Jak zmniejszyć ochotę na słodycze podczas redukcji tkanki tłuszczowej?

Dobrze dopasuj dietę

Bardzo ważnym czynnikiem skłaniającym nas do sięgania po słodkie przekąski jest nieprawidłowo zbilansowany jadłospis. Apetyt na słodycze zazwyczaj tym bardziej rośnie im mocniej staramy się ograniczyć spożycie energii. To m.in. dlatego bardzo niskokaloryczne diety nie sprawdzają się w praktyce – wywołują one stan, w którym dochodzi do zaburzeń mechanizmów kontrolujących łaknienie. Nie tylko podaż energii ma w tej materii znaczenie. Czynnikiem wyzwalającym potrzebę zjedzenia czegoś słodkiego może być także niedobór białka w diecie. Podobnie problem może pogłębiać deficyt chromu, magnezu, witaminy D, witaminy z grupy B, a także zbyt niska podaż błonnika. Dobrze jest opierać codzienne menu na produktach nisko przetworzonych, które są bardziej zasobne w cenne dla nas składniki i przy okazji sycą na dłużej.

Ćwicz z głową

Zarówno brak aktywności fizycznej jak i jej nadmiar mogą przyczyniać się do zwiększonego łaknienia na słodycze. Wykonywanie regularnych i zarazem przemyślanych treningów sprzyja kontroli własnych popędów ukierunkowanych na objadanie się słodkościami. Aktywność fizyczna poprawia samopoczucie (a obniżenie nastroju jest jednym z czynników skłaniających do zajadania się cukrami), wzmacnia motywację do działania, podnosi samoocenę i jest znakomitym sposobem na zabicie nudy, która także sprzyja sięganiu po niezdrowe przekąski. Osoby regularnie trenujące starają się również zwracać większą uwagę na to co jedzą. Z drugiej strony, jednak nadmiar aktywności fizycznej może zaburzać mechanizmy łaknienia prowadząc do deregulacji w wydzielaniu hormonów, takich jak leptyna i grelina. Dodatkowym czynnikiem sprzyjającym sięganiu po wyroby cukiernicze jest też wzrost poziomu kortyzolu występujący u osób przetrenowanych.

Jedz smacznie, ale nie folguj sobie nadto

Zdrowa i dobrze zbilansowana dieta musi być nie tylko zasobna we wszystkie niezbędne składniki, ale również powinna być smaczna. Jeśli taka nie będzie, wówczas obudzi chęć zaspokajania potrzeb kulinarnych związanych z odczuwaniem przyjemności towarzyszącej konsumpcji posiłków. Warto poeksperymentować w kuchni i starać się przygotować smaczne potrawy przy użyciu wysokiej jakości składników i przy zastosowaniu odpowiedniej obróbki. Z drugiej strony, należy pamiętać, iż przesadnie smakowite dania mogą pobudzać chęć dalszej konsumpcji, bądź też wyzwalać potrzebą kompensacji smakowej, która polega na tym, że po potrawie mocno słonej lub pikantnej pojawi się nagle chęć na coś słodkiego (przełamującego smak).

Wykorzystaj moc owoców

W zdrowej diecie odchudzającej jak najbardziej może znaleźć się miejsce na pokarmy słodkie. Najlepszym przykładem są tutaj owoce, z których można przygotować sałatki, koktajle i innego rodzaju desery bądź też po prostu zjadać je w całości. Owoce charakteryzują się niską gęstością energetyczną, a wysoką – odżywczą. Dzięki wysokiej zawartości wody i błonnika znakomicie sycą i zarazem zaspokajają ochotę na „coś słodkiego”. Owoce, dodatkowo zawierają potas, witaminy C, B9 i prowitaminę A oraz karotenoidy i flawonoidy pozytywnie wpływające na gospodarkę energetyczną. Oczywiście z owocami nie należy przesadzać pamiętając, że także posiadają pewną wartość energetyczną, niemniej jednak w chwili słabości stanowią niezaprzeczalnie korzystniejsze wyjście niż popularne słodycze.

Wprowadź dietetyczne desery

Owoce to nie jedyne „słodkie” rozwiązanie problemu w sytuacji, w której pojawia się ochota na słodycze. Dobrym pomysłem jest uwzględnienie w diecie dietetycznych deserów, które można przygotować przy zastosowaniu konwencjonalnej żywności i środków specjalnego przeznaczenia żywieniowego, takich jak choćby odżywki proteinowe. Przykładowo, można przygotować dietetyczny sernik z żelatyny, sera twarogowego i koncentratu lub izolatu serwatkowego. Można także używać słodzików, a także przypraw takich jak cynamon (który z jednej strony wzmacnia uczucie słodkości, a z drugiej zmniejsza łaknienie). Opcji jest wiele. Przykładowe przepisy dietetycznych deserów znajdują się na naszym portalu w dziale Kuchnia. Osoby zainteresowane urozmaiceniem swojej diety zapraszam do zapoznania się z recepturami zamieszczonych tam pozycji.

Pracuj nad sobą

Nie ulega wątpliwości, że oprócz zmyślnych trików pomagających zmniejszyć ochotę na słodycze, podczas odchudzania niebagatelne znaczenie ma też „siła charakteru”, na którą składają się cechy takie jak asertywność czy konsekwencja w działaniu. Owe cechy można w sobie rozwijać i wzmacniać poprzez pracę nad sobą. Odmawianie sobie (i innym) można potraktować jako pouczającą zabawę, a konsekwencje w dążeniu do celu można usprawnić poprzez wzmacnianie swojej motywacji. Istotne znaczenie ma też zdolność do radzenia sobie z porażkami. Liczyć należy się z tym, że nie unikniemy „upadków” podczas pracy nad sylwetką. Ważne jest by się nimi nie załamywać, a traktować jako nauczkę. Użalanie się nad sobą i rozpamiętywanie niepowodzeń może być czynnikiem skłaniającym do sięgania po słodkości.

Podsumowanie

Walka ze słabością do słodyczy jest szczególnie uciążliwa w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. Warto jednak mieć na uwadze, że przy odpowiednio przemyślanej strategii istnieje duża szansa na to, by owej słabości nie ulec. Kluczowe znaczenie ma tutaj dobrze zbilansowana dieta, regularna i odpowiednio zaplanowana aktywność fizyczna, a także praca nad charakterem. Dodajmy do tego kilka kulinarnych trików i mamy receptę na to, by poradzić sobie ze słodkim nałogiem.