pokrywamy bowiem zaledwie:

• 0% zapotrzebowania na witaminę C,
• 15% zapotrzebowania na kwas foliowy,
• 20% zapotrzebowania na witaminę B1,
• 3% zapotrzebowania na witaminę B2,
• 25% zapotrzebowania na witaminę B6,
• 15% zapotrzebowania na niacynę,
• 5% zapotrzebowania na potas,
• 25% zapotrzebowania na magnez
• 7/13% zapotrzebowania na żelazo, (dla kobiet/mężczyzn),
• 15% zapotrzebowania na cynk,
• 20% zapotrzebowania na miedź.

Jedyne czym istotnie ryż brązowy przewyższa ziemniaki to dawka witaminy E, która jest w nim kilkunastokrotnie wyższa. Na powyższych przykładach widać wyraźnie, że ziemniaki są produktem wysokowartościowym.

Ziemniaki „odkwaszają” organizm

Zdecydowana większość artykułów skrobiowych jest mocno kwasotwórcza. Dotyczy to niemalże wszystkich produktów pochodzenia zbożowego (poza kaszą jaglaną, która jest neutralna). Dla odmiany ziemniaki posiadają właściwości zasadotwórcze, co można sprawdzić zarówno za pomocą bilansu milirównoważników, jak i metody PRAL (skrót od anglojęzycznego terminu: potential renal acid load). Związane jest to z wysoką zawartością potasu i obecnością magnezu.

Ziemniaki dostarczają znakomitej jakości białka

Chociaż zawartość białka w ziemniakach jest stosunkowo niska (około 2 g na 100 g), to warto wiedzieć, że charakteryzuje się ono znakomitą wartością odżywczą i nie ustępuje nadto produktom pochodzenia zwierzęcego! Jest to ważna informacja dla wszystkich wegan a także dla osób na diecie mieszanej, które zawierzając popularnym mitom nie wliczają białka roślinnego do diety. Zjedzenie 500 g ziemniaków oznacza dostarczenie 10 g wysokojakościowych protein zawierających komplet wszystkich aminokwasów egzogennych.

Ziemniaki znakomicie sycą

Chociaż może się to wydawać dziwne, to fakty są takie, że ziemniaki należą do pokarmów niezwykle sycących (jak na swoją kaloryczność). Można to zresztą sprawdzić w praktyce próbując dostarczyć 150 – 200 g węglowodanów z makaronu i dla porównania właśnie z ziemniaków. Zdecydowana większość osób łatwiej „zmieści” pierwszy z wymienionych produktów. Sycące właściwości ziemniaków są głównie związane z ich stosunkowo niską jak na produkt skrobiowy gęstością energetyczną. Pewne znaczenie może mieć także obecność unikalnych substancji wpływających na wydzielanie hormonu zwanego cholecystokoniną (skuteczność tych substancji w hamowaniu łaknienia została już pozytywnie oceniona w badaniach naukowych).

Co za dużo to nie zdrowo

Ziemniaki posiadają wiele zalet, ale mają też pewne wady. Są przede wszystkim naturalnym źródłem glikoalkaloidów o właściwościach toksycznych. Odpowiednia obróbka termiczna może obniżać zawartość tych substancji, ale nie usuwa ich całkowicie. Wyjściowy ich poziom uzależniony jest od wielu czynników i finalnie trudny do oszacowania. Dlatego też nie zaleca się by ziemniaki były jedynym źródłem węglowodanów w diecie (chyba, że całkowita pula sacharydów jest niska).

Podsumowanie

Jak widać, ziemniaki posiadają szereg ciekawych właściwości, które sprawiają, że stanowić mogą cenny składnik diety – w tym również tej ukierunkowanej na redukcję tkanki tłuszczowej. Jak na produkt skrobiowy są stosunkowo niskokaloryczne i niskowęglowodanowe (w porównaniu do żywności pochodzenia zbożowego), dodatkowo działają alkalizująco i charakteryzują się wysoką wartością odżywczą i znakomicie sycą. Jedyną ich wadą jest obecność związków takich jak solanina, której ilości dostarczane przy wysokim spożyciu ziemniaków mogą być potencjalnie niebezpieczne. Martwić się jednak powinny osoby spożywające astronomiczne dawki tego pokarmu.