Fruktoza, czyli cukier występujący naturalnie w owocach, została uznana za czynnik powodujący gromadzenie tkani tłuszczowej oraz wywieranie niekorzystnego wpływu na nasze zdrowie. Uznaje się, że nadmiar fruktozy może powodować problemy związane z zespołem metabolicznym, wywierać niekorzystny wpływ na funkcjonowanie mózgu i pamięć. Czy oznacza to, że powinniśmy zrezygnować ze spożywania owoców?
Kwestia fruktozy
Fruktoza spożywana w nadmiarze, może rzeczywiście niekorzystnie wpływać na nasze zdrowie, przyczyniać się do rozwoju cukrzycy, prowadzić do stłuszczenia wątroby, powodować dyslipidemie, zwiększać ryzyko chorób serca, a także powodować tycie.
Potwierdzają to liczne badania. Przykładowo - w tym badaniu zaobserwowano, że 200 g fruktozy dziennie spowodowało pojawienie się objawów syndromu metabolicznego (podniesione triglicerydy, obniżony HDL, zmniejszona wrażliwość insulinowa).
W ten sposób owoce zostały okryte złą sławą. Bardzo często dietetyczni guru i osoby przygotowujące się do zawodów fitness, eliminują ze swojej diety owoce lub drastycznie ograniczają ich spożycie.
Pamiętajmy jednak, że fruktoza występująca naturalnie w owocach, a wszelkiego rodzaju syropy fruktozowe czy też glukozowo-fruktozowe, to zupełnie inna grupa produktów.
Syrop glukozowo-fruktozowy
Nadmierne spożycie fruktozy w diecie, wiąże się przede wszystkim ze spożywaniem produktów przetworzonych, bogatych w syrop glukozowo-fruktozowy. W dzisiejszych czasach znajduje się on niemalże wszędzie. W jogurtach, płatkach śniadaniowych, sokach owocowych, keczupach, słodzonych napojach, ciastach, chlebach, niejednokrotnie również w produktach, w których nie spodziewalibyśmy się żadnych źródeł cukru.
Głównymi źródłami fruktozy w diecie są syrop glukozowo-fruktozowy, cukier buraczany, cukier trzcinowy, miód, soki owocowe i dopiero owoce i warzywa.
Typowy owoc zawiera przeciętnie od 5 g do 10 g fruktozy. To stosunkowo niewiele. Nie wszystkie węglowodany zawarte w owocach to fruktoza.
Lista popularnych owoców i zawartości fruktozy
(Produkt - ilość cukrów w 100 g / ilość fruktozy w 100 g)
Fruktoza to cukier, który w pierwszej kolejności odbudowuje glikogen wątrobowy. Wątroba ma zdolności magazynowania glikogenu lecz są one ograniczone. Szacuje się, że dzienna dawka fruktozy powyżej 50 g zostaje przekształcona w kwasy tłuszczowe.
W związku z powyższym, uznaje się 50 g fruktozy jako bezpieczną dzienna dawkę spożycia. Osoby młode, zdrowe, wysportowane będą oczywiście zjadać jej większe ilości bez uszczerbku na zdrowiu.
Wiedząc, że średni owoc zawiera od 5 g do 10 g fruktozy widzimy, że niekoniecznie owoce stanowią dla nas zagrożenie. 25 g fruktozy spożytej z owoców to duża pomarańcza, 200 g truskawek, średniej wielkości banan i kiwi.
Nie zapominajmy, że owoce to nie tylko cukry, ale również żywność bogata w witaminy i minerały, a także karotenoidy, flawanoidy i polifenole. Większość owoców cechuje się niską gęstością kaloryczną i wysoką zawartością błonnika oraz wody. Dzięki temu wpływają one na uczucie sytości po posiłku.
Badanie przeprowadzone w Hiszpanii na Uniwersytecie Navada wykazało, że jedzenie owoców wpływa pozytywnie na spadek masy ciała oraz zdrowie. Porównywano dwie grupy kobiet. Obie stosowały diety o obniżonej kaloryczności, gdzie jedna z nich dostarczała 5% energii z owoców, kolejna natomiast 15%. Druga grupa zachowała większą beztłuszczową masę ciała. Odnotowano również poprawę lipidogramu i obniżenie stresu oksydacyjnego.
Oczywiście z drugiej strony, łatwo jest spożyć 50 g fruktozy z produktów przetworzonych. Zwłaszcza w postaci soków owocowych oraz słodkich napojów gazowanych. Zaledwie dwie puszki słodkiego napoju gazowanego dostarczają około 50 g fruktozy.
Podsumowanie
Fruktoza nie jest złem wcielonym. Jej nadmierne spożycie wpływa niekorzystnie na nasze zdrowie. Należy więc ograniczyć spożywanie produktów przetworzonych, bogatych w dodatkowy cukier i syrop glukozowo-fruktozowy. Nie należy przesadnie obawiać się spożycia świeżych owoców. Nie wywołają one przyrostku tkanki tłuszczowej, jeśli zachowujemy ujemny bilans kaloryczny.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
