Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Nie masz czasu na trening? Wybierz interwały!

Nie masz czasu na trening? Wybierz interwały!
Trening interwałowy polega na pracy naprzemienne z wysoką i niską intensywnością. W interwałach VO2 max (służących poprawie maksymalnego pułapu tlenowego – jest to jeden z najważniejszych parametrów służących ocenie kondycji danej osoby), w strefie wysokiej intensywności – wchodzimy na zakres tętna 85-100%, odpoczywamy zaś w strefie niskiej intensywności (60-70% tętna maksymalnego). Czyli np. biegniemy z prędkością 20-30 km/h przez 15-30 sekund, a odpoczywamy przez 15-45 sekund biegnąc wolno 10-14 km/h. Taki protokół powtarzamy 10-30 razy (w zależności od naszego wytrenowania).

Istnieją setki form podobnej pracy. Interwały można wykonywać z ciężarami (sztangą, hantlami, kettlebells), z obciążeniem własnego ciała np. pompki, przysiady, sprawle, skoki (także wykorzystując elastyczne linki z uchwytami – czyli słynne TRX), biegając, pływając, jeżdżąc na rowerze.

Najpopularniejsze obecnie formy uwzględniają właśnie interwały jako bazę treningu:

  • Insanity,
  • Les Mills ciała Attack,
  • Wszelkiego rodzaju treningi crossfit,
  • Kompleksy sztangowe/treningi metaboliczne,
  • Różne odmiany GPP – kondycyjne,

Aby prowadzić skuteczny trening interwałowy potrzebujesz ... dobre buty, strój, chęć oraz teren do biegania. Wystarczy także dużo zapału, znajomość kilku ćwiczeń oraz trochę miejsca.

W szeregu badań naukowych dowiedziono, że aktywność o charakterze interwałowym pozwala oszczędzić nawet połowę czasu spędzanego w treningu.

W 2007 roku kanadyjscy naukowcy porównali dwie formuły treningu:

  • Niskiej objętości, trening interwałowy (sprinty),
  • Tradycyjny, objętościowy trening wytrzymałościowy (cardio),

Sprawdzono jak poszczególne rodzaje aktywności wpływają na metabolizm – markery dotyczące węglowodanów i tłuszczy w ciele.

W eksperymencie wzięły udział aktywne, lecz niewytrenowane osoby (wiek 23 ± 1 rok).

Przed i po 6 tygodniach treningu przeprowadzono sprawdzian. Była to jazda na rowerku stacjonarnym, przez jedną godzinę, ze stałym obciążeniem. Intensywność rzędu 65% maksymalnego poboru tlenu.

Trening (w ciągu 6 tygodni) wyglądał następująco:

Grupa interwałowa (SIT) od 4 do 6 powtórzeń maksymalnych Wingate (średnia moc w trakcie ćwiczeń 500 W), czas odpoczynku pomiędzy powtórzeniami 4.5 minuty, trening prowadzono 3x w tygodniu,

Grupa tradycyjnego cardio (ET; endurance training) – był to 40-60 minutowy trening ciągłej jazdy, z obciążeniem rzędu 65% maksymalnego poboru tlenu. Średnia moc w trakcie ćwiczeń wyniosła 150 W. Trening wytrzymałościowy prowadzono pięć razy w tygodniu,

Grupa interwałowa poświęciła na aktywność 1.5 h, grupa cardio aż 4,5 h tygodniowo. Całkowity wydatek energetyczny dla treningu interwałowego wynosił 225, dla grupy cardio 2250 kJ na tydzień.

Wyniki?

Oba protokoły treningu spowodowały podobne zmiany na poziomie komórkowym, w metabolizmie węglowodanów (dehydrogenaza pirogronianowa proteiny E1 alpha) i tłuszczy (3-hydroxyacyl CoA – dehydrogenaza). Zużycie glikogenu i fosfokreatyny zmalało wskutek treningu (adaptacja do wysiłku), większa ekonomiczność.

Wniosek?

Trenując interwałowo w trzy razy krótszym czasie możesz osiągnąć wyniki porównywalne do tradycyjnego treningu wytrzymałościowego. Oczywiście, im wyższa intensywność interwałów – tym lepszej potrzeba bazy tlenowej i beztlenowej. Jednak elementy treningu o zmiennej intensywności mogą stosować nawet osoby w podeszłym wieku (np. 2 minuty szybkiego marszu, 1 minuta wolniejszego marszu).

Nie masz czasu na trening? Wybierz interwały – część II

 

W artykule mówimy o: Odchudzanie Trening

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę