Nie ulega wątpliwości, że martwy ciąg jest jednym ze skuteczniejszych ćwiczeń globalnych dla naszej sylwetki. Angażujemy podczas tego ruchu niemal wszystkie mięśnie, a całość jest mocno funkcjonalna i wymusza na naszym ciele nienaganną postawę i formę wykonywania ćwiczenia. Jednak nie każdy potrafi wykonywać martwy ciąg i nie każdy musi korzystać z ruchu tego typu.
Zazwyczaj trudności wynikające z wykonania ćwiczenia, biorą się z dwóch przyczyn zależnych od siebie:
ograniczenia ruchomości,
wady postawy.
Jak wspomniałem wcześniej w tekście, nie każdy musi wykonywać martwy ciąg. Jeśli komuś nie pasuje ćwiczenie tego typu, nie lubi go, nie czuje lub nie aspiruje do roli zawodowego sportowca, nie musi wykonywać martwego.
W artykule przedstawimy 5 ćwiczeń, które równie skutecznie angażują prostowniki grzbietu i pozwalają na trening pleców w pełnym wymiarze.
Rack Pull
Ćwiczenie najbardziej zbliżone do ruchu, jaki stosujemy podczas martwego ciągu. Rack pull daje nam możliwość ustawienia sztangi na poziomie, który nie sprawia nam trudności z mobilnością bioder. Z opcji tego typu korzystają te osoby, które poważnie myślą o treningu grzbietu, ale nie do końca forma martwego ciągu w wersji klasycznej jest dla nich odpowiednia.
Wyprost na ławce rzymskiej z obciążeniem
Osobiście rzadko widuję osoby wykonujące to ćwiczenie ze sztangą. Zazwyczaj jest to trzymanie talerza lub hantla przy klatce piersiowej. Wersja ze sztangą odsuwa od ciała środek ciężkości sztangi, jak i mocno wydłuża dźwignię samego ruchu, sprawiając, że ćwiczenie może być piekielnie trudne do wykonania, ale i niebezpieczne. Zaczynajcie od minimalnego obciążenia i zadbajcie o dobre ustawienie ławki rzymskiej, aby nie dochodziło do przeprostów w stawach kolanowych.
Przyciąganie linki wyciągu dolnego
Kolejny ruch mocno zbliżony do klasycznego ruchu sztangi. Ćwiczenie skuteczne będzie dla osób, które z martwego ciągu korzystają głównie po to, aby skupić się na ruchu wyprostu biodra, pracy pośladków, przy zachowaniu prawidłowej formy ustawienia grzbietu.
Swingi z kettlem
Swingi z kettlem podobne są w ruchu do ćwiczenia pokazanego powyżej, jednak tutaj korzystamy z możliwości eksplozywnych biodra. Ruch ma być mocny i dynamiczny, a ciężar wypchnięty siłą bioder, zamiast podnoszenia go siłą ramion i barków. Swingi nadają się idealnie dla osób trenujących sporty wytrzymałościowe, jak i sporty walki.
Dzień dobry
Ostatnie ćwiczenie na naszej liście to dobrze znane ćwiczenie dla osób nieco starszej daty, czyli tzw. “dzień dobry”. Ruch wykonywany w ćwiczeniu jest podobny do tego, jaki wykonujemy podczas martwego ciągu typu RDL (rumuński martwy ciąg). jeśli zwrócicie uwagę, ruch sztangi praktycznie przebiega w jednej płaszczyźnie, a całość wykonywana jest poprzez cofnięcie bioder w tył. W ten sposób też powinniśmy wykonywać ćwiczenie, co stworzy odpowiednią dźwignię, która będzie działała na tylną taśmę mięśniową, pośladki i prostowniki grzbietu, nie powodując przeciążenia pleców.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
