Jak wygrać z wilczym głodem?

Ogranicz cukry

Znasz takie powiedzenie, że „apetyt rośnie w miarę jedzenia”? W przypadku cukrów zawartych w jedzeniu zasada ta sprawdza się wręcz modelowo. Im więcej cukrów spożywamy tym większą mamy na nie ochotę. Zjawisko szczególnie dobrze widoczne jest w przypadku produktów żywnościowych będących źródłem cukrów dodanych takich jak sacharoza, syrop glukozowy, rafinowana fruktoza. Po pewnym okresie ich regularnej konsumpcji dochodzi do deregulacji mechanizmów odpowiedzialnych za pobór pokarmu i pojawia się nieustające uczucie głodu. Okazuje się, że organizm domaga się więcej energii niż realnie potrzebuje, a wszelkie próby wprowadzenia restrykcji kalorycznych kończą się napadem wilczego głodu. Ograniczenie konsumpcji cukrów, w pierwszej kolejności tych spożywanych pod postacią wysoko przetworzonych pokarmów jest pierwszym krokiem do naprawy metabolizmu. Niekiedy potrzebne są daleko posunięte modyfikacje diety i niemalże całkowita eliminacja wszystkich istotnych produktów zasobnych w węglowodany.

Jedz białko

Oczywiście dziurę powstałą w wyniku ograniczenia spożycia cukrów trzeba czymś wypełnić. Warto część tej luki zapełnić białkiem, uwzględniając w diecie solidną dawkę mięsa (wołowiny, wieprzowiny, drobiu, podrobów, w miarę możliwości także dziczyzny), ryb morskich (łosoś, halibut, makrela), jaj (najlepiej ekologicznych lub od kur z wolnego wybiegu) oraz dobrego jakościowo nabiału i pewnych ilości orzechów. Dobrym uzupełnieniem diety mogą okazać się także odżywka zawierająca białka serwatkowe (pszeniczne i sojowe - odradzam). Każdy posiłek powinien zawierać solidną porcję białka, gdyż – jak pokazują badania naukowe – odpowiednio wysoka podaż tego składnika wyraźnie zmniejsza łaknienie, a dodatkowo także zwiększa wydatkowanie energii. Oczywiście z białkiem nie należy przesadzać, bo nadmierna jego ilość obciąża wątrobę i stwarzać może zagrożenie dla układu nerwowego.

Nie bój się tłuszczu

Przy ograniczeniu spożycia węglowodanów trzeba dostarczyć organizmowi odpowiednia dawkę energii. Białko jako surowiec energetyczny niespecjalnie się nadaje, metabolizm aminokwasów sam w sobie jest energochłonny, poza tym wiąże się z powstawaniem szkodliwego amoniaku, który wątroba musi zneutralizować. Miejsce zajmowane do tej pory przez węglowodany należy więc zastąpić tłuszczem, pamiętając by pochodził on z dobrych jakościowo źródeł takich jak ryby morskie, jaja, orzechy, masło (najlepiej od krów z chowu pastwiskowego), oliwa z oliwek extra virgin, olej kokosowy. Najgorszą rzeczą jaką można zrobić jest jednoczesne drastyczne ograniczenie spożycia i węglowodanów i tłuszczu przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia białka.

Jedz warzywa

Warzywa są niskokaloryczne (prócz skrobiowych i strączkowych), znakomicie sycą i dostarczają cennych dla zdrowia związków takich jak witaminy (witamina C, prowitamina A, witamina K, kwas foliowy), składniki mineralne (potas, magnez, mangan, miedź, wapń) i błonnik (rozpuszczalny i nierozpuszczalny). Dodatkowo zawarte w nich polifenole wykazują działanie antyoksydacyjne, antyagregacyjne i przeciwzapalne, a co szczególnie ważne – usprawniają działanie hormonów takich jak insulina. Odpowiednio wysoka podaż warzyw nie tylko pomaga zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na ważne dla niego substancje, pomaga stłumić nadmierną aktywność wolnych rodników i zahamować procesy zapalne zachodzące w ustroju, ale także zmniejsza łaknienie i sprawia, że posiłki sycą na dłużej.

Jedz o stałych porach

Chociaż regularność posiłków jako niepodważalny dogmat „zdrowej diety” wydaje się być trochę przereklamowana, to jednak wiele wskazuje na to, że można organizm wyregulować w taki sposób by dopominał się pokarmu o określonych porach. Można to osiągnąć poprzez wprowadzenie regularnych, spożywanych o podobnych porach każdego dnia posiłków. Zasada ta nie sprawdza się w każdym wypadku, ale często okazuje się być pomocna. Jasno określony harmonogram dnia i zaplanowany i powielany rozkład pozycji w menu sprawia, ze jesteśmy mniej podatni na podjadanie między posiłkami. I nie koniecznie musimy jeść pięć czy sześć razy dziennie w równych odstępach czasowych, chodzi jednak o to by posiłki spożywać codziennie o podobnych porach. Ułatwia to kontrolę jakości i ilości spożywanego pokarmu i pomaga uniknąć niepożądanego podjadania.

Wysypiaj się

Gdy jesteś niewyspany Twój mózg zaczyna gwiazdorzyć i częściej dopomina się o jedzenie, przy czym szczególnie chętnie przyjmuje słodkie i niezdrowe przekąski. Nieodpowiednia ilość snu w sposób ewidentny przyczynia się do problemów z kontrolowaniem ilości i jakości spożywanego pokarmu, co związane jest z nieprawidłowym wydzielaniem hormonu – greliny. Co więcej badania pokazują, że niedobór snu sprawia, iż upośledzeniu ulega nasza zdolność do podejmowania racjonalnych wyborów i łatwiej ulegamy pokusom. Dodatkowo wyższy poziom kortyzolu sprawia, że dostarczane kalorie partycjonowane są w taki sposób, że większa ich część trafia do tkanki tłuszczowej. Innymi słowy śpiąc krócej jemy więcej, wybieramy gorsze jakościowo pokarmy i łatwiej gromadzimy tłuszcz zapasowy.

Jeśli jesz węglowodany – rób to wieczorem

Zanim odezwą się strażnicy jedynie słusznej zasady polegającej na bezwzględnym wystrzeganiu się węglowodanów w ostatnim posiłku, pozwolę sobie podkreślić, że stwierdzenie zawarte w nagłówku tego akapitu ma dość dobre referencje w postaci wyników badań naukowych. Okazuje się bowiem, że przesunięcie dziennej dawki „węgli” z posiłków porannych i południowych na godziny wieczorne skutkuje pożądanymi zmianami w wydzielaniu leptyny. Leptyna jest hormonem produkowanym przez tkankę tłuszczową, który posiada zdolność do zmniejszanie łaknienia i stymulowania wydatkowania energii. W normalnych warunkach najwyższy jej poziom obserwuje się nocą, jednak poprzez odpowiednie zabiegi żywieniowe polegające na umieszczeniu węglowodanów w posiłkach wieczornych największy wzrost poziomu tego hormonu zanotować można za dnia, co skutkuje mniejszym uczuciem głodu.