“Zdrowe” pułapki żywieniowe

Gdzie tkwi haczyk?

Jogurty słodzone

Tak, bo wg reklam, jogurt to super przekąska i dobry sposób na rozpoczęcie dnia. Słodzony jogurt jest Twoim największym sprzymierzeńcem w drodze do  nadwagi, cukrzycy, raka, a być może także powikłań sercowo-naczyniowych. Ma potężny wpływ na insulinę już bez dodatku ładunku węglowodanowego, a co dopiero, gdy jest wzbogacony „owocami”. W rzeczywistości, nie jest to jogurt + owoce, sprawa wygląda odmiennie.

Oto skład jednego z popularniejszych jogurtów: „jogurt, owoce 10% (truskawki, sok truskawkowy z koncentratu), cukier, koncentrat soku z buraków czerwonych, aromat. Zawiera składniki pochodzące z mleka oraz żywe kultury bakterii”.

Owoce, sok truskawkowy, cukier - i w efekcie 100 g dostarcza 12.4 g węglowodanów, w tym są same cukry (11.4 g). Naprawdę nie chcesz tego jeść.

Co robić?

Jeśli już naprawdę musisz jeść tego typu produkty, to weź jogurt naturalny i dodaj do niego surowych owoców, nie syp cukru (sacharozy), syropu glukozowo-fruktozowego, glukozy czy fruktozy. Nie dodawaj wiórków czekoladowych ani innych źródeł niezdrowych tłuszczów i/lub węglowodanów. Moja rekomendacja brzmi: wyrzuć jogurty słodzone z diety. Raz na jakiś czas zwykły, naturalny jogurt bez dodatków nie powinien mieć negatywnego wpływu na Twoje zdrowie.

Wyżej opisałem i tak idealny przypadek. Naprawdę bywa dużo, dużo gorzej. Oto przykład „jogurtowej przekąski”, po którą z pewnością chętniej sięgną dzieci: jogurt kremowy z 10,4% zbożowych gwiazdek w czekoladzie (6,5%) i jego skład: “jogurt [mleko, śmietanka, cukier, odtłuszczone mleko w proszku, żywe kultury bakterii jogurtowych], zbożowe gwiazdki w czekoladzie: [cukier, mąka pszenna 2,6%, tłuszcz kakaowy, miazga kakaowa, pełne mleko w proszku, mąka ryżowa 0,5%, słodowa mąka pszenna 0,2%, kakao w proszku, syrop glukozowy, substancja spulchniająca: węglany sodu, olej palmowy, emulgator: lecytyny (soja); ekstrakt słodowy z pszenicy i jęczmienia, sól, aromat, substancja zagęszczająca: guma arabska; laktoza (z mleka), skrobia modyfikowana, błonnik pszenny, słodka serwatka w proszku (z mleka), regulator kwasowości: kwas cytrynowy]”.

W konsekwencji mamy do czynienia z produktem dostarczającym 16 g węglowodanów, w tym 13.8 g cukru w 100 g. Producent wcale nie kryje, iż w środku jest cukier, syrop glukozowy, serwatka i pełne mleko w proszku i wiele innych mniej lub bardziej kontrowersyjnych składników, z których najbardziej znany to olej palmowy. Tego „jogurtu” nie mogą uratować żywe kultury bakterii ani dodatek błonnika. To po prostu metaboliczna trucizna. Niestety, większość ludzi nie wie lub nie chce wiedzieć z czym ma do czynienia. Kupują wzrokiem – ładne opakowanie, a więc biorę to!

Soki owocowe

Tak, one muszą być zdrowe, gdyż wg reklam zastępują porcję warzyw lub owoców. Nie tak szybko. Soki owocowe to skoncentrowane źródło węglowodanów, które nie zaszkodzą np. biegaczowi, który ukończył właśnie 8, 10 czy 15 km przebieżkę, ale całej reszcie stosunkowo tłustej i mało aktywnej populacji już tak.

Jak są reklamowane? „Dbanie o zdrowie jest proste. Polecamy częściej wychodzić z psem, pić szklankę soku dziennie... i dużo spać. Źródło witaminy C... która pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Witamina C zawarta w 100 ml soku pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Zrównoważona dieta oraz zdrowy tryb życia mają duże znaczenie dla zachowania zdrowia”.

Ok, na pewno picie soku dostarczającego 10 g cukru jest zdrowe, prawie tyle samo dostarczają wiodące napoje typu cola (jeden 10.64 g cukru w 100 ml, a drugi 10.6 g cukru w 100 ml). Naprawdę większość populacji powinna trzymać się od wszelkich soków z daleka. Wyjątkiem od reguły są względnie gorzkie 100% soki np. z malin czy czarnego bzu, dostarczające dwukrotnie mniej, tj. od 4 do 5 g, węglowodanów na 100 ml. Jednak są one rzadko spotykane i bardzo drogie.

Wbrew obiegowym opiniom, dobrą alternatywą dla 100% soków ze sklepu wcale nie są soki własnoręcznie wyciskane. W jednym z badań nadciśnienie tętnicze u 5-letniej dziewczynki wywołało spożywanie 1 l soku grejpfrutowego lub grejpfrutowo-pomarańczowego dziennie. Po odstawieniu soków i zastosowaniu diety niskosodowej ciśnienie krwi u dziewczynki unormowało się po 2-3 tygodniach. Ponadto wiele cytrusów wpływa na metabolizm leków w ustroju. Przykładowo: sok grejpfrutowy jest średniej siły inhibitorem CYP450 3A4 i 3A5. CYP3A4 i 3A5 to izoenzymy biorące udział w metabolizmie np. testosteronu, estradiolu, kokainy, progesteronu, kortyzolu, sildenafilu (viagra), salmeterolu (beta-mimetyka).

Co robić? Większość soków nie nadaje się , jako element diety. Im bardziej dana osoba jest tłusta, tym mniej soków powinna wypijać. Po soki względnie bezkarnie mogą sięgać osoby zajmujące się wielogodzinną pracą wytrzymałościową (np. biegacze). Jednak niewiele przemawia za tym, aby po nie sięgać. Mogą mieć wpływ na insulinę, otyłość, pośrednio na kancerogenezę i cukrzycę. Warto je ograniczyć lub w ogóle wyrzucić z diety.

Niskotłuszczowe przekąski

Tak, odtłuszczone, ale w zamian często naładowane węglowodanami. Więc taka zamiana się po prostu nie opłaca. Ponadto, jeśli jest to odtłuszczone mleko lub jogurt, to i tak jego wpływ na insulinę oraz powiązane ze stymulowaniem szlaku insulina-IGF-1 choroby jest podobny. Nie daj się zwieść. Nie sięgaj po tego typu produkty.

Olej palmowy

Olej palmowy pochodzi z owoców palmy olejowej (Elaeis guineensis)  i cechuje się zrównoważonym stosunkiem nienasyconych i nasyconych kwasów tłuszczowych: 40% kwasu oleinowego (jednonienasycone kwasy tłuszczowe), 10% kwasu linolowego (wielonienasycone kwasy tłuszczowe), 45% kwasu palmitynowego i 5% kwas stearynowy (nasycone kwasy tłuszczowe). W krajach rozwijających się na każdy dodatkowy kilogram oleju palmowego zużywanego rocznie na osobę, wskaźnik śmiertelności z powodu choroby niedokrwiennej serca wzrósł o 68 zgonów na 100 000 osób. Z kolei śmiertelność z powodu udarów wzrosła o 19 zgonów na 100 000 osób. W lepiej rozwiniętych krajach wpływ konsumpcji oleju palmowego był niższy, tj. wskaźnik śmiertelności z powodu choroby niedokrwiennej serca wzrósł o 17 zgonów na 100 000, a ilość udarów spowodowała 5,1 zgonów na 100 000.

Jedni naukowcy przekonują, że olej palmowy jest niegroźny, inni że ma znaczenie dla etiologii chorób sercowo-naczyniowych. Olej palmowy (podobnie jak syrop glukozowo-fruktozowy) nie należy do pożądanych składników produktów i często znajduje się tam ze względu na swoją cenę lub właściwości technologiczne. Wystarczy tylko przeczytać to, co producent napisał na opakowaniu. Osoby bardziej leniwe mogą skorzystać z aplikacji skanującej kody produktów. Olej palmowy zawiera cenną witaminę E w postaci alfa-tokotrienoli, jednak to go wcale nie ratuje.

Co robić? Ograniczyć lub wyeliminować z diety.

Ketchup

Ma likopen - to prawda - i jest reklamowany np.  tak:

• zmniejsza stany zapalne
• przeciwdziała nowotworom
• wspomaga funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego
• obniża poziom cholesterolu
• utrzymuje skórę w dobrej kondycji
• wzmacnia kości
• zwiększa płodność mężczyzn.

W teorii wygląda to dobrze, w praktyce już nie. Dlaczego? Skład wiodącego produktu: „przecier pomidorowy 62%, cukier, ocet spirytusowy, sól, skrobia kukurydziana modyfikowana, aromat naturalny”. Ani cukier, ani ocet, ani sól, ani skrobia nie są korzystnymi składnikami diety sportowca. Tak naprawdę nie potrzebujemy ani grama cukru (wystarczą złożone węglowodany) i  nawet mniej, niż 500 mg sodu dziennie (ketchup może mieć 3.3 g soli w 100 g!). Przeciętnie dostarczamy kolosalne ilości cukru, miodu lub syropu glukozowo-fruktozowego, co ma związek z większością śmiertelnych chorób, które trapią ludzi w XX wieku. Podaż soli u podatnych osób znacząco zwiększa ryzyko sercowo-naczyniowe. Ketchup jest bombą węglowodanową (35 g węglowodanów, w tym 30 g cukrów w 100 g).

Co robić? Ograniczyć lub wyeliminować z diety. Korzyści są znikome, ryzyko jest duże.

Sery topione

Wysokoprzetworzony produkt, który nie nadaje się dla sportowca. Wyeliminuj z diety.

Sery żółte

Od czasu do czasu można zjeść, jednak ryzyko znacznie przewyższa korzyści. Najlepiej zrezygnuj z nich.

Czerwone wino

Resveratrol występuje naturalnie w roślinach, np. w winogronach. Resweratrol można znaleźć także w orzeszkach ziemnych oraz w czerwonym winie.

Czyli czerwone wino jest zdrowe? Byłoby, gdyby nie etanol. Zawartość alkoholu niweczy korzyści i nie jest w stanie zrównoważyć zawartości resveratrolu.

Piwo

Odwadnia, a alkohol (jego metabolity) są  rakotwórcze, szkodzi sportowcom. Długofalowo ma negatywny wpływ na profil hormonalny. Nie sięgaj po piwo, chyba że bezalkoholowe.

Co zapamiętać?

Im bardziej przetworzony produkt, tym rzadziej powinniśmy po niego sięgać. W diecie najwięcej powinno być warzyw, na następnym szczeblu „piramidy” powinny znajdować się produkty zbożowe, jeszcze wyżej np. chude mięso (lub bezmięsne źródła protein), następnie jajka, zdrowe tłuszcze i owoce. Do bardzo słabych wyborów należą: jogurty słodzone, soki owocowe, piwo, wino, sery topione, sery żółte, ketchup, produkty, w których znajdujemy olej palmowy, olej słonecznikowy czy  tłuszcze utwardzone.

Niektóre źródła dobrych tłuszczów to:

• oliwa z oliwek
• awokado
• orzechy
• nasiona lnu
• ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega 3.

Złe tłuszcze, które obejmują margarynę, tłuszcze utwardzone, częściowo uwodornione oleje roślinne, powodują wzrost ilości małych cząstek LDL, które sprzyjają miażdżycy.

Nie panikowałbym z powodu ilości kwasów nasyconych w danym modelu żywieniowym, ale nic nie wskazuje, by przesada była zdrowa. Tak samo to , iż tłuszcze są zdrowe, nie oznacza, że należy jeść ich nadmierne ilości, gdyż  doprowadzi  do takich samych negatywnych skutków zdrowotnych, jak pochłanianie cukrów prostych czy nadmiernej ilości węglowodanów o wolniejszej kinetyce.