Najlepsze sposoby na kontrolowanie apetytu

Unikaj posiłków zawierających same węglowodany

Węglowodany są składnikami odżywczymi, które są bardzo szybko trawione i pierwsze opuszczają żołądek. Posiłek złożony tylko z węglowodanów szybko opuści żołądek prowadząc do szybkiego uczucia głodu. Białko i tłuszcz nie tylko trawią o wiele wolniej, niż węglowodany, ale również sprawiają, że węglowodany zostają w żołądku dłużej, co sprawia, że czujesz się "pełny". Jest to wystarczający powód, aby unikać posiłków zawierających wyłącznie węglowodany. 

Przykłady:

Bułka z miodem – szybki zastrzyk energii, zawiera jednak praktycznie same węglowodany i nie syci na długo.

Lepsze rozwiązanie – bułka grahamka lub chleb żytni razowy z twarogiem półtłustym i odrobiną miodu.

Zacznij posiłek od białka

Powiedzmy, że jesteś na diecie, a wysiłek wymaga posiłku zawierającego węglowodany i białko i składającego się z ryżu i piersi z kurczaka. Najpierw wybierz kurczaka, a następnie ryż. Powód: białka wywierają większy wpływ na tłumienie apetytu, niż same węglowodany lub kombinacja węglowodanów i białek.

Dopasuj odpowiednią ilość posiłków

Z reguły spożywanie większej ilości posiłków dziennie daje lepsze wyniki, niż spożywanie mniejszej ilości posiłków. Jeśli chodzi o kontrolę apetytu, podzielenie posiłków na 5 a nawet 6 dziennie może mieć ogromny wpływ na apetyt. To dlatego, że za każdym razem, gdy jesz nawet bardzo mały posiłek, pobudzane jest centrum apetytu w mózgu. Sięganie nawet po małe posiłki zaspokaja potrzebę podjadania.

4 do 5 posiłków na dobę wydaje się w większości wypadków optymalnym rozwiązaniem. 6 posiłków i więcej może być zasadne, gdy kaloryczność diety jest wysoka. Przy diecie z deficytem kalorycznym nie będzie to rozwiązanie optymalne, gdyż posiłki staną się zbyt małe.

Odpowiednia podaż białka w diecie

Potrzebujesz minimum 1-1,5 g białka na kilogram masy ciała, aby regenerować się i budować masę mięśniową. W trakcie redukcji tkanki tłuszczowej, warto jednak zwiększyć podaż białka w diecie nawet do 2-2,5 g na kilogram masy ciała. Białka zaspokajają bowiem bardzo dobrze apetyt podczas, gdy węglowodany mogą go zwiększać. 

Nie zapominaj o błonniku

Rozpuszczalny błonnik wyściela żołądek mazią zbliżoną do żelu. Dzięki temu opóźnia przechodzenie węglowodanów z żołądka do jelit. Dzięki temu jedzenie trawione jest wolniej, dłużej czujemy się syci, a insulina osiąga po posiłku niższe wartości. Pełnoziarniste węglowodany są obciążone rozpuszczalnym błonnikiem, który pomaga utrzymać kontrolę nad insuliną i kontrolować apetyt.

Postaw więc na płatki owsiane, brązowy ryż, razowe pieczywo i pełnoziarnisty makaron. Nie zapominaj również o warzywach i owocach.

Użyj suplementu 5-htp

5-htp (5 hydroksytryptodan) jest naturalnym suplementem, który przekształca się w mózgu w substancję chemiczną o nazwie serotonina, która pomaga w łagodzeniu apetytu. W jednym z badań wykazano, że 200 mg przyjmowane 20 minut przed każdym posiłkiem spowodowało zmniejszenie spożycia węglowodanów o 22%.

Kofeina i tyrozyna

Filiżanka czarnej kawy wypijana na pusty żołądek pomaga skutecznie tłumić apetyt. Efekt ten można wzmocnić przyjmując na czczo tyrozynę. L-tyrozyna może wówczas zwiększać poziom noradrenaliny w organizmie działając, jako łagodny środek tłumiący apetyt. Dobrym pomysłem jest użycie 2-3 g tyrozyny i filiżanki kawy rano, 45 minut przed jedzeniem i powtórzyć proces wczesnym popołudniem.

Histydyna

Histydyna to związek chemiczny, który zaliczany jest do grona 20 aminokwasów egzogennych. Uważa się, że histydyna wpływa na leptynę, która wpływa na kontrolę nad głodem. Histydyna nie występuje w postaci samodzielnego preparatu, nie ma też skonkretyzowanych informacji na temat jej skutecznego dawkowania. W większości przypadków aminokwas ten stanowi składnik odżywek białkowych oraz formuł przedtreningowych. Znajdziemy ją również w mięsie, jajach, rybach i produktach mlecznych.

Hoodia

Hoodia to zioło występujące w Afryce Południowej i innych częściach tego Afryki Subsaharyjskiej. Według rdzennych mieszkańców Afryki żucie fragmentów tej rośliny przyczynia się do wyraźnego zahamowania apetytu, co było niezwykle pomocne w przypadku dłuższych pobytów na pustyni. W 1977 roku pracowano nad wyizolowaniem składnika, który odpowiedzialny jest za hamowanie apetytu. Przypuszczano, że działanie rośliny polega na oszukiwaniu mózgu poprzez przesyłanie informacji do ośrodka sytości. Brakuje jednak dostatecznej ilości badań nad działaniem tego związku.

Kozieradka

Kozieradka to kolejne zioło, które zmniejsza poposiłkowy poziom cukru we krwi. Kozieradka zapobiega zbyt dużym skokom poziomu cukru we krwi po jedzeniu, co z kolei zapobiega wzrostowi poziomu insuliny. Insulina może mieć ogromny wpływ na to, ile jedzenia chcesz jeść. Nadmiar insuliny we krwi może wpływać na to, jak bardzo chce nam się jeść. Działanie hipoglikemiczne nasion kozieradki pospolitej wynika z synergistycznego wpływu różnych związków biologicznie czynnych. Przykładem takiej substancji jest aminokwas 4-hydroksyizoleucyna.

Podsumowując: ujarzmienie apetytu to jeden z kluczowych czynników udanej redukcji. Zadbaj przede wszystkim o odpowiednie zbilansowanie posiłków, unikaj posiłków składających się z samych węglowodanów, pamiętaj o spożywaniu białka i warzyw. Wybieraj produkty pełnoziarniste, bogate w błonnik. Pomocne okazać mogą się również niektóre suplementy.