Czy warto trenować na czczo? Skąd biorą się nieporozumienia?

Istota badania 

W badania uczestniczyli młodzi mężczyźni:

• wiek około 25 lat
• średnia wagi lekko poniżej 70 kg
• średni wzrost lekko poniżej 175 cm
• tkanka tłuszczowa około 15%

Co jedli?

Posiłki eksperymentalne składały się z 15% białka, 25% tłuszczów i 60% węglowodanów. Udział śniadania, lunchu i kolacji w całkowitym 24-godzinnym poborze energii wyniósł odpowiednio 33%, 33% i 34%.

Zastosowano różną podaż energii w kolejne dni testów: np. około 2800 kcal w dniu pierwszym, 2600 w dniu treningowym oraz około 2050 kcal w dniu kontrolnym.

Jak trenowali? 

Badani weszli do komory metabolicznej na dzień przed sesjami ćwiczeń (dzień 1, 22:00). W komorze metabolicznej badani spali przez 7 godzin, od 23:00 do 6:00. W dniu 2. podano trzy posiłki (śniadanie o 8:00, obiad o 12:00 i kolację o 18:00), a uczestnicy wykonywali ćwiczenia przy 50% VO2 max przez 60 minut, rozpoczynając o 6:30 (rano), o 14:30 lub o 20:30  za pomocą ergometru rowerowego lub pozostawali w pozycji siedzącej (grupa kontrolna).

Co wykazano?

Spalanie tłuszczu w ciągu 24 godzin było zwiększone tylko wtedy, gdy ćwiczenia wykonywano przed śniadaniem:

• trening rano, przed śniadaniem: około 750 kcal
• grupa kontrolna: około 500 kcal,
• trening po południu: około 500 kcal,
• trening wieczorem: około 450 kcal.

Wniosek

Trening w zbyt krótkim odstępie od wysokowęglowodanowego, niskobiałkowego i mającego średnią ilość tłuszczów posiłku, jest nieskuteczny dla utylizacji tłuszczów.

Jak należy interpretować to badanie?

Czy to znaczy, że należy trenować na czczo?

Nie tak szybko. Nie zaobserwowano istotnych różnic w całkowitych wydatkach energetycznych podczas sesji ćwiczeń między trzema próbami. Utlenianie tłuszczów podczas ćwiczeń było wyższe podczas prób porannych, niż w godzinach popołudniowych  i prób wieczornych. Zysk netto z 60-minutowego treningu wykonywanego przed śniadaniem wynosił 116 kcal, czyli ~16.6 g tkanki tłuszczowej. Kolejne 155 kcal udało się uzyskać w ciągu kolejnych godzin po zakończeniu treningu. Razem zysk z treningu przed śniadaniem wyniósł 271 kcal, czyli ~39 g tkanki tłuszczowej na dobę.

Chciałem tylko zwrócić uwagę, iż wg Japończyków nic nie robienie było skuteczniejsze od 60-minutowego treningu! No tak, grupa kontrolna zużyła o wiele więcej tłuszczów W ciągu 24 h, od grup trenujących po południu i wieczorem.

Nasze wnioski

Po pierwsze:

Osoby niewytrenowane, lekkie, to nie kulturyści. Nie chciałbym, aby ktoś używał tego badania, jako argumentu, dlatego je tłumaczę i objaśniam. Mężczyźni uczestniczący w badaniu byli niewytrenowani, ważyli mało, mieli mało mięśni i całkiem sporo tłuszczu. Czy mamy gwarancję, iż tego typu trening wykonywany przed śniadaniem tak samo wpłynie na osoby wytrenowane? Nie. Czy mamy gwarancję, iż nie nastąpi większy rozpad mięśni? Tu naprawdę nie miało się co rozpadać. Gdyby byli kulturystami, prawdopodobnie ważyliby co najmniej 15-20 kg więcej, a wtedy wydatek energetyczny i ryzyko mogą być większe, szczególnie jeśli ktoś by biegał, a nie używał ergometru rowerowego (o wiele mniej obciążającego ustrój).

Po drugie:

Nie wiemy skąd pochodził tłuszcz, który został zużyty. Np. włókna czerwone, powolne, wytrzymałościowe (typu I, ang. slow twitch) są wykorzystywane przy długotrwałej pracy o niewielkim nasileniu (marsz, jogging, bieganie stałym tempem). Korzystają z wielu różnych szlaków enzymatycznych i źródeł energii (w tym z IMTG, glikogenu, glukozy w procesach tlenowych), są silnie ukrwione. Posiadają niewielkie zasoby glikogenu, a bardzo duże tłuszczów wewnątrzmięśniowych (IMTG). I te właśnie kwasy tłuszczowe w ustroju, występujące w postaci lipoprotein krążących w osoczu krwi oraz IMTG (czyli triglicerydów zmagazynowanych w mięśniach), mogą zapewniać od 30 do 50% energii z tłuszczów w trakcie wysiłku. I wiesz co? Regularny trening aerobowy powoduje nawet trzykrotne zwiększenie ilości tłuszczów wewnątrzmięśniowych. Organizm odkłada sobie zapasy, bo uczysz go poprzez aktywność fizyczną, że będzie poddany specyficznemu obciążeniu. Dlatego magazynuje tłuszcze! Są one źródłem energii - wg badań, istotnym głównie w ciągu 120 pierwszych minut treningu. Japończycy uczestniczący w eksperymencie Kaito Iwayama i wsp., trenowali 60 minut. Wniosek oczywisty. W innych badaniach tego samego autora (Iwayama K. z 2017 r.) zysk z treningu przed śniadaniem u pań wynosił już tylko 119 kcal w ciągu 24 h (~17 g tłuszczów).

Podsumowanie

Niekoniecznie trening na czczo będzie tak skuteczny dla kulturysty (ryzyko utraty mięśni może przewyższać zyski). Ponadto osoba regularnie trenująca aerobowo ma duże zasoby tłuszczów wewnątrzmięśniowych (o wiele większe, niż niewytrenowana), więc „różnica netto” pomiędzy treningiem na czczo i po posiłku wcale nie musi być decydująca dla wyglądu sylwetki. Po prostu zużyjemy więcej tkanki tłuszczowej, ale wcale nie tej, o którą nam chodzi.

Do czasu aż znajdę badanie dotyczące osób wytrenowanych, nie polecam treningu na czczo. Wszystkie eksperymenty Iwayama K. potwierdzają natomiast fakt, iż posiłki bogate w węglowodany mogą mieć duży wpływ hamujący na wykorzystanie tłuszczów w ciele w trakcie treningu z intensywnością 50% VO2 max (69% tętna maksymalnego). Dlatego im większa podaż węglowodanów, tym większy musi być odstęp między posiłkiem a treningiem aerobowym.

Problem związany z posiłkiem można znacząco zniwelować stosując treningi łączone np. ciężary + interwały, lub aeroby + 10-20 minut interwałów + aeroby. Z badań wiemy, iż trening na czczo powoduje, iż poziom kortyzolu jest nawet o 84% wyższy, w porównaniu do trenowania po posiłku. Czy gra jest warta świeczki? Nie sądzę.