Promocja z okazji pierwszego dnia lata! Ceny wszystkich planów -25% z kodem "FITLATO" Skorzystaj z promocji

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Czy jedzenie owoców jest tuczące?

Czy jedzenie owoców jest tuczące?
Fruktoza, czyli cukier występujący naturalnie w owocach, została uznana za czynnik powodujący gromadzenie tkani tłuszczowej oraz wywieranie niekorzystnego wpływu na nasze zdrowie. Uznaje się, że nadmiar fruktozy może powodować problemy związane z zespołem metabolicznym, wywierać niekorzystny wpływ na funkcjonowanie mózgu i pamięć. Czy oznacza to, że powinniśmy zrezygnować ze spożywania owoców?

Kwestia fruktozy

Fruktoza spożywana w nadmiarze, może rzeczywiście niekorzystnie wpływać na nasze zdrowie, przyczyniać się do rozwoju cukrzycy, prowadzić do stłuszczenia wątroby, powodować dyslipidemie, zwiększać ryzyko chorób serca, a także powodować tycie.

Potwierdzają to liczne badania. Przykładowo - w tym badaniu zaobserwowano, że 200 g fruktozy dziennie spowodowało pojawienie się objawów syndromu metabolicznego (podniesione triglicerydy, obniżony HDL, zmniejszona wrażliwość insulinowa).

W ten sposób owoce zostały okryte złą sławą. Bardzo często dietetyczni guru i osoby przygotowujące się do zawodów fitness, eliminują ze swojej diety owoce lub drastycznie ograniczają ich spożycie.

Pamiętajmy jednak, że fruktoza występująca naturalnie w owocach, a wszelkiego rodzaju syropy fruktozowe czy też glukozowo-fruktozowe, to zupełnie inna grupa produktów.

Syrop glukozowo-fruktozowy

Nadmierne spożycie fruktozy w diecie, wiąże się przede wszystkim ze spożywaniem produktów przetworzonych, bogatych w syrop glukozowo-fruktozowy. W dzisiejszych czasach znajduje się on niemalże wszędzie. W jogurtach, płatkach śniadaniowych, sokach owocowych, keczupach, słodzonych napojach, ciastach, chlebach, niejednokrotnie również w produktach, w których nie spodziewalibyśmy się żadnych źródeł cukru.

Głównymi źródłami fruktozy w diecie są syrop glukozowo-fruktozowy, cukier buraczany, cukier trzcinowy, miód, soki owocowe i dopiero owoce i warzywa.

Typowy owoc zawiera przeciętnie od 5 g do 10 g fruktozy. To stosunkowo niewiele. Nie wszystkie węglowodany zawarte w owocach to fruktoza.

Lista popularnych owoców i zawartości fruktozy

(Produkt - ilość cukrów w 100 g / ilość fruktozy w 100 g)

  • jabłka - 13,3 / 9,3
  • mango - 14,8 / 7,9
  • winogrona - 18,1 / 7,6
  • czereśnie - 14,6 / 6,3
  • banany - 15,6 / 6,0
  • arbuz - 9,0 / 5,1
  • kiwi - 10,5 / 4,9
  • pomarańcze - 9,2 / 4,6
  • maliny - 9,5 / 4,6
  • brzoskwinie - 8,7 / 4,1
  • ananas - 11,9 / 3,7
  • jagody - 7,3 / 3,7
  • nektarynki - 8,5 / 3,1
  • truskawki - 5,8 / 3,0
  • grejpfrut (różowy) - 6,2 / 2,9
  • pomidor - 2,8 / 1,4
  • cytryna - 2,5 / 1,1

Czy fruktoza i owoce to zagrożenie dla sylwetki?

Fruktoza to cukier, który w pierwszej kolejności odbudowuje glikogen wątrobowy. Wątroba ma zdolności magazynowania glikogenu lecz są one ograniczone. Szacuje się, że dzienna dawka fruktozy powyżej 50 g zostaje przekształcona w kwasy tłuszczowe.

W związku z powyższym, uznaje się 50 g fruktozy jako bezpieczną dzienna dawkę spożycia. Osoby młode, zdrowe, wysportowane będą oczywiście zjadać jej większe ilości bez uszczerbku na zdrowiu.

Wiedząc, że średni owoc zawiera od 5 g do 10 g fruktozy widzimy, że niekoniecznie owoce stanowią dla nas zagrożenie. 25 g fruktozy spożytej z owoców to duża pomarańcza, 200 g truskawek, średniej wielkości banan i kiwi.

Nie zapominajmy, że owoce to nie tylko cukry, ale również żywność bogata w witaminy i minerały, a także karotenoidy, flawanoidy i polifenole. Większość owoców cechuje się niską gęstością kaloryczną i wysoką zawartością błonnika oraz wody. Dzięki temu wpływają one na uczucie sytości po posiłku.

Badanie przeprowadzone w Hiszpanii na Uniwersytecie Navada wykazało, że jedzenie owoców wpływa pozytywnie na spadek masy ciała oraz zdrowie. Porównywano dwie grupy kobiet. Obie stosowały diety o obniżonej kaloryczności, gdzie jedna z nich dostarczała 5% energii z owoców, kolejna natomiast 15%. Druga grupa zachowała większą beztłuszczową masę ciała. Odnotowano również poprawę lipidogramu i obniżenie stresu oksydacyjnego.

Oczywiście z drugiej strony, łatwo jest spożyć 50 g fruktozy z produktów przetworzonych. Zwłaszcza w postaci soków owocowych oraz słodkich napojów gazowanych. Zaledwie dwie puszki słodkiego napoju gazowanego dostarczają około 50 g fruktozy.

Podsumowanie

Fruktoza nie jest złem wcielonym. Jej nadmierne spożycie wpływa niekorzystnie na nasze zdrowie. Należy więc ograniczyć spożywanie produktów przetworzonych, bogatych w dodatkowy cukier i syrop glukozowo-fruktozowy. Nie należy przesadnie obawiać się spożycia świeżych owoców. Nie wywołają one przyrostku tkanki tłuszczowej, jeśli zachowujemy ujemny bilans kaloryczny.

Źródła: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20029377

W artykule mówimy o: Zdrowie Dietetyka i zdrowe odżywianie Odchudzanie