Intermittent fasting , to koncepcja żywieniowa o kilku obliczach, która w pewnym stopniu zrewolucjonizowała podejście do diety ukierunkowanej na poprawę kompozycji sylwetki. Oto bowiem okazało się, że wiele żywieniowych „dogmatów” tak naprawdę nie ma rzetelnego uzasadnienia, gdyż można po prostu „robić formę” jedząc trzy razy w ciągu dziennie i poszcząc przez kilkanaście godzin w ciągu doby. Z drugiej strony, moda na „intermittent fasting”, chociaż przyczyniła się do obalenia kilku fitnessowych teorii, zdążyła już stworzyć własne, jedną z nich jest założenie, iż warto wykonywać treningi na czczo. Czy jednak to założenie jest słuszne?
Intermittent fasting – kilka słów wstępu
Intermittent fasting, (czyli w wolnym tłumaczeniu: przerywany post), to dość kontrowersyjna koncepcja planowania diety polegająca na wprowadzaniu celowych, okresowych przerw w spożywaniu pokarmu w taki sposób by wygenerować dłuższą (najczęściej kilkunastogodzinną) przerwę w ich spożyciu. W praktyce istnieje wiele odmian tej strategii żywieniowej, na forach sportowych szczególnym zainteresowaniem cieszy się model zakładający, iż post trwa około 14 – 18 godzin, a po jego zakończeniu występuje 6 – 10 godzin „uczty”. Chociaż pomysł by celowo powstrzymywać się przez znaczną część doby przed konsumpcją pokarmu wydaje się kuriozalny, to istnieją dowody, że tego typu rozwiązania niosą za sobą pewne korzyści.
W niniejszym artykule nie będę szerzej omawiał tego zagadnienia, osoby zainteresowane zapraszam do lektury poniższych opracowań:
Intermittent fasting a kwestia lokalizacji treningu
Zazwyczaj poleca się by w przypadku łączenia diety opartej na koncepcji przerywanego postu z aktywnością fizyczną, trening przypadał albo w trakcie trwania okna żywieniowego, albo tuż przed jego rozpoczęciem. Co istotne, zwłaszcza to drugie rozwiązanie cieszy się dość duża popularnością, a wiele osób wierzy, iż właśnie trenując na czczo można wyciągnąć maksimum korzyści w kwestii spalania tkanki tłuszczowej i poprawy składu ciała. Tego typu opinie wynikają z pewnego nieporozumienia.
To warto wiedzieć
Z pewnością nie ma takiego prawa, które mówi że posiłek przedtreningowy musi się pojawić w diecie, bo w innym wypadku trening będzie zupełnie nieproduktywny czy wręcz - niemożliwy do wykonania. W praktyce bowiem śmiało można ćwiczyć na czczo i to również na wysokim poziomie wytrenowania, co rok w rok udowadniają muzułmańscy sportowcy w okresie Ramadanu. Mało tego, istnieją też badania naukowe, które wskazują, że choć wysiłek na czczo jest bardziej kataboliczny to powoduje też nasiloną odpowiedź anaboliczną po treningu (kompensując w ten sposób nasilony rozpad białek wzmożonym anabolizmem). Absolutnie jednak nie jest też tak, że jedzenie posiłku przedtreningowego jest błędem czy czynnikiem zmniejszającym korzyści z wysiłku fizycznego. Często jest wręcz odwrotnie.
Trening na czczo a trening po posiłku
Wbrew temu, co sądzą niektóre osoby, wcale nie musi być tak, że wykonując trening na czczo spalamy więcej tłuszczu niż wtedy gdy ćwiczymy po posiłku. Owszem, w odniesieniu do samej jednostki treningowej zależność ta może występować, choć i tak znaczna część lipidów pochodzi wtedy z triacylogliceroli wewnątrzmięśniowych a nie tkanki tłuszczowej... W ujęciu dobowym sytuacja wygląda inaczej, co pokazali naukowcy Paoli i wsp. z University of Padua. Innymi słowy – trenując po posiłku w skali całego dnia możemy spalić więcej energii niż wykonując ten trening na czczo. To jednak nie wszystko co należy mieć na uwadze podejmując decyzję o lokalizacji czasowej treningu w przypadku stosowania rozwiązań żywieniowych typu intermittent fasting.
Istnieją także dowody naukowe, które wskazują, że dobrze zbilansowany posiłek przedtreningowy (i to taki zawierający węglowodany), znacząco poprawia zdolności wysiłkowe, co pokazał w 2002 roku m.in. brytyjski badacz Chryssanthopoulos i wsp. z Loughborough University w ramach przeprowadzonych przez siebie badań. Do podobnych wniosków doszli także inni naukowcy, m.in. Hargreaves i wsp (2004r), Neuferi i wsp. (1897r), Wright i wsp. (1991r), którzy także zalecają przyjmowanie posiłku przed aktywnością fizyczną. Tak więc, mając na uwadze powyższe okoliczności uznać należy, że wykonywanie sesji treningowej w trakcie trwania “okna żywieniowego” jest dobrym pomysłem, jeśli chcemy trenować ciężej lub dłużej. Powyższy aspekt może mieć natomiast znaczenie zarówno wtedy gdy celem jest budowa masy mięśniowej, siły i wytrzymałości, jak i - wbrew obiegowym przekonaniom - wtedy gdy chcemy pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Jak odnieść powyższe dane do koncepcji przerywanego postu?
Wykonywanie treningu na czczo jest tylko jedną z możliwości planowania aktywności fizycznej przy realizacji diety oparte na koncepcji przerywanego postu. Absolutnie nie jest tak, że rozwiązanie to niesie za sobą jakieś bezcenne korzyści. Wysiłek wykonywany przy braku przedtreningowego posiłku może być bardziej kataboliczny dla tkanki mięśniowej (choć efekt ten może być skompensowany po wysiłku poprzez umiejętny dobór pokarmów), a wcale nie jest skuteczniejszy w walce z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Owszem, wykonywanie treningu na czczo, może poprawiać adaptację organizmu do wykorzystywania lipidów jako źródła energii, brakuje jednak dowodów by przekładało się to na przyspieszenie postępów w pracy nad kompozycją sylwetki. Mało tego – treningi wykonywane na czczo mogą, w niektórych wypadkach mogą być mniej produktywne, gdyż brak posiłku przedtreningowego przyczynia się do obniżenia zdolności wysiłkowych. Wszystkie te aspekty należy wziąć pod uwagę.
Podsumowanie
Powyższe zagadnienie warto też odnosić do kwestii aktualnej formy oraz specyfiki samych sesji wysiłkowych. Można zaryzykować stwierdzeniem, iż tym mniej rozsądne jest ćwiczenie na czczo, im mniej mamy tkanki tłuszczowej i więcej masy mięśniowej oraz – im większa jest objętość samych treningów. Przy setach krótkich, takich jak te, które poleca Martin Berkhan (autor strategii „LeanGains” opartej na koncepcji przerywanego postu), sesje wykonywane z pustym żołądkiem są zdecydowanie mniej ryzykowne niż w przypadku mocno rozbudowanych planów treningowych takich chociażby jak GVT (German Volume Training).
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
