Nie masz czasu na trening? Wybierz interwały! Część II

To druga część artykułu. Pierwszą znajdziesz tutaj:

• Nie masz czasu na trening? Wybierz interwały! Część I

Jak interwały wpływają na wydolność w strefie tlenowej i beztlenowej? Badanie #1

Kolejne eksperymenty potwierdzają powyższe obserwacje. W badaniu z 2008 roku duńscy naukowcy porównali klasyczny trening aerobowy z interwałowym. W eksperymencie wzięli udział wytrenowani biegacze.

Protokół treningu

• Jedna grupa biegała stałym tempem (z prędkością 12,6 – 13,4 km/h), średnio przez 52.3 (± 2.4) minuty, 4x w tygodniu, pokonując 11.3 km na jednej sesji biegania i 45.2 (± 5.1 km) tygodniowo.
• Druga grupa na czas eksperymentu wykonywała tylko rozgrzewkę, niskiej intensywności, trening interwałowy (8-12 sprintów po 30 sekund, z przerwami po 3 minuty) oraz schłodzenie po interwałach. Trening interwałowy zajmował 5.7 +/- 0.1 km/tydzień, a ogólny czas dodatkowego biegu wynosił jedynie 9.9 ± 0.3 kilometra na tydzień. Całkowity pokonywany dystans wynosił więc: 15,6 km tygodniowo.
• W trakcie interwałów badani przyspieszali do 22.4 (± 0.4) km/h.

Wyniki

1. Pomimo tygodniowego przebieganego dystansu mniejszego o 65% w grupie interwałowej, badani zachowali wytrzymałość pozwalającą na uzyskania tego samego czasu w biegu na 10 km.
2. Dodatkowo biegający interwałowo wydatkowali mniej energii w trakcie biegu z submaksymalną szybkością (wzrost o 5-8%).
3. Zużycie tlenu w grupie interwałowej było niższe o 6.6, 7.6, 5.7 oraz 6.4% -przy biegu z prędkością 11, 13, 14.5 oraz 16 km/h. To oznacza poprawę wydajności zawodników (wydolność + ekonomiczność).

Wnioski

Możesz oszczędzić 65% swojego czasu, osiągając te same rezultaty. W innym badaniu rowerzyści poprawili swój czas na 40 km o 2 do 4% - wykonując tylko dwa treningi interwałowe tygodniowo (12 sprintów po 30 sekund).

Badanie #2

Kolejny eksperyment – pokazuje, że klasyczny trening aerobowy nie zawsze przynosi poprawę wyników np. dla średniowytrenowanych osób. Po wstępnym teście 17 średnio wytrenowanych mężczyzn o średnim pułapie tlenowym rzędu 51.6+/-2.7 ml zostało podzielonych na trzy grupy.

• Grupa pierwsza: 6 zawodników, 8 x odcinek trwający 60% czasu, w którym można utrzymać maksymalną intensywność (dla średnio wytrenowanej osoby to około 6 minut pracy, więc zapewne były to interwały trwające po 2-3 minuty. PRACA VS WYPOCZYNEK: jeden do jednego.
• Grupa druga: 6 zawodników, 12 x 30 sekund na pułapie 130% prędkości, przy której w określonym czasie osiąga się maksymalny pułap tlenowy (czyli zawodnik biegł z dużą intensywnością, ale bardzo krótki czas – 30 sekund). Czas przerwy wynosił 4,5 minuty.
• Grupa kontrolna – 5 zawodników. 60 minut biegu z intensywnością rzędu 75% V.VO (2max). Grupa pierwsza i druga biegały dwa razy w tygodniu interwałowo oraz przeprowadzały dwa treningi biegu spokojnego 75% V.VO (2max). Grupa kontrolna biegała 4x w tygodniu po 60 minut z intensywnością 75% V.VO (2max).

Wyniki

Grupa pierwsza:

• Maksymalny pułap tlenowy (+9.1%),
• Prędkość biegu przy maksymalnym pułapie (+6.4%),
• Czas, w jakim prędkość przy maksymalnym pułapie tlenowym może być utrzymana (+5%),
• Prędkość biegu równa progowi mleczanowemu (+11,7%)
• Czas na 3 km – lepszy o 7,3%

Grupa druga:

• Maksymalny pułap tlenowy (+6.2%),
• Prędkość biegu przy maksymalnym pułapie (+7.8%),
• Czas, w jakim prędkość przy maksymalnym pułapie tlenowym może być utrzymana (+3,2%),
• Prędkość biegu równa progowi mleczanowemu (+4,7%)
• Czas na 3 km – lepszy o 3,4%

Grupa kontrolna:

• Niestety brak poprawy wyników, mimo prowadzenia treningu aż 4x w tygodniu i przy bieganiu trwającym aż 60 minut na jednostkę treningową!

Wnioski

Długotrwały trening aerobowy może nie przynosić poprawy wyników. Interwały są bardzo skutecznym sposobem na poprawę kondycji oraz pozbycie się tłuszczu.