Istnieją setki form podobnej pracy. Interwały można wykonywać z ciężarami (sztangą, hantlami, kettlebells), z obciążeniem własnego ciała np. pompki, przysiady, sprawle, skoki (także wykorzystując elastyczne linki z uchwytami – czyli słynne TRX), biegając, pływając, jeżdżąc na rowerze.
Najpopularniejsze obecnie formy uwzględniają właśnie interwały jako bazę treningu:
- Insanity,
- Les Mills ciała Attack,
- Wszelkiego rodzaju treningi crossfit,
- Kompleksy sztangowe/treningi metaboliczne,
- Różne odmiany GPP – kondycyjne.
Aby prowadzić skuteczny trening interwałowy potrzebujesz ... dobre buty, strój, chęć oraz teren do biegania. Wystarczy także dużo zapału, znajomość kilku ćwiczeń oraz trochę miejsca.
Badania naukowe
W szeregu badań naukowych dowiedziono, że aktywność o charakterze interwałowym pozwala oszczędzić nawet połowę czasu spędzanego w treningu.
W 2007 roku kanadyjscy naukowcy porównali dwie formuły treningu:
- Niskiej objętości, trening interwałowy (sprinty),
- Tradycyjny, objętościowy trening wytrzymałościowy (cardio),
Sprawdzono jak poszczególne rodzaje aktywności wpływają na metabolizm – markery dotyczące węglowodanów i tłuszczy w ciele.
W eksperymencie wzięły udział aktywne, lecz niewytrenowane osoby (wiek 23 ± 1 rok).
Przed i po 6 tygodniach treningu przeprowadzono sprawdzian. Była to jazda na rowerku stacjonarnym, przez jedną godzinę, ze stałym obciążeniem. Intensywność rzędu 65% maksymalnego poboru tlenu.
Trening (w ciągu 6 tygodni) wyglądał następująco
- Grupa interwałowa (SIT):
od 4 do 6 powtórzeń maksymalnych Wingate (średnia moc w trakcie ćwiczeń 500 W), czas odpoczynku pomiędzy powtórzeniami 4.5 minuty, trening prowadzono 3x w tygodniu, - Grupa tradycyjnego cardio (ET; endurance training):
był to 40-60 minutowy trening ciągłej jazdy, z obciążeniem rzędu 65% maksymalnego poboru tlenu. Średnia moc w trakcie ćwiczeń wyniosła 150 W. Trening wytrzymałościowy prowadzono pięć razy w tygodniu,
Grupa interwałowa poświęciła na aktywność 1.5 h, grupa cardio aż 4,5 h tygodniowo. Całkowity wydatek energetyczny dla treningu interwałowego wynosił 225, dla grupy cardio 2250 kJ na tydzień.
