Kobieta na siłowni, czyli pułapki z żelaza – część I

Pułapka #1 – Zły plan treningowy

Bardzo wiele „planów treningowych dedykowanych dla kobiet” zawiera ćwiczenia takie jak „przysiady szerokie ze wznosem piłki lekarskiej w przód” czy „poziome przyciąganie uchwytów maszyny do brzucha”. W jednym z planów treningowych przeznaczonych dla średniozaawansowanej pani (!) znalazłem same izolacje – z 7 ćwiczeń, aż 4 były wykonywane na maszynach. Był to plan autorstwa „specjalistki”, opublikowany na renomowanym portalu. Niestety, zestaw nie zawierał ani jednego ćwiczenia właściwego dla kobiety. Drugi zestaw wcale nie był lepszy – zawierał nawet takie kuriozalne ćwiczenia jak „prostowanie przedramienia w tył w opadzie tułowia” – czyli jedno z najmniej skutecznych ćwiczeń dostępnych w arsenale dla tricepsa.

Jak powinien wyglądać plan siłowy dla kobiety?

• jak najmniej maszyn (dźwignie, przekładnie, ułatwienia), jak najwięcej wolnych ciężarów (sztanga, hantle),
• jak najmniej ćwiczeń izolowanych (np. uginania na modlitewniku), jak najwięcej złożonych (np. wiosłowanie sztangą),
• ciężar pozwalający na wykonanie 6-10 powtórzeń,
• żadnego treningu aerobowego przed i po treningu siłowym.

W praktyce w rozkładzie FBW (Full Body Workout) trening taki może wyglądać następująco:

1. Przysiady ze sztangą, przednie lub tylne, pełnozakresowe 3-5 serii x 6-10 powtórzeń - przednia część uda, pośladki, tył uda, m. przywodziciel wielki,

2. Wykroki ze sztangą 2-3 serie x 6-10 powtórzeń - przednia część uda, pośladki, tył uda,

3. Martwy ciąg na prostych nogach 2-3 serie x 8-10 powtórzeń - pośladki, tył uda, prostowniki grzbietu, m. przywodziciel wielki, szereg mięśni grzbietu,

4. Podciąganie na drążku 3-5 serii x 5-10 powtórzeń - jeżeli jesteś na to za słaba – wykonuj tylko negatywną część ruchu, bądź też skorzystaj z gumy, ławki lub pomocy partnera), nie korzystaj z maszyny (m. najszerszy grzbietu, ramienny, ramienno-promieniowy, obły większy, obły mniejszy oraz szereg innych mięśni grzbietu,

5. Wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce głową w górę 3 serie x 8-10 powtórzeń - klatka piersiowa, barki, triceps,

6. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3-5 serii x 8-10 powtórzeń - m. czworoboczny, m. równoległoboczny, najszerszy grzbietu, obły większy, obły mniejszy oraz szereg innych mięśni grzbietu,

7. Uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc 3 x 8-10 powtórzeń - m. dwugłowy ramienia, ramienno-promieniowy, ramienny,

8. Pompki na poręczach / prostowanie ramion na wyciągu / wyciskanie francuskie 3 x 8-10 powtórzeń - triceps.

Więcej planów treningowych można znaleźć tutaj:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625

Jaką przewagę ma trening na wolnych ciężarach nad maszynami treningowymi?

• wywołuje silny impuls hormonalny (np. hormon wzrostu, testosteron), przy maszynach efekt jest mały lub pomijalny,
• silnie spala tkankę tłuszczową (przyspieszony metabolizm przez wiele godzin po wysiłku- wpływ na EPOC i REE – omówiony w dalszej części tekstu),
• nie potrzebujesz osobnego czasu na obszerny trening mięśni brzucha, grzbietu, przedramion czy barków – te partie pracują jako asystujące w wielu ćwiczeniach (np. potężna praca mięśni brzucha w trakcie martwego ciągu czy przysiadów),
• oszczędzasz czas,
• budujesz o wiele większą siłę,
• zwiększasz siłę chwytu,
• znacząco poprawiasz skład ciała (wzrost LBM- „suchej” masy ciała).

Pułapka #2 – Cardio, cardio, cardio

Masz truchtać przez długie miesiące na bieżniach i jeździć na rowerach niczym chomik w karuzelce. Po co? Bo:

• „tylko trening cardio (niskiej intensywności) spala tłuszcz”,
• musisz pozostać w „strefie spalania tłuszczu” (65-75% tętna maksymalnego)

Niestety - cardio w dużej części spala tłuszcz... śródmięśniowy

Tak naprawdę – tylko 30% energii pochodzi z tłuszczu podskórnego. Reszta to glikogen mięśniowy, glukoza krążąca we krwi czy tłuszcz śródmięśniowy (IMTG) i lipoproteiny w osoczu. Po zakończeniu wysiłku wpływ „cardio” na metabolizm jest nikły. Bardziej intensywne treningi (np. interwałowe) spalają wielokrotnie więcej kalorii w porównaniu do aerobów oraz całą masę tłuszczu – jeszcze przez dziesiątki godzin po zakończeniu sesji!

Strefa spalania tłuszczu to kolejny mit ukuty przez branżę fitness. Po kosmicznej intensywności treningach interwałowych w strefie 90-100% tętna maksymalnego – również spalasz tłuszcz – tyle, że po zakończeniu pracy.

Trening „cardio” (wolne i umiarkowane bieganie, chodzenie, wolne pływanie, wolna i umiarkowana jazda na rowerze) nie buduje mięśni. Naukowcy niedawno zrozumieli, dlaczego. Na budowę tkanki mięśniowej ma wpływ ekspresja genów, w szczególności PGC-1 alfa (koaktywator-1 alfa receptora gamma aktywowanego proliferatorami peroksysomów (PPAR gamma). PGC-1 alfa (α) został zidentyfikowany jako regulator mitochondrialnej biogenezy, angiogenezy, obrony antyoksydacyjnej oraz białko zapalne [2].

W badaniu z 2015 roku [1,2] mężczyźni:

• wykonali ćwiczenia wysokiej intensywności (trening siłowy, 10 serii x 10 powtórzeń wyciskania nogami na ciężarze 70% maksymalnego, przerwy między seriami 2 minuty – między 5 i 6 serią przerwa 10 minut)
• lub niskiej i średniej intensywności (cardio, 50 minut chodzenia po bieżni z obciążeniem 16,5 kg w plecaku).

Oba rodzaje treningu wpłynęły na produkcję izoform PGC-1α (exon 1b) oraz PGC-1α (exon 1b'), ale tylko trening aerobowy wpłynął na produkcję izoformy (exon 1a). Co to znaczy? Trening aerobowy aktywował geny odpowiadające za wzrost nowych naczyń krwionośnych oraz zwiększył wydolność. Ćwiczenia siłowe spowodowały wzrost nowych naczyń krwionośnych, ale także wpłynęły na gen odpowiadający za wzrost objętości tkanki mięśniowej [1,2]. Stwierdzono także, że VEGF-A (czynnik wzrostu nowych naczyń krwionośnych) wzrósł trzykrotnie po treningu aerobowym, a dwukrotnie po siłowym. Co ciekawe, po treningu siłowym efekt pojawił się dopiero 180 minut po zakończeniu sesji, po treningu aerobowym już 30 minut po zakończeniu treningu. Trening siłowy 2,5 krotnie (!) obniżył poziom ekspresji miostatyny – znanego czynnika hamującego wzrost masy mięśniowej, trening aerobowy nie miał żadnego wpływ na miostatynę.

Cardio nie buduje mięśni - musisz trenować siłowo

Ale po co mi mięśnie? Ja jestem kobietą?!

Tylko budowanie masy mięśniowej znacząco wpływa na poprawienie metabolizmu i wygląd sylwetki. Tłuszcz – nie ma żadnego wpływu na metabolizm (poza tłuszczem brunatnym, którego jest za mało), to właśnie mięśnie „spalają” tłuszcz. Jeżeli większość czasu poświęcasz na treningi aerobowe – jest to fatalny wybór!

W jednym z badań opublikowanych w 2009 roku [3] wykazano, że trening siłowy może bardzo skutecznie spalać tłuszcz!

40 mężczyzn z średnim BMI wynoszącym 29 – ćwiczyło przez godzinę, wykonując podstawowe ćwiczenia siłowe takie jak:

• wyciskanie leżąc (klatka, barki, triceps),
• prostowanie nóg siedząc (przód uda),
• wyciskanie siedząc (barki, triceps),
• uginanie nóg leżąc (tył uda),
• ściąganie drążka wyciągu (grzbiet),
• wyciskanie nogami (czworogłowy uda),
• uginanie ramion (dwugłowy ramienia),
• prostowanie ramion (triceps),
• skłony (brzuch),
• wznosy tułowia z opadu (prostowniki grzbietu, pośladki, tył uda),

Mężczyźni wykonali po 3 serie każdego boju.

Podzielono ich następująco:

• ciężar 45-50%, przerwa między seriami 2 minuty (niska intensywność),
• ciężar 60-65%, przerwa między seriami 4 minuty (średnia intensywność),
• ciężar 80-85%, przerwa między seriami 6 minut (wysoka intensywność),
• grupa kontrola, zero ruchu,

Między seriami dokonywano analizy oddechu urządzeniem VmaxST – oceniono ilość wydychanego dwutlenku węgla:

• grupa wysokiej intensywności: 221.6 ± 8.8 kcal,
• grupa niskiej intensywności: 295.6 ± 10.7,
• grupa średniej intensywności: 281.6 ± 9.8 kcal,

Paradoksalnie, grupa niskiej intensywności (z 2 minutowymi przerwami między seriami) zużyła najwięcej kcal podczas treningu. Dlaczego tak się stało? Przerwy 6 minut (i dłuższe) nadają się dla wyczynowego trójboisty, podchodzącego do ciężarów 350-450 kg w martwym ciągu czy przysiadzie. Większość ćwiczących nie powinna odpoczywać dłużej niż 2-3 minuty (duże partie) i 45-90 sekund (małe partie mięśniowe). Pomimo tego rażącego błędu w doborze czasu – trening siłowy z większym ciężarem doskonale sprawdził się przy redukcji tkanki tłuszczowej poprzez wpływ na metabolizm (REE) - organizm spala energię z tkanki tłuszczowej w trakcie bezczynności. Jest to zjawisko znane dobrze z sesji interwałowych.

Najciekawszy jest wpływ na metabolizm (REE ang. resting energy expenditure) - wydatek energii w ciągu dnia:

• po 12 h po treningu najwyższy efekt odnotowano w grupie wysokiej intensywności,
• REE wrócił do poziomu wyjściowego po 48 h w grupach niskiej i średniej intensywności (już po 24 h poziom był nieistotny),
• grupa wysokiej intensywności nawet 72h po skończeniu sesji siłowej była na „wysokich obrotach” i nadal spalała więcej tkanki tłuszczowej!

W kolejnym z badań Trapp (2008) [5] przeprowadził wśród 45 młodych kobiet (BMI 23.2+/-2.0 kg) i wieku 20.2+/-2.0 lata - 15 tygodniowy eksperyment. Trening obejmował 3 sesje w tygodniu, trwające 20 minut. Wysokiej intensywności trening zawierał 8 sekund przyspieszenia i 12 sekund odpoczynku (wolniejsza jazda) przez 20 minut. Kolejna grupa pań w tym czasie wykonywała trwający 40 minut trening aerobowy. Grupa wysokiej intensywności utraciła 2,5 kg tłuszczu, w grupie aerobowej nie odnotowano zmian.

Wniosek

Zamiast wykonywać nadmierną ilość aerobów, zacznij wykonywać przysiady, martwy ciąg, wykroki, zarzuty siłowe czy podciąganie na drążku – to przyniesie o wiele lepsze efekty redukcyjne. Trening cardio potraktuj uzupełniająco – wystarczą 2-3 sesje po 20-30 minut. Z czasem przerzuć się na interwały – to o wiele lepsze rozwiązanie.

Osoby zainteresowane odsyłam m.in. do artykułu:
http://potreningu.pl/kobieta/artykuly/1677/hiit-dla-utraty-tluszczu

Czytaj dalej

Kobieta na siłowni, czyli pułapki z żelaza – część II