Nie musisz korzystać z klubu, a tym bardziej z wymyślnych maszyn. Cały trening możesz zrealizować z partnerem – który posłuży jako obciążenie. Jeśli nie masz partnera – większość ćwiczeń wykonasz np. z workiem z piaskiem (sandbag training). Te ćwiczenia budują znakomitą siłę eksplozywną, szybkość i dynamikę. Jeśli dotąd trenowałeś kulturystycznie – może spotkać Cię duży zawód- te duże i napompowane mięśnie z reguły nie przydają się do niczego, a tylko przeszkadzają w ćwiczeniach z „żywym ciężarem”. Jeśli korzystałeś z bieżni, stepperów, trenażerów, rowerków – bieganie również zaskoczy Cię obciążeniem jakie stwarza.
Przysiady z partnerem trzymanym na barku
Zaangażowane w ćwiczeniu mięśnie: praktycznie całe ciało – uda przednia część: mięsień czworogłowy uda (m. prosty uda, m. obszerny boczny, m. obszerny przyśrodkowy oraz m. obszerny pośredni), m. krawiecki; tylna część: dwugłowy, m. półbłoniasty, m. półścięgnisty, m. podkolanowy oraz m. brzuchaty łydki. Dodatkowo przysiady w dużym stopniu angażują mięśnie brzucha (m. prosty) oraz mięśnie pleców (prostowniki grzbietu).
Można wykonywać w wersjach płytszych (ćwierć oraz pół-przysiad) i głębszych (tylna część uda znajdzie się niżej niż kolano). Możesz wykonywać jako pojedyncze ćwiczenie (kilka serii po 5-20 powtórzeń) lub w połączeniu z innymi. Można potraktować to ćwiczenie jak ogólnorozwojowe, siłowe lub element treningu metabolicznego, crossfit (jeden z wielu elementów wykonywanych pod rząd).
Przykład treningu metabolicznego/TABATA
przysiady z partnerem na barku przez 20 sekund,
odpoczynek 10 sekund,
całość powtórz 10-20 razy.
Przykład treningu CrossFit
Bieg 400 m (szybkie tempo, na 90% możliwości; wysokie tętno),
10 przysiadów z partnerem na barku + 10 burpees/sprawli,
Bieg 300 m (szybkie tempo, na 90% możliwości; wysokie tętno),
8 przysiadów z partnerem na barku + 8 burpees/sprawli,
Bieg 200 m (szybkie tempo, na 90% możliwości; wysokie tętno),
6 przysiadów z partnerem na barku + 8 burpees/sprawli,
Bieg 100 m (szybkie tempo, na 90% możliwości; wysokie tętno),
4 przysiady z partnerem na barku + 4 burpees/sprawle.
Bieg z partnerem trzymanym na barku
Zaangażowane w ćwiczeniu mięśnie: praktycznie całe ciało – w szczególności – przednia i tylna część uda, łydki, mięśnie brzucha oraz prostowniki grzbietu. W pewnym stopniu angażujemy także górną część mięśni pleców (statyczne obciążenie, wskutek trzymania ciężaru).
Wykonujemy zwykły bieg, a partnera trzymamy tzw. chwytem strażackim (wygodnie układamy ciężar na barkach). Przy odrobinie wprawy nawet znaczny ciężar jest nieodczuwalny. Uwaga: dla mniej wytrenowanych osób ćwiczenie może skończyć się źle. Jeśli nie jesteś w stanie przebiec w terenie 40 minut, w tempie co najmniej 5 minut na każdy kilometr (8 km w ciągu 40 minut) nie podejmuj podobnych eksperymentów. Przy podobnym bieganiu natychmiast Twoje tętno osiągnie maksymalne zakresy (dla 30 latka bez trudu 150-180 uderzeń na minutę, w zależności od szybkości biegu i wytrenowania zawodnika). Wchodzisz bez problemu w ostrą strefę beztlenową, nie zdziw się gdy zaczniesz wymiotować. Ćwiczenie nie jest zalecane na twardej nawierzchni (asfalt, beton, kamienie) – gdyż nadmiernie eksploatuje staw skokowy, kolanowy, biodrowy oraz kręgosłup (brak amortyzacji). Biegaj na trawie, ewentualnie po piasku lub specjalnej bieżni.
Bieg z partnerem na barku możesz potraktować jako osobne ćwiczenie (np. wykonaj kilka odcinków po 50 m, bardziej ambitni – kilka odcinków po 100-150 m, zaawansowani odcinki po 300-500 m).
Interwałowa masakra z partnerem
Szybko pokonywane odcinki z obciążeniem na barku,
100 m biegu z obciążeniem,
200 m odpoczynku (bieg bez obciążenia),
Całość sekwencji powtórz do załamania (10-20 razy).
Bieg z partnerem trzymanym chwytem odwrotnym (ang. reverse body carry)
Zaangażowane w ćwiczeniu mięśnie: praktycznie całe ciało – w szczególności – przednia i tylna część uda, łydki, mięśnie brzucha oraz prostowniki grzbietu. W pewnym stopniu angażujemy także górną część mięśni pleców (statyczne obciążenie, wskutek trzymania ciężaru).
Nieco trudniejsza wersja biegu, dla bardziej ambitnych:
Zaangażowane w ćwiczeniu mięśnie: znów, pracuje większość mięśni w ciele – udo – przednia i tylna część, mięśnie prostowniki grzbietu, m. czworoboczny.
Potrzebujesz pasa lub innego przyrządu. Chwytasz partnera za pas i unosisz do góry – zwykły martwy ciąg.
Wjazd w nogi i wyniesienie
Zaangażowane w ćwiczeniu mięśnie: znów, pracuje większość mięśni w ciele – udo – przednia i tylna część, mięśnie prostowniki grzbietu, m. czworoboczny.
Jedno z najcięższych i najlepszych ćwiczeń kondycyjnych. Uwaga – na filmie sekwencja kończy się przewróceniem partnera na ziemię. My wykonujemy ćwiczenie następująco: chwytamy za tył uda partnera (powyżej kolan), plecy pozostają cały czas proste (to ważne by uniknąć kontuzji grzbietu), po chwycie – zdecydowanym ruchem wynosimy partnera wysoko w górę (możemy położyć go sobie na barku).
Przykład treningu interwałowego
30 sekund wyniesień partnera do góry,
30 sekund bieg w miejscu,
całość powtarzamy 10-20 razy.
30 sekund wyniesień,
30 sekund sprawle/burpees,
całość powtarzamy 10-20 razy.
To doskonały trening interwałowy. Możesz połączyć wyniesienia z przysiadami, bieganiem np. 10 przysiadów z partnerem na barku, 10 wyniesień, 400 m biegu – powtarzasz do załamania. Ogranicza Cię tylko Twoja wydolność i pomysłowość.
Podsumowanie
Jak widać, doskonały trening metaboliczny, interwałowy, crossfit i siłowy można zrealizować np. w terenie, bez potrzeby korzystania z wyrafinowanego sprzętu. Z pewnością powyższe ćwiczenia pozwolą Ci uzyskać większą siłę, szybkość i żelazną kondycję.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
