Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Jak trenować w zależności od fazy cyklu miesiączkowego?

Jak trenować w zależności od fazy cyklu miesiączkowego?
Każda miesiączkująca kobieta doskonale wie, jak różnie może się czuć w danej fazie cyklu. Zmienia się niemal wszystko - od stanu psychicznego, przez wygląd skóry i włosów aż po apetyt czy energię do działania.

Według ekspertów, w cyklu miesiączkowym są takie momenty, w których kobieta może pokonać swoje bariery - jest szybsza, silniejsza, bardziej wytrzymała. Są również takie, w których będzie strasznie zmęczona, ospała, bardziej, niż zwykle, podatna na ból.

Jeżeli miesiączkujesz, to zawsze jesteś w jednej z czterech faz cyklu miesiączkowego. Fazy te są regulowane przez zmiany hormonalne, jakie zachodzą w Twoim organizmie. Głównymi graczami są tutaj estrogen i progesteron. Ich poziom wpływa istotnie na nastrój i energię do treningów. Oczywiście każda kobieta przechodzi to inaczej. Cykle nie są sobie równe i nie zawsze jest to książkowe 28 dni (co nie znaczy wcale, że coś jest nie tak). Wpływ hormonów jest z kolei dość złożony, dlatego kluczowe jest śledzenie tego, jak się czujesz w każdej fazie cyklu.

Miesiączka - około 1 - 5 dni

Najlepszy trening w tym okresie: joga, pilates, rozciąganie, spacery, delikatne ćwiczenia stabilizacyjne, lekkie cardio.

Podczas pierwszego etapu cyklu, gdy jesteś w trakcie miesiączki, hormony osiągają najniższe poziomy w stosunku do reszty cyklu. Możesz czuć się senna, mniej zmotywowana do działania, pracy i treningów. Ćwiczenia o niskiej intensywności, takie jak spacerowanie, rozciąganie, mogą złagodzić miesiączkowe bóle i ogólny dyskomfort. Unikaj z kolei forsownych ćwiczeń - nie zmuszaj się do nich za wszelką cenę. Może to pogorszyć Twój stan i jeszcze bardziej osłabić. Słuchaj swojego ciała i pozwól sobie na zwolnienie obrotów, jeżeli czujesz, że musisz.

Przed owulacją - około 6 - 12 dni

Najlepszy trening w tym okresie: trening siłowy, wytrzymałościowy, obwodowy, interwałowy, sztuki walki, intensywniejszy trening aerobowy, zajęcia taneczne.

Gdy Twoja miesiączka dobiegnie końca, prawdopodobnie zauważysz wzrost motywacji do ćwiczeń. Wynika to ze wzrostu poziomu estrogenu i serotoniny (tzw. hormonu dobrego samopoczucia). W tym czasie nie jesteś już tak senna, więc zamiast popołudniowej drzemki, czujesz większą motywacją do treningu. Wykorzystaj ten czas i poświęć go na treningi, które jeszcze bardziej Cię pobudzą i dadzą Ci duży impuls do kształtowania sylwetki. To właśnie na tym etapie Twoje ciało jest bardziej podatne na wykorzystanie potencjału treningowego - lepiej budujesz mięśnie, łatwiej idzie redukcja tkanki tłuszczowej.

Owulacja i po owulacji - około 13 - 20 dni

Najlepszy trening w tym okresie: trening siłowy z partnerem, zajęcia grupowe, różne formy treningu zespołowego, bieganie itp.

W tym czasie dalej możesz kontynuować trening siłowy. Połączenie estrogenu i testosteronu w owulacji może zwiększyć Twoją motywację, pewność siebie, a także poziom energii. Dzięki temu będziesz czuła się bardziej zmotywowana do ćwiczeń, szczególnie do tej formy, którą możesz wykonywać z przyjaciółką, partnerem lub po prostu w grupie. Nie dość, że sama czujesz wewnętrzną motywację, to chęć przebywania wśród ludzi jeszcze bardziej ją zwiększa. Obserwuj swoje samopoczucie i zanotuj sobie czas, kiedy obserwujesz spadek energii (może to być w okolicach 17. dnia w cyklu 28-dniowym), abyś w kolejnych cyklach była bardziej świadoma, kiedy taka sytuacja nastąpi, i żebyś mogła się do tego przygotować.

Przed miesiączką - około 22 - 28 dni (lub więcej w zależności od cyklu)

Najlepszy trening w tym okresie: trening wzmacniający, kształtujący mięśnie, aqua aerobik, aktywne rozciąganie, intensywniejsze zajęcia z jogi, trening funkcjonalny np. na TRX, aeroby na wioślarzu czy maszynie eliptycznej, pilates, pływanie.

Progesteron w tym okresie (po owulacji) jest dominującym hormonem. Hormon ten działa na nas uspokajająco, może nawet rozleniwiająco. Z pewnością w tej fazie cyklu nie poczujemy takiej samej motywacji do wczesnoporannych treningów, jak wcześniej. Progesteron podnosi temperaturę ciała i możesz czuć się bardziej spuchnięta. Nie stresuj się tym, bo to tylko hormony i w kolejnych fazach wszystko wróci do normy.

W tej fazie z pewnością nie osiągniesz szczytowej motywacji, ale spokojny trening Ci nie zaszkodzi. Może z kolei trochę Cię przygotować do miesiączki, złagodzić bóle, uspokoić emocje, które będą chciały żyć własnym życiem. 

Podsumowanie

Cykl miesiączkowy to indywidualna sprawa każdej kobiety. Każda z nas może przechodzić kolejne fazy trochę inaczej. Mogą one być krótsze lub dłuższe, dlatego najważniejsze jest się obserwować, poznać swój organizm, by móc zobaczyć, w jakim czasie nadchodzą granice pomiędzy cyklami. 

W artykule mówimy o: Zdrowie Ladies Trening