Wyłącz dodatki blokujące reklamy, żeby zaakceptować ustawienia ciasteczek.

Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

Czy jedzenie owoców jest tuczące?

Czy jedzenie owoców jest tuczące?
Fruktoza, czyli cukier występujący naturalnie w owocach, została uznana za czynnik powodujący gromadzenie tkani tłuszczowej oraz wywieranie niekorzystnego wpływu na nasze zdrowie. Uznaje się, że nadmiar fruktozy może powodować problemy związane z zespołem metabolicznym, wywierać niekorzystny wpływ na funkcjonowanie mózgu i pamięć. Czy oznacza to, że powinniśmy zrezygnować ze spożywania owoców?

Kwestia fruktozy

Fruktoza spożywana w nadmiarze, może rzeczywiście niekorzystnie wpływać na nasze zdrowie, przyczyniać się do rozwoju cukrzycy, prowadzić do stłuszczenia wątroby, powodować dyslipidemie, zwiększać ryzyko chorób serca, a także powodować tycie.

Potwierdzają to liczne badania. Przykładowo - w tym badaniu zaobserwowano, że 200 g fruktozy dziennie spowodowało pojawienie się objawów syndromu metabolicznego (podniesione triglicerydy, obniżony HDL, zmniejszona wrażliwość insulinowa).

W ten sposób owoce zostały okryte złą sławą. Bardzo często dietetyczni guru i osoby przygotowujące się do zawodów fitness, eliminują ze swojej diety owoce lub drastycznie ograniczają ich spożycie.

Pamiętajmy jednak, że fruktoza występująca naturalnie w owocach, a wszelkiego rodzaju syropy fruktozowe czy też glukozowo-fruktozowe, to zupełnie inna grupa produktów.

Syrop glukozowo-fruktozowy

Nadmierne spożycie fruktozy w diecie, wiąże się przede wszystkim ze spożywaniem produktów przetworzonych, bogatych w syrop glukozowo-fruktozowy. W dzisiejszych czasach znajduje się on niemalże wszędzie. W jogurtach, płatkach śniadaniowych, sokach owocowych, keczupach, słodzonych napojach, ciastach, chlebach, niejednokrotnie również w produktach, w których nie spodziewalibyśmy się żadnych źródeł cukru.

Głównymi źródłami fruktozy w diecie są syrop glukozowo-fruktozowy, cukier buraczany, cukier trzcinowy, miód, soki owocowe i dopiero owoce i warzywa.

Typowy owoc zawiera przeciętnie od 5 g do 10 g fruktozy. To stosunkowo niewiele. Nie wszystkie węglowodany zawarte w owocach to fruktoza.

Lista popularnych owoców i zawartości fruktozy

(Produkt - ilość cukrów w 100 g / ilość fruktozy w 100 g)

  • jabłka - 13,3 / 9,3
  • mango - 14,8 / 7,9
  • winogrona - 18,1 / 7,6
  • czereśnie - 14,6 / 6,3
  • banany - 15,6 / 6,0
  • arbuz - 9,0 / 5,1
  • kiwi - 10,5 / 4,9
  • pomarańcze - 9,2 / 4,6
  • maliny - 9,5 / 4,6
  • brzoskwinie - 8,7 / 4,1
  • ananas - 11,9 / 3,7
  • jagody - 7,3 / 3,7
  • nektarynki - 8,5 / 3,1
  • truskawki - 5,8 / 3,0
  • grejpfrut (różowy) - 6,2 / 2,9
  • pomidor - 2,8 / 1,4
  • cytryna - 2,5 / 1,1

Czy fruktoza i owoce to zagrożenie dla sylwetki?

Fruktoza to cukier, który w pierwszej kolejności odbudowuje glikogen wątrobowy. Wątroba ma zdolności magazynowania glikogenu lecz są one ograniczone. Szacuje się, że dzienna dawka fruktozy powyżej 50 g zostaje przekształcona w kwasy tłuszczowe.

W związku z powyższym, uznaje się 50 g fruktozy jako bezpieczną dzienna dawkę spożycia. Osoby młode, zdrowe, wysportowane będą oczywiście zjadać jej większe ilości bez uszczerbku na zdrowiu.

Wiedząc, że średni owoc zawiera od 5 g do 10 g fruktozy widzimy, że niekoniecznie owoce stanowią dla nas zagrożenie. 25 g fruktozy spożytej z owoców to duża pomarańcza, 200 g truskawek, średniej wielkości banan i kiwi.

Nie zapominajmy, że owoce to nie tylko cukry, ale również żywność bogata w witaminy i minerały, a także karotenoidy, flawanoidy i polifenole. Większość owoców cechuje się niską gęstością kaloryczną i wysoką zawartością błonnika oraz wody. Dzięki temu wpływają one na uczucie sytości po posiłku.

Badanie przeprowadzone w Hiszpanii na Uniwersytecie Navada wykazało, że jedzenie owoców wpływa pozytywnie na spadek masy ciała oraz zdrowie. Porównywano dwie grupy kobiet. Obie stosowały diety o obniżonej kaloryczności, gdzie jedna z nich dostarczała 5% energii z owoców, kolejna natomiast 15%. Druga grupa zachowała większą beztłuszczową masę ciała. Odnotowano również poprawę lipidogramu i obniżenie stresu oksydacyjnego.

Oczywiście z drugiej strony, łatwo jest spożyć 50 g fruktozy z produktów przetworzonych. Zwłaszcza w postaci soków owocowych oraz słodkich napojów gazowanych. Zaledwie dwie puszki słodkiego napoju gazowanego dostarczają około 50 g fruktozy.

Podsumowanie

Fruktoza nie jest złem wcielonym. Jej nadmierne spożycie wpływa niekorzystnie na nasze zdrowie. Należy więc ograniczyć spożywanie produktów przetworzonych, bogatych w dodatkowy cukier i syrop glukozowo-fruktozowy. Nie należy przesadnie obawiać się spożycia świeżych owoców. Nie wywołają one przyrostku tkanki tłuszczowej, jeśli zachowujemy ujemny bilans kaloryczny.

Źródła: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20029377

W artykule mówimy o: Zdrowie Dietetyka i zdrowe odżywianie Odchudzanie

Mamy aplikację!

Hej! Z przyjemnością zapraszamy Cię do pobrania naszej nowej aplikacji, która pomoże Ci osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Przygotowaliśmy ją z myślą o Tobie, by ułatwić Ci trzymanie się diety i planu treningowego.

Chcesz dowiedzieć się więcej na temat aplikacji oraz ją pobrać? Zrobisz to poprzez Google Play: