Wakacje to dla wielu osób czas „odcinania kuponów” od ciężkiej pracy nad formą, która trwała wiele miesięcy. Z drugiej strony jednak, to także okres, w którym szczególnie łatwo stracić przynajmniej część z wypracowanych efektów, co związane jest z luźną atmosferą panującą podczas urlopowych wyjazdów. Na szczęście, są pewne proste zasady, które pozwalają zminimalizować ryzyko przyrostu tkanki tłuszczowej, bez konieczności głodzenia się i odmawiania sobie wszelkich kulinarnych przyjemności.
Zaplanuj liczbę posiłków i nie jedz nic pomiędzy posiłkami
Chociaż może się to wydawać kwestią banalną i zarazem nic nieznaczącą, to rzeczywistość bywa niekiedy prostsza niż można byłoby się spodziewać. Otóż wyznaczenie stałej ilości posiłków może być naprawdę pomocne w minimalizowaniu ryzyka przyrostu tkanki tłuszczowej. Założenie to spełni swoją rolę tylko i wyłącznie wtedy, kiedy pomiędzy posiłkami zachowamy… całkowity post. Wyznaczając stałą liczbę pozycji w menu mamy większą kontrolę nad ilością dostarczanych kalorii. Nawet jeśli w ramach tychże posiłków zjemy sporo, to będzie to i tak stanowczo mniej niż w sytuacji, w której pozwolilibyśmy sobie na dodatkowe przekąski, których niestety nasz mózg często nie rejestruje i które nie tylko nie zaspokajają uczucia głodu, ale niekiedy wręcz prowokują do dalszej konsumpcji.
Osoby, które podjadają pomiędzy posiłkami summa summarum dostarczają zazwyczaj więcej energii z pożywienia niż te, które tego nie robią.
Dobrze jest dodatkowo zaplanować, że posiłków w ciągu dnia będzie niewiele, np. 3 (w ośrodkach wypoczynkowych i hotelach menu jest zazwyczaj trzyposiłkowe) lub góra 4. Być może brzmi to nieprawdopodobnie, ale w praktyce jest tak, że jeśli mamy nieograniczone możliwości doboru ilościowego pokarmów, to dla sylwetki jest lepiej jak jemy rzadziej, w przypadku każdego posiłku bowiem w pewnym momencie konsumpcji pojawia się czerwona lampka, która mówi, że zjedliśmy już naprawdę sporo. To ma niewiele wspólnego z kalorycznością dobowego menu, liczy się jednostkowa konsumpcja. Poza tym jeśli „wytresujemy” nasz organizm, a dokładnie nasze ośrodki w mózgu zajmujące się kontrolą łaknienia, że pokarm dostarczany jest 3 razy dziennie (najlepiej codziennie o podobnych godzinach), to o innych porach sygnały związane z pobudzeniem apetytu nie będą wysyłane.
Jeszcze raz należy podkreślić, że omówiona tutaj zasada sprawdzi się tylko wtedy, jeśli zaplanujemy sobie, iż pomiędzy ustalonymi posiłkami nie sięgamy po żadne przekąski.
Zacznij konsumpcję od białka i warzyw
Są takie produkty żywnościowe, po spożyciu których… robimy się jeszcze bardziej głodni, a przynajmniej – tak nam się wydaje, mamy bowiem ochotę na kontynuację konsumpcji. Przykładem jest chociażby białe pieczywo (najlepiej z dodatkiem czegoś tłustego i słonego – może to być masło i wędlina). Dla odmiany są też takie pokarmy, które po prostu sycą – należą do nich mało przetworzone technologicznie produkty białkowe (takie jak choćby grillowane mięso, pieczona lub parowana ryba, jaja), a także - warzywa (najlepiej świeże). Stąd też konsumpcję warto rozpocząć od dania opartego na tych dwóch typach składników.
W przypadku tej części śniadania, obiadu czy też kolacji można sobie założyć zasadę „no limits”, oczywiście pamiętając o tym by nie siłować się ze sobą i nie wpychać w siebie jedzenia na siłę. Kończąc tę cześć posiłku należy czuć, że uczucie głodu zostało zaspokojone (tutaj ważna wzmianka: uczucie głodu i „apetyt na” to nie to samo, po porcji mięsa możemy być najedzeni i zarazem mieć ochotę na coś słodkiego, ale o tym za chwilę). Ustawiając konsumpcję w taki właśnie sposób zmniejszamy ryzyko na istotne przekroczenie bilansu energetycznego, zarówno bowiem białko jak i warzywa pomagają limitować podaż kalorii, a dodatkowo nasilają też termogenezę poposiłkową, która wiąże się z przyspieszeniem metabolizmu.
Na deser wybierz owoce
Smak słodki nierozerwalnie kojarzy nam się z relaksem, przyjemnością, celebrowaniem nietuzinkowych okoliczności. Gdy chcemy sobie sprawić frajdę – jemy coś słodkiego. Tak niestety bywa i na wakacjach, tyle że podczas urlopowych wyjazdów nierzadko chronicznie puszczają nam hamulce i jemy naprawdę sporo. Co więcej, ochota na słodycze pojawia się najczęściej po spożyciu posiłku o smaku raczej wytrawnym. Jest na to pewien sposób. Otóż po zjedzeniu pierwszej, zaproponowanej części posiłku, czyli mięsa i warzyw warto sięgnąć po owoce.
Owoce są przyjemnie słodkie, ale zdecydowanie mniej kaloryczne niż np. sernik czy jabłecznik. W odróżnieniu od wspomnianych łakoci nie dostarczają też tłuszczu, a jedynie węglowodanów (no i oczywiście witamin, wody, składników mineralnych, błonnika i flawonoidów), czyli składnika którego brakowało w zestawieniu „mięso plus warzywa”. Mamy dzięki nim okazję dostarczyć porcji węglowodanów (zazwyczaj dużo mniejszej niż w postaci ryżu, chleba czy makaronu, owoce zawierają średnio około 10% sacharydów, a produkty zbożowe niekiedy ponad 70%), a także zaspokoić ochotę na coś słodkiego.
I jeszcze w kwestii owoców...
Wiele osób obawia się wpływu owoców na sylwetkę przez to, że zawierają cukry proste i… są słodkie. Jest to pewien paradoks - te same osoby bowiem sięgają przy tym po wyroby cukiernicze. Słodycz owoców jest tymczasem zaletą, gdyż dzięki temu stanowią niskokaloryczny substytut słodyczy, a dodatkowo są niskokaloryczne i dostarczają składników ważnych dla naszego zdrowia. Obecność cukrów prostych także nie musi być wadą, owe cukry nie są bowiem przyswajane w tak szybkim tempie jak te z produktów wysoko przetworzonych, towarzyszy im błonnik i flawonoidy, wpływające pozytywnie na poposiłkową glikemię i metabolizm węglowodanów w ustroju.
Zrezygnuj ze słodkich napojów
Mało kto w gorące dni nie ma ochoty na zimną colę czy kufel piwa lub choćby – szklankę soku z lodem. Niestety wszystkie te napoje są źródłem kalorii. Tymczasem niewiele osób traktuje przyjmowane płyny jako źródło energii, a nawet jeśli osoby te mają świadomość, że kolorowe napoje często są dosładzane przez producentów, a soki owocowe zawierają „naturalne cukry”, ale fakt iż dobowa porcja tychże wynalazków może dostarczać więcej kilokalorii niż naprawdę obfity posiłek zazwyczaj zupełnie umyka uwadze.
Tymczasem warto wiedzieć, że szklanka coli, to około 100kcal, szklanka napoju owocowego czy soku – dokładnie tyle samo lub nawet więcej. To niby niewiele ale wypijając litr soku dziennie łatwo podbić pulę kaloryczną o dodatkowe 400 – 500kcal. Przy dwóch litrach wynik robi się czterocyfrowy. To sporo, zwłaszcza, że owa energia dostarczana jest z cukrów takich jak glukoza, fruktoza i sacharoza. Warto dodać do tego jeszcze alkohol, który także towarzyszy wakacyjnej rekreacji, niekiedy w całkiem pokaźnych ilościach.
Tutaj warto uprzedzić rozmaite spekulacje i podkreślić, że owszem – od samego etanolu trudno jest przytyć, bo znaczna część dostarczanej przez niego energii rozpraszana jest w postaci ciepła. Tym niemniej jednak alkohol to też kalorie, poza tym – rzadko kiedy przyjmowany jest jako samodzielny składnik degustacji, zazwyczaj towarzyszą mu jeszcze węglowodany (te obecne są w słodkim i półsłodkim winie, likierach, piwie no i zwłaszcza w kolorowych drinkach).
Poza tym konsumpcja alkoholu przebiega często przy wsparciu ze strony pokarmów stałych, wysokokalorycznych, zasobnych nierzadko i w tłuszcz i węglowodany. Po produkty te łatwo jest sięgnąć choćby z tego powodu, że pod wpływem działania etanolu zmniejsza się zdolność do podejmowania racjonalnych wyborów żywieniowych.
Postaw na aktywny wypoczynek
Nieodłącznym elementem pracy nad sylwetką jest aktywność fizyczna. Nie należy z niej rezygnować również w okresie wakacyjnego wypoczynku. Oczywiście nie ma bezwzględnej konieczności wykonywania ciężkich treningów z obciążeniem, aczkolwiek warto postawić na aktywny wypoczynek, nie szczędząc sobie wszelkich „wakacyjnych” form rekreacji ruchowej obejmujących m.in. pływanie, grę w badmintona, bieganie, jazdę na rowerze i wiele innych, wg własnego uznania. Aktywność fizyczna nie tylko przyspiesza metabolizm zwiększając wydatki energetyczne, ale dodatkowo także pozytywnie wpływa na wiele newralgicznych z punktu widzenia pracy nad sylwetką parametrów metabolicznych. Mowa m.in. o wrażliwości insulinowej.
Chcąc wyciągnąć pewne korzyści z rekreacji ruchowej warto trenować minimum 30 min dziennie. Należy też pamiętać, że trening powinien charakteryzować się pewną intensywnością. Im będzie ona wyższa tym lepiej dla metabolizmu. Po naprawdę meczącej aktywności fizycznej przemiana materii podkręcona jest przez wiele godzin. To niezaprzeczalny plus zmniejszający negatywne skutki trochę zbyt poluzowanego podejścia do diety.
Podsumowanie
Okres wakacyjny nie musi wiązać się z przyrostem niechcianej tkanki tłuszczowej. W trakcie urlopowego wypoczynku można tak organizować sobie czas by w planie dnia uwzględnić też regularną aktywność fizyczną. Bardzo ważne jest także odpowiednie podejście do jedzenia obejmujące planowanie ilości posiłków, a nawet kolejności spożywania pokarmów.
