Nadmiar tkanki tłuszczowej nie jest ani zdrowy, ani estetyczny. Wiele osób dąży do tego, żeby zrzucić nadmiarowe kilogramy i tym sposobem zmniejszyć ilość tłuszczu w swoim organizmie. Najlepszym sposobem na jego utratę jest kombinacja odpowiedniej diety oraz aktywności fizycznej. Dobrze jest też zadbać o odpowiednie nawodnienie, zdrowie psychiczne i wysypianie się.
Co się dzieje z tkanką tłuszczową, którą spalasz?
Jeśli utrzymujesz deficyt kaloryczny przez dłuższy czas, wówczas uwalniane są tłuszcze z komórek tłuszczowych. Następnie tłuszcz ten jest rozkładany w szeregu procesów komórkowych w celu wytworzenia energii.
Jeśli nadal będziesz ograniczać kalorie, Twoje zapasy tłuszczu będą się zamieniać w energię, co spowoduje utratę tkanki tłuszczowej. Nie ma dokładnej ilości kalorii, którą musisz zmniejszyć, żeby schudnąć. To kwestia indywidualna, ponieważ każdy ma inne zapotrzebowanie energetyczne uzależnione od swojej masy ciała, wzrostu, towarzyszących chorób, stylu życia, poziomu aktywności i wielu innych. Jednak najczęściej zaleca się spożywać od 300 do 500 kcal. poniżej wspomnianego zapotrzebowania.
Można to szybko obliczyć za pomocą tego KALKULATORA.
Dieta i ćwiczenia – klucz do utraty tkanki tłuszczowej
Wiele badań i różnych publikacji wskazuje, że najwięcej tkanki tłuszczowej stracą osoby, które będą przestrzegać diety ograniczającej kalorie i zarazem bogatej w składniki odżywcze oraz wykonywać systematyczne treningi. Ćwiczenia zwiększają przepływ krwi do komórek tłuszczowych i mięśni, szybciej uwalniając tłuszcze i zwiększając ilość spalanej energii.
Aby uzyskać jak najlepsze wyniki, warto połączyć trening cardio z treningiem oporowym.
Przykłady treningu cardio obejmują:
- jazdę na rowerze
- wędrówki np. po górach
- wioślarstwo
- bieganie, lub truchtanie
- szybkie spacery
- pływanie
- trening na maszynach cardio, np. na bieżni, orbitreku, rowerku stacjonarnym.
- osoby o wyższym stopniu zaawansowania mogą pomyśleć o treningu interwałowym.
Przykłady treningu oporowego obejmują:
- trening z wolnymi ciężarami
- trening z piłkami lekarskimi
- trening na maszynach
- trening z masą własnego ciała.
Ale co z tym tłuszczem?
Pierwsza i najważniejsza informacja – spalając tłuszcz nie sprawiasz, że komórki tłuszczowe znikają. One się zmniejszają. Acz sama nazwa "spalanie" jest trochę naciągana.
Produkty uboczne utraty tłuszczu
Kiedy tłuszcz w organizmie jest rozkładany i przekształcany w energię, uwalniany jest dwutlenek węgla i woda. Są to produkty uboczne utraty tłuszczu. Dwutlenek węgla wydychasz podczas oddychania, a wodę wydalasz z moczem i kiedy się pocisz. Podczas ćwiczeń cały proces jest spotęgowany, ponieważ więcej wtedy oddychasz i więcej się pocisz.
Gdzie najpierw spalamy tłuszcz?
Wiele jest osób z pytaniami, jak zrzucić tłuszcz z uda, z brzucha lub z innego wskazanego miejsca. Niestety, ale miejscowa utrata tkanki tłuszczowej wcale nie jest taka łatwa. Po prostu nie ma spalania miejscowego. Niektóre osoby tracą tłuszcz równomiernie z całego ciała, inne najpierw z określonych partii ciała, a później z następnych. Ma to duży związek z genetyką oraz stylem życia. Zatem błędne jest przekonanie, że trenując brzuch spalasz tłuszcz zwłaszcza z jego rejonu.
Dlaczego utrzymanie wagi jest tak trudne?
Komórki tłuszczowe powiększają, gdy spożywasz więcej kalorii, niż organizm może spalić. Komórki mogą się kurczyć, ale nie znikają całkowicie. Badanie na zwierzętach wykazało, że może to być powód, dla którego utrzymanie wagi może być dość trudne. Ta sama podstawowa liczba komórek tłuszczowych jest nadal obecna nawet po utracie wagi, a utrzymanie ich w zmniejszonej wersji może być wyzwaniem.
Przy utracie masy ciała warto sobie przypomnieć, że zależy to od wielu czynników, takich jak: wiek, dieta, płeć, genetyka, przyjmowane leki, jakość snu, poziom aktywności oraz tych związanych ze stylem życia.
Poza tym odchudzanie to maraton, a nie sprint. Zrzucenie kilku kilogramów w ciągu tygodnia nie jest najlepszym pomysłem. Nie jest to też zbyt zdrowe, ponieważ sprzyja zmęczeniu, bólom głowy, utracie mięśni, problemom z miesiączkowaniem u kobiet i wielu innym.
Wolniejsze odchudzanie może być dużo skuteczniejsze i trwalsze, a przede wszystkim bez lub z mniejszym uszczerbkiem dla zdrowia. Wolniejsze tempo pozwoli także lepiej zapanować nad dostarczaniem organizmowi odpowiednich wartości odżywczych.
Podsumowanie
Tłuszcz nie zawsze jest Twoim wrogiem. Twoje ciało potrzebuje go jako paliwa. Wrogiem zaczyna być wtedy, kiedy mamy jego nadmiar, a my nie dbamy ani o dietę, ani o aktywność fizyczną.
Jeśli masz nadwagę, warto zastanowić się nad swoim stylem życia i wprowadzić zmiany. Pamiętaj jednak, że tłuszcz nie zniknie raz na zawsze. Komórki tłuszczowe zmniejszają się, ale nie znikają. Z tego właśnie powodu lepiej jest przestrzegać odpowiedniego odżywiania przez całe życie, a nie tylko przez okres odchudzania.
