Odchudzanie staje się głównym celem dla wielu osób. Niestety znane są też przypadki kilkunastoletniej, nieudanej walki z nadwagą lub otyłością. W dużym stopniu zamieszanie pogłębiają artykuły z kolorowej prasy, blogi, teksty na Facebooku, filmy z Instagrama czy Youtube'a.
Gdzie tkwi haczyk?
Aż 23% osób z grupy efedryny i kofeiny wycofało się z badania wskutek odczuwanych skutków ubocznych (i żadna osoba z grupy placebo). Najczęściej stwierdzano suchość w ustach, bezsenność i bóle głowy. Poza tym, obecnie znalezienie suplementu z efedryną jest mało prawdopodobne, gdyż tę substancję wycofano wiele lat temu. Efedryna nadal występuje w wielu lekach (na receptę), np. rozkurczających oskrzela, na kaszel czy inne choroby górnych dróg oddechowych. Ze względu na zakaz sprzedaży efedryny w suplementach w USA i UE od 2003 roku, efedryna jest mniej dostępna.
Załóżmy, że kupisz sobie efedrynę (z apteki), kofeinę nabędziesz bez trudu, gdyż na szczęście jest legalnym składnikiem suplementów diety.
Czy jest to skuteczny sposób na pozbywanie się tłuszczu?
Tak, szczególnie w perspektywie następnych kilku tygodni. Praktycznie i w perspektywie następnych lat życia nie jest już tak różowo. Dlaczego? Bo bazujesz na agresywnym środku, który jest skuteczny, ale tylko gdy go bierzesz. Ten sam problem dotyczy beta-mimetyków (np. clenbuterolu, formoterolu, salbutamolu), bliskich krewnych amfetaminy (np. czeski Adipex) czy modnych kiedyś „mega-spalaczy” z Azji (o nieznanym składzie i pochodzeniu). Jeśli nie zmieniasz diety (np. zwiększona podaż protein, np. z białka serwatkowego oraz błonnika, mniejsza podaż węglowodanów i/lub tłuszczów), ilości aktywności związanych z treningiem i tego co robisz poza treningiem (np. spacery, chodzenie po schodach, rower, pływanie), proporcji mięśni do tkanki tłuszczowej (regularny trening siłowy), to osiągasz tylko efekty doraźne. One bardzo szybko zanikają. Poza tym istnieje dużo ważniejszy problem, dla którego efedryna (działa nieselektywnie na receptory alfa- i beta-adrenergiczne) przestaje działać.
Organizm szybko adaptuje się do obecności nowego związku, który powoduje ogromny wyrzut noradrenaliny, zaś niewielki dopaminy i serotoniny. Co się dzieje? Regulacji podlega ilość receptorów, przez co środek farmakologiczny już nie jest taki skuteczny (jest dużo kluczy, ale bardzo mało zamków). Czasem organizm wiąże więcej środka w postaci nieaktywnej. Jeszcze inna teoria mówi o regulacji szlaku, jaki indukuje dany związek, przez co nie jest on już taki skuteczny. Najbardziej spadek skuteczności widać u osób, które nagminnie nadużywają beta-mimetyków, znacząco przedawkowują przy każdej okazji kofeinę czy nie żałują sobie właśnie efedryny.
Podsumowanie:
Nie ma dróg na skróty. Nawet najlepsze środki dostępne na rynku pomagają tylko doraźnie. Powiem więcej, możesz mechanicznie usunąć tłuszcz z ciała (za poważną kwotę) i wiesz co? Utracona tkanka szybko wróci na swoje miejsce, dopóki nie wyeliminujesz źródła swoich problemów. Najpierw przemyśl co jesz, dlaczego i kiedy, później jak trenujesz, na samym końcu szukaj cudownych pigułek. W drugą stronę to niestety nie działa. Znane są przypadki śmierci lub ciężkiego uszczerbku na zdrowiu po zastosowaniu nieznanego pochodzenia leków rzekomo z Wietnamu, Chin, Korei, Egiptu lub innego, egzotycznego kraju.
Wbrew obiegowym, błędnym opiniom nie liczy się tylko bilans kaloryczny (modny jest model IIFYM, czyli „jedz co chcesz, byle się zgadzał bilans”).
A co jeśli zjadasz dzienne zapotrzebowanie w postaci czekolady, pączków i tortów?
- Czy to będzie zdrowe?
- Czy się w ten sposób najesz?
- Czy dostarczysz błonnika, składników przeciwzapalnych, protein, złożonych węglowodanów, witamin, minerałów i zdrowych tłuszczów (np. kwasów omega-3)?
Oczywiście, że nie!
Poza tym wiele osób odchudza się stosując restrykcyjne diety, np. pozbawiając się większości niezbędnych produktów. Modne są monodiety lub te oparte o patologiczne wzorce, np. 1200 kcal dla osoby potrzebującej 2500-3000 kcal dziennie. Jakie są tego skutki? Chwilowe efekty stosowania restrykcyjnych diet są zachęcające, jednak większość ludzi szybko odzyskuje wagę. Metaanaliza wykazała, że po 4,5 roku od zakończenia ustrukturyzowanego programu odchudzania, obejmującego dietę hipokaloryczną z ćwiczeniami lub bez ćwiczeń, średnia utrzymywana utrata masy ciała wyniosła 3 kg (co odpowiada 3,2% redukcji masy początkowej). Po zakończeniu programu mniej niż 3% ludzi utrzymuje założony spadek masy ciała (tj. ktoś założył utratę 15 kg i utrzymuje wagę niższą o 15 kg po 4-5 latach), 28% osób utrzymuje co najmniej 10% początkowego spadku po 4 latach (tj. ktoś założył utratę 15 kg i utrzymuje wagę niższą co najmniej o 1.5 kg po 4 latach).
Wniosek jest taki, iż 97% osób, które się odchudzają, przybiera z powrotem na wadze, niektórzy wracają do stanu wyjściowego.
Dlaczego odchudzanie powoduje efekt jojo?
Po zakończonym cyklu spada wydatek energetyczny, zmniejsza się wykorzystanie kwasów tłuszczowych (ich utlenianie), spada ilość hormonów tarczycy (sprzyja to łatwiejszemu otłuszczaniu się), zwiększa się potencjał ustroju do gromadzenia energii, rośnie ilość kortyzolu.Na dodatek spada stężenie insuliny, co ma dobrą stronę (lepsze warunki do redukcji), jak i złą (zmniejsza się odczuwanie sytości).
To wszystko sprawia, iż organizm łatwo odzyskuje kilogramy, w tym tkankę tłuszczową.
Odpowiedni trening aerobowy
Podobnie jak w przypadku efedryny czy drastycznej diety, nawet najlepsze treningi o niskiej i średniej intensywności nie muszą być dobrym wyborem.
Dlaczego?
- Po pierwsze: organizm szybko przyzwyczaja się do nowego bodźca.
- Po drugie: szybko poprawia się ekonomika wysiłku, więc znacząco spada wydatek energetyczny.
- Po trzecie: szybko uczysz ciało korzystania z tłuszczów, w tym Z lokalnego paliwa w mięśniach, znanego jako tłuszcze wewnątrzmięśniowe (wykorzystywanego obok glikogenu). A to może oznaczać, iż ustrój wcale tak chętnie nie mobilizuje kwasów tłuszczowych odłożonych w „boczkach”, „pośladkach” i w innych kłopotliwych rejonach.
Jak myślisz, dlaczego większość biegaczy jest otłuszczona? A pływacy? Tam jest jeszcze gorzej, bo trening w wodzie sprzyja odkładaniu tłuszczu, który stanowi barierę termiczną. Właściwie tylko elitarni sportowcy poszczególnych dyscyplin mają niewiele tkanki tłuszczowej. Jednak biorąc pod uwagę całość populacji, stanowią ONI drobny, nieznaczący wyjątek od reguły.
Odpowiedni trening interwałowy
Kolejny raz, nie traktuj interwałów jako osobnego narzędzia, stosuj w ramach pakietu. Nawet najlepsze formy treningu interwałowego są nieskuteczne, jeśli nie zmienisz warunków wyjściowych i nie usuniesz przyczyny tycia. Interwały przypominają doraźne zalepianie dziur w cieknącym wiadrze - czasem daje to więcej, czasem mniej, ale z czasem i tak musisz kupić nowe wiadro.
Co zapamiętać?
Zmiany należy zacząć od wdrożenia rozsądnej diety, np. DASH, lowcarb (niskowęglowodanowej), śródziemnomorskiej. Bardziej zaawansowane osoby mogą czerpać wiele korzyści z diety ketogenicznej (co nie znaczy, że ten rodzaj diety jest dla każdego!). Musisz uwzględnić wszystkie aktywności i obliczyć swój dzienny bilans energetyczny. Następnie w celu pogłębienia strat tkanki tłuszczowej wdrażasz program aerobowy (po kolejnych kilkunastu tygodniach interwałowy). Uzupełniasz to wszystko codziennym spacerem (4-8 km), jazdą na rowerze, chodzeniem po schodach itd. Po uzyskaniu krytycznego punktu w redukcji dodajesz 3-5 mg kofeiny na kg masy ciała oraz np. zieloną herbatę. Możesz wtedy zwiększyć objętość sesji aerobowych, ich częstotliwość lub intensywność.
Nie da się tu udzielać wiążących odpowiedzi, bo każda sytuacja jest inna. Niektóre osoby dobrze reagują na dietę, trening i środki farmakologiczne, inne słabo lub wcale. Wbrew obiegowym opiniom sięganie po nieznane leki nie musi być dobrym sposobem redukcji, często pozostawia ślad na zdrowiu. Słynna była seria zniszczonych nerek oraz nowotworów po zastosowaniu chińskich ziół odchudzających (nefropatia arystolochowa).
