Najlepsze sposoby na szybkie zgubienie brzucha

Czy istnieją najlepsze sposoby na szybkie zgubienie brzucha?

Trochę Cię tutaj rozczarujemy, ale w kontekście kształtowania sylwetki nie ma takiego słowa jak „szybko”. Każdy cel wymaga wysiłku, czasu, konsekwencji i dyscypliny. Nie ma też miejscowego spalania tkanki tłuszczowej, dlatego nie szukaj treningów, które obiecują spalenie tłuszczu z brzucha. Najprawdopodobniej znajdziesz tam to, co zostało sprytnie ubrane w słowa, byle byś zajrzał do treści danego materiału.

Prawda jest taka, że trenować trzeba całe ciało, a to, z jakich partii ciała ten tłuszcz będzie spalał się najszybciej, jest dość indywidualną sprawą. Dodać też należy, że „brzuch się robi w kuchni”, więc nie tylko ćwiczenia, ale także zmiana stylu odżywiania jest w tej sprawie niezmiernie istotna.

Mimo wszystko istnieje wiele sposobów, które mogą pomóc w utracie tkanki tłuszczowej z okolic brzucha — może nie szybko, ale skutecznie.

Czym jest tkanka tłuszczowa w brzuchu?

Tłuszcz brzuszny to tłuszcz, który pojawia się w okolicy brzucha. Niektórzy ludzie gromadzą bardziej niebezpieczny rodzaj tłuszczu tzw. trzewny (oporny), który otacza narządy wewnętrzne i zwiększa ryzyko chorób serca. Jest on dość trudny do spalenia. Co ciekawe, możliwe jest posiadanie tego rodzaju tłuszczu, nawet jeśli się ma szczupłą sylwetkę.

Skąd bierze się tłuszcz w brzuchu?

Błędy w odżywianiu

Powodów jest kilka, ale z grubsza można powiedzieć, że jest to zaniedbanie. Do głównych przyczyn należy zła dieta, bogata w cukier i tłuszcze nasycone, a przede wszystkim nadwyżkę kaloryczną.

Alkohol i inne przyczyny

Picie dużej ilości alkoholu to kolejne kalorie, zwykle też duże ilości cukru, tak więc i on się przyczynia do tego, że nasz brzuch nie wygląda najlepiej. Inne przyczyny to brak odpowiedniej ilości i jakości snu, wysoki poziom kortyzolu (który może być wywołany stresem, brakiem snu, złą dietą itp.).

Wiek i płeć

Wiek, choć nie ma nic wspólnego z zaniedbaniem, to kolejny czynnik, który może przyczynić się do przyrostu tkanki tłuszczowej. U mężczyzn testosteron odpowiada za budowę masy mięśniowej, ale ponieważ panowie tracą go wraz z wiekiem, to ich ciała mają tendencję do przybierania na wadze i utraty masy mięśniowej. U kobiet z kolei dużą rolę odgrywa spadek estrogenu w okresie menopauzy.

Dlaczego tłuszcz na brzuchu jest dla nas niebezpieczny?

Nadmiar tkanki tłuszczowej nie jest jedynie problemem wizualnym. Jest to stan niezdrowy i może być jednym z czynników prowadzących do:

• cukrzycy typu 2,
• niektórych nowotworów,
• zawału i chorób serca,
• chorób wątroby, w tym niealkoholowego stłuszczenia wątroby,
• wysokiego poziomu cholesterolu.

Oczywiście nie jest to jedynie kwestia posiadania tłuszczu na brzuchu. Wiąże się z tym szereg innych czynników takich jak zła dieta, brak ruchu itp.

Sposoby na pozbycie się tłuszczu z brzucha

Jak już wspomniałam, nie będzie tutaj tajemnej magii, która w kilka dni sprawi, że otrzymasz całkiem nowy, piękny, wyrzeźbiony brzuch. Zastosowanie poniższych wskazówek wpłynie pozytywnie na wiele aspektów sylwetki, w tym także na wygląd brzucha. Z pewnością warto się z nimi zapoznać.

Ogranicz dodany cukier

Cukier dodany do żywności (czyli taki, który nie występuje w niej naturalnie, jak np. fruktoza w owocach) może powodować w organizmie stan zapalny. I choć stan ten jest czasem potrzebny organizmowi do leczenia, to jeśli trwa on zbyt długo, wówczas organizm ma skłonności do gromadzenia zapasów w postaci tkanki tłuszczowej w brzuchu, aby mieć łatwiejszy dostęp do energii. Dodany cukier może także prowadzić do wzrostu poziomu cukru we krwi i insuliny, a to także sprzyja magazynowaniu tłuszczu w okolicach brzucha.

Dzięki lepszym wyborom żywieniowym następuje bardziej zrównoważone uwalnianie cukru do krwiobiegu. Ponadto produkty, które zawierają cukry naturalne, mają zwykle także błonnik, witaminy i minerały, które wspierają zdrowie organizmu. Jest to zatem zupełnie coś innego niż sztucznie słodzone, przetworzone jedzenie.

Co istotne, cukier jest nie tylko w słodyczach, ciastach i słodkich napojach. Czytaj etykiety, ponieważ bywa dodawany do wielu produktów, które wcale nie kojarzą nam się z cukrem, np. ketchup, musli, sosy do sałatek, jogurty, niektóre produkty konserwowe.

Unikaj alkoholu

Wiele napojów alkoholowych jest wypełnionych dodatkowymi, niepotrzebnymi kaloriami. A jeśli wybierzesz kolorowego drinka, to możesz mieć pewność, że pochłaniasz prawdziwą bombę kaloryczną. Większość z takich drinków poza dawką alkoholu zawiera także soki i syropy, które znacząco zwiększają ich wartość energetyczną i zawartość cukru.

Jedz więcej warzyw i produktów bogatych w błonnik

Wyższe spożycie błonnika wiąże się z niższym ryzykiem otyłości brzusznej. Spróbuj zatem dodać do diety więcej warzyw i owoców, a także produktów pełnoziarnistych. Błonnik szybciej pomoże Ci poczuć sytość i pozwoli na wydajniejszą pracę układu trawiennego, niwelując wzdęcia czy zaparcia.

Dokonuj zdrowych i zrównoważonych wyborów żywieniowych

Czym są zdrowe wybory żywieniowe?

Należą do nich m.in.:

• spożywanie regularnych posiłków,
• wybieranie nieprzetworzonej żywności,
• jedzenie zbilansowanych posiłków, czyli takich, które zawierają źródło białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczy,
• dodawanie do większości posiłków porcji warzyw,
• regularne picie wody,
• unikanie cukru, rafinowanego tłuszczu i słodzonych napojów,
• dostosowywanie kaloryczności do swojego zapotrzebowania (jeśli nie wiesz, ile kalorii potrzebujesz, pomoże Ci ten KALKULATOR.

Jakie produkty wybierać?

Dobre źródła białka to:

• drób,
• ryby,
• nabiał,
• rośliny strączkowe.

Dobre źródła węglowodanów to:

• ryż — różne rodzaje,
• kasza — różne rodzaje,
• płatki owsiane,
• pieczywo pełnoziarniste,
• owoce i warzywa,
• ziemniaki i bataty.

Dobre źródła tłuszczu:

• oliwa z oliwek,
• olej rzepakowy,
• orzechy, pestki, nasiona,
• jaja,
• tłuste ryby,
• awokado.

Skutecznie zarządzaj stresem

Niestety nie ma pewnego sposobu na całkowite wyeliminowanie stresu ze swojego życia. To, co możesz zrobić, to nauczyć się nim lepiej zarządzać. Stres zwiększa poziom kortyzolu, a ten z kolei powiązany jest z otyłością brzuszną.

Jak zatem złagodzić skutki stresu? Przede wszystkim myśl w ciągu dnia o sobie. Jeśli gonisz między pracą, domem a innymi obowiązkami, wówczas nigdy poziom stresu nie spadnie. Znajdź zawsze chwilę dla siebie, na spokojny oddech, na jakąś swoją własną potrzebę. Może to być wyjście na spacer, relaksująca kąpiel, trening jogi czy czytanie książki.

Chodzi o coś, co Cię relaksuje, odrywa od codziennych spraw i obowiązków. Pomocne też mogą być różnego rodzaju ćwiczenia oddechowe. Najlepiej nauczysz się ich podczas lekcji jogi, ale wystarczy, że zamkniesz oczy i będziesz powoli i głęboko oddychać przez kilka minut.

Regularnie ćwicz

W kształtowaniu ładnego brzucha bardzo istotną rolę odgrywa dieta. Same ćwiczenia niewiele dadzą, jeśli będziesz jeść tonę słodyczy dziennie lub dwukrotnie przekraczać swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Treningi mogą być natomiast świetnym uzupełnieniem zrównoważonej diety.

Być może zastanawiasz się, co jest lepsze: trening oporowy czy cardio? Oba z nich są korzystne dla Twojej sylwetki, ale najlepsze efekty osiągniesz, jeśli je ze sobą połączysz. I oczywiście nie jednorazowo, ale przez dłuższy czas. Konsekwencja i systematyczność to podstawa.

Śpi więcej

W tym pędzącym życiu wiele osób nie śpi odpowiednio dużo — a sen jest bardzo ważny. Po pierwsze pozwala nam na regenerację, a po drugie pomaga regulować apetyt. Jeśli kiedykolwiek zarwałeś noc, to z pewnością odczułeś tego skutki nie tylko w postaci zmęczenia, ale także ciągłego uczucia głodu (szczególnie na produkty słodkie i tłuste).

Monitoruj swoją dietę i ćwiczenia

Jeśli wydaje Ci się, że odżywiasz się dobrze i dostarczasz odpowiednią liczbę kalorii, a mimo to nie chudniesz, nie uzyskujesz oczekiwanych efektów, wówczas dobrze jest spróbować poprowadzić dziennik. Spisywanie wszystkiego (ale dosłownie wszystkiego), co jesz, może Ci uświadomić, że tych kalorii jest znacznie więcej, niż Ci się wydaje.

Prowadzenie dziennika pomaga również w nauce o samym sobie. Notujesz i widzisz, co na Ciebie działa, co poprawia Twoje samopoczucie i wygląd, a co zupełnie nic nie daje. Taka czynność wspiera także utrzymanie dyscypliny i motywacji.

A co z treningiem brzucha?

Wbrew pozorom, robienie tysiąca brzuszków nie sprawi, że będziesz mieć tzw. kaloryfer na brzuchu. Jak widzisz, czynników wpływających na wygląd brzucha jest bardzo dużo i najbardziej kluczowym wydaje się rozsądna dieta. Nie oznacza to natomiast, żeby nie trenować brzucha.

Po pierwsze pamiętaj, że wykonując trening siłowy, a szczególnie ćwiczenia wielostawowe (czyli takie, które angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie), zawsze angażujesz mięśnie brzucha.

Pomyślisz pewnie: „Jak to?”. Tak zwany „core” odpowiada za prawidłową postawę i technikę wykonania każdego ćwiczenia. I nawet jeśli jakieś z nich nie jest typowo dedykowane na daną partię mięśniową, to i tak angażuje mięśnie brzucha — czy tego chcesz, czy nie.

Możesz oczywiście włączyć do treningu ćwiczenia typowe na mięśnie brzucha, bo wzmocnienie mięśni z pewnością nie zaszkodzi. Postaw też na te, które angażują głębokie mięśnie brzucha, czyli wszelkiego rodzaju podpory typu plank.

Podsumowanie

Jak widzisz, uzyskanie pięknego, płaskiego brzucha nie jest aż tak proste. Gdyby tak było, to nie byłoby osób, które są z niego niezadowolone. Niestety wszystko wymaga pracy, konsekwencji i cierpliwości. Jednak, jeśli uczciwie się przyłożysz i zastosujesz powyższe wskazówki, szybko ujrzysz pierwsze efekty. Pamiętaj również, że satysfakcja jest tym wyższa, im więcej wysiłku cię kosztowała.