Choć istnieją niezliczone ilości poradników dotyczących tego, jak bilansować dietę, by była zdrowa i wspierała rozwój formy fizycznej, to niestety praktyka pokazuje, że komponowane przez aktywne fizycznie Panie na własną rękę jadłospisy są deficytowe w składniki niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Efektem tego może być pogorszenie ogólnie pojętej kondycji psychofizycznej, problemy z redukcją tkanki tłuszczowej, rozwojem zdolności wysiłkowych, a także zwiększone ryzyko niektórych chorób! W niniejszym poradniku wskażę cztery główne „brakujące ogniwa” i zaproponuję proste sposoby uzupełnienia niedoborów za pomocą zabiegów żywieniowych.
Witamina D
Niedobory witaminy D występują najczęściej w okresie jesienno-zimowym oraz wczesną wiosną i mają charakter powszechny. Niestety ich skutki mogą okazać się dość dotkliwe i obejmować szereg niekorzystnych następstw związanych z zaburzeniem gospodarki wapniowo-fosforanowej, a także zaburzenia produkcji niektórych hormonów i aktywności enzymów i neuroprzekaźników. Efektem tego jest nie tylko większe prawdopodobieństwo złamań, osteoporozy, zmian zwyrodnieniowych układu kostnego, ale także pogorszenie funkcjonowaniem układu nerwowego i mięśni, nasilenie przebiegu reakcji zapalnych, wzrost ryzyka chorób autoimmunologicznych i niektórych form nowotworów. Niedoborom może towarzyszyć też ogólne osłabienie i obniżenie odporności immunologicznej.
Badania wskazują, że niedobory witaminy D mogą dotyczyć – uwaga – nawet 92% młodych kobiet zamieszkujących tereny Europy Środkowej i Północnej. Kwestia zapewnienia odpowiedniego jej spożycia to problem niezwykle palący, zwłaszcza że konsekwencje deficytu są niezwykle dotkliwe i wielopłaszczyznowe.
Najlepszym źródłem witaminy D są ryby morskie, które przy okazji dostarczają także innych ważnych (i często deficytowe) składników pokarmowych. Pewnych jej dawek dostarczają także podroby takie jak wątroba, a także sery podpuszczkowe, masło, żółtka jaj i niektóre grzyby. W okresie wiosennym i letnim pokrycie zapotrzebowania możliwe jest dzięki ekspozycji ciała na działanie promieni UV.
Żelazo
Badania naukowe wskazują, że niedostateczne spożycie żelaza może dotyczyć nawet połowy aktywnych fizycznie kobiet w wieku rozrodczym. Pierwiastek ten jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, znajduje się m.in. w hemoglobinie, mioglobinie, stanowi składnik enzymów takich jak katalaza, peroksydazy i cytochromy. Niedobory żelaza skutkować mogą anemią, której towarzyszy drastyczne pogorszeniem kondycji psychofizycznej, obniżenie wydolności, osłabienie i szereg innych przykrych następstw.
Dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek w przypadku kobiet wynosi 18 mg, a intensywne uprawianie sportu może sprawiać, że i ta dawka będzie niedostateczna. Badania sugerują, że kobiety, które dostarczają około 20 mg tego pierwiastka, łagodniej znoszą objawy napięcia przedmiesiączkowego.
Najlepszym źródłem żelaza są produkty pochodzenia zwierzęcego, nie zawsze nawet ze względu na zawartość, co wysoką przyswajalność (tzw. żelazo hemowe). Szczególnie polecane są podroby takie jak wątróbka, śledziona, a także czerwone mięso, ryby, żółtka jaj. Żelazo występuje też obficie w niektórych pokarmach roślinnych takich jak ciemnozielone warzywa, strączki (soja, soczewica, fasola biała), ziemniaki, pietruszka, śliwki, morele, nasiona sezamu, dyni, migdały i wiele innych. Niestety żelazo pochodzenia roślinnego (tzw. niehemowe) jest gorzej przyswajalne, ale efektywność jego wchłanianie poprawić można np. przy pomocy witaminy C.
Wapń
W ostatnich czasach wśród pań popularność zyskuje sobie moda zakładająca rezygnację ze spożywania nabiału bądź też ograniczenie jego konsumpcji do niewielkich ilości. Kobiety unikają produktów mlecznych, wierząc, iż powoduję one przyrost tkanki tłuszczowej czy zaburzenia w produkcji hormonów płciowych. O ile faktycznie mleko i jego przetwory mogą stanowić dość obfite źródło estrogenów, o tyle badania naukowe wskazują, że zwiększenie spożycia nabiału korzystnie wpływa na masę i skład ciała. W istocie rzeczy zagrożenie nadmiarem estrogenów dotyczy osób spożywających bardzo duże ilości produktów mlecznych, a nie tych, które spożywają je z umiarem. Eliminacja nabiału z diety skutkuje często drastycznym obniżeniem podaży wapnia, co nieść za sobą może szereg negatywnych konsekwencji dla zdrowia i dla… sylwetki.
Dzienne zapotrzebowanie kobiet na wapń wynosi od 800 do 1200 mg. W praktyce zdarza się, że niektóre panie nie zapewniają nawet połowy wymaganej dawki tego pierwiastka, a sam niejednokrotnie widziałem diety, w których jego podaż była niższa niż 200 mg! Co więcej, były to diety oparte na zdrowych i nisko przetworzonych pokarmach.
Znakomitym źródłem wapnia są produkty mleczne, ale – nie wszystkie. Szczególnie polecane są te, o w miarę wyrównanym stosunku wapnia do fosforu, czyli np. sery podpuszczkowe miękkie typu mozzarella, a także produkty ukwaszone, ale bez dodatku cukru (jogurt, kefir). Oczywiście spożywanie nabiału nie jest konieczne, by zaspokoić zapotrzebowanie na ten pierwiastek, rezygnacja z jego konsumpcji powinna nieść za sobą zapewnienie odpowiedniego udziału w menu innych produktów dostarczających wapnia! Bardzo dobrym źródłem tego pierwiastka są także migdały, sezam, ryby (których tkanki zmielić można razem z ościami) i warzywa zielone, a także – wysokowapniowe wody mineralne!
Selen
Biologiczna rola selenu stanowi przedmiot intensywnych badań, nie ulega wątpliwości jednak, że pewne dawki tego pierwiastka są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego. Polska jest krajem położonym na glebach ubogich w selen, co przekłada się na niską jego zawartość w tkankach roślin i zwierząt stanowiących element naszej diety. Niedobory selenu mogą skutkować zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób nowotworach, sercowo-naczyniowych. Zapewnienie odpowiedniej podaży tego pierwiastka jest szczególnie ważne w przypadku osób dotkniętych chorobami autoimmunologicznymi takich jak choroba Hashimoto czy reumatoidalne zapalenie stawów.
Szacuje się, że optymalna podaż selenu winna wynosić około 30–70 mcg na dobę. Badania wskazują, że w przypadku mieszkańców niektórych krajów europejskich dzienne spożycie nie przekracza nawet dolnej granicy wartości referencyjnych.
Znakomitym źródłem selenu są pokarmy pochodzenia morskiego: ryby skorupiaki, a także surowce roślinne, np. czosnek, warzywa strączkowe. Spore jego ilości zawierają również grzyby. Uwzględnienie tych produktów w diecie stanowi ważny element profilaktyki niedoborów tego pierwiastka.
Podsumowanie
Aktywne fizycznie kobiety zazwyczaj przywiązują większą wagę do kwestii jakości i ilości spożywanej żywności, niż panie stroniące od planowanego wysiłku. Ze względu na fakt, iż wiele opracowań dotyczących zasad komponowania diety nie bierze pod uwagę konieczności zapewnienia odpowiedniego spożycia wielu witamin i składników mineralnych, jadłospisy aktywnych fizycznie kobiet często okazują się być niedoborowe w składniki takie jak te wymienione w artykule, czyli żelazo, wapń, selen i witamina D. Włączenie do diety produktów takich jak ryby morskie i owoce morza, migdały, warzywa zielone, wybrane produkty mleczne pomaga zapewnić odpowiednią podaż wspomnianych składników.
