Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

Ćwiczenia siłowe i interwały, które możesz wykonywać z partnerem treningowym

Ćwiczenia siłowe i interwały, które możesz wykonywać z partnerem treningowym
Nie musisz korzystać z klubu, a tym bardziej z wymyślnych maszyn. Cały trening możesz zrealizować z partnerem – który posłuży jako obciążenie. Jeśli nie masz partnera – większość ćwiczeń wykonasz np. z workiem z piaskiem (sandbag training). Te ćwiczenia budują znakomitą siłę eksplozywną, szybkość i dynamikę. Jeśli dotąd trenowałeś kulturystycznie – może spotkać Cię duży zawód- te duże i napompowane mięśnie z reguły nie przydają się do niczego, a tylko przeszkadzają w ćwiczeniach z „żywym ciężarem”. Jeśli korzystałeś z bieżni, stepperów, trenażerów, rowerków – bieganie również zaskoczy Cię obciążeniem jakie stwarza.

Przysiady z partnerem trzymanym na barku

Zaangażowane w ćwiczeniu mięśnie: praktycznie całe ciało – uda przednia część: mięsień czworogłowy uda (m. prosty uda, m. obszerny boczny, m. obszerny przyśrodkowy oraz m. obszerny pośredni), m. krawiecki; tylna część: dwugłowy, m. półbłoniasty, m. półścięgnisty, m. podkolanowy oraz m. brzuchaty łydki. Dodatkowo przysiady w dużym stopniu angażują mięśnie brzucha (m. prosty) oraz mięśnie pleców (prostowniki grzbietu).

Można wykonywać w wersjach płytszych (ćwierć oraz pół-przysiad) i głębszych (tylna część uda znajdzie się niżej niż kolano). Możesz wykonywać jako pojedyncze ćwiczenie (kilka serii po 5-20 powtórzeń) lub w połączeniu z innymi. Można potraktować to ćwiczenie jak ogólnorozwojowe, siłowe lub element treningu metabolicznego, crossfit (jeden z wielu elementów wykonywanych pod rząd).

Przykład treningu metabolicznego/TABATA

  • przysiady z partnerem na barku przez 20 sekund,
  • odpoczynek 10 sekund,
  • całość powtórz 10-20 razy.

Przykład treningu CrossFit

  • Bieg 400 m (szybkie tempo, na 90% możliwości; wysokie tętno),
  • 10 przysiadów z partnerem na barku + 10 burpees/sprawli,
  • Bieg 300 m (szybkie tempo, na 90% możliwości; wysokie tętno),
  • 8 przysiadów z partnerem na barku + 8 burpees/sprawli,
  • Bieg 200 m (szybkie tempo, na 90% możliwości; wysokie tętno),
  • 6 przysiadów z partnerem na barku + 8 burpees/sprawli,
  • Bieg 100 m (szybkie tempo, na 90% możliwości; wysokie tętno),
  • 4 przysiady z partnerem na barku + 4 burpees/sprawle.

Bieg z partnerem trzymanym na barku

Zaangażowane w ćwiczeniu mięśnie: praktycznie całe ciało – w szczególności – przednia i tylna część uda, łydki, mięśnie brzucha oraz prostowniki grzbietu. W pewnym stopniu angażujemy także górną część mięśni pleców (statyczne obciążenie, wskutek trzymania ciężaru).

Wykonujemy zwykły bieg, a partnera trzymamy tzw. chwytem strażackim (wygodnie układamy ciężar na barkach). Przy odrobinie wprawy nawet znaczny ciężar jest nieodczuwalny. Uwaga: dla mniej wytrenowanych osób ćwiczenie może skończyć się źle. Jeśli nie jesteś w stanie przebiec w terenie 40 minut, w tempie co najmniej 5 minut na każdy kilometr (8 km w ciągu 40 minut) nie podejmuj podobnych eksperymentów. Przy podobnym bieganiu natychmiast Twoje tętno osiągnie maksymalne zakresy (dla 30 latka bez trudu 150-180 uderzeń na minutę, w zależności od szybkości biegu i wytrenowania zawodnika). Wchodzisz bez problemu w ostrą strefę beztlenową, nie zdziw się gdy zaczniesz wymiotować. Ćwiczenie nie jest zalecane na twardej nawierzchni (asfalt, beton, kamienie) – gdyż nadmiernie eksploatuje staw skokowy, kolanowy, biodrowy oraz kręgosłup (brak amortyzacji). Biegaj na trawie, ewentualnie po piasku lub specjalnej bieżni.

Bieg z partnerem na barku możesz potraktować jako osobne ćwiczenie (np. wykonaj kilka odcinków po 50 m, bardziej ambitni – kilka odcinków po 100-150 m, zaawansowani odcinki po 300-500 m).

Interwałowa masakra z partnerem

  • Szybko pokonywane odcinki z obciążeniem na barku,
  • 100 m biegu z obciążeniem,
  • 200 m odpoczynku (bieg bez obciążenia),
  • Całość sekwencji powtórz do załamania (10-20 razy).

Bieg z partnerem trzymanym chwytem odwrotnym (ang. reverse body carry)

Zaangażowane w ćwiczeniu mięśnie: praktycznie całe ciało – w szczególności – przednia i tylna część uda, łydki, mięśnie brzucha oraz prostowniki grzbietu. W pewnym stopniu angażujemy także górną część mięśni pleców (statyczne obciążenie, wskutek trzymania ciężaru).

Nieco trudniejsza wersja biegu, dla bardziej ambitnych:

Martwy ciąg

Zaangażowane w ćwiczeniu mięśnie: znów, pracuje większość mięśni w ciele – udo – przednia i tylna część, mięśnie prostowniki grzbietu, m. czworoboczny.

Potrzebujesz pasa lub innego przyrządu. Chwytasz partnera za pas i unosisz do góry – zwykły martwy ciąg.

Wjazd w nogi i wyniesienie

Zaangażowane w ćwiczeniu mięśnie: znów, pracuje większość mięśni w ciele – udo – przednia i tylna część, mięśnie prostowniki grzbietu, m. czworoboczny.

Jedno z najcięższych i najlepszych ćwiczeń kondycyjnych. Uwaga – na filmie sekwencja kończy się przewróceniem partnera na ziemię. My wykonujemy ćwiczenie następująco: chwytamy za tył uda partnera (powyżej kolan), plecy pozostają cały czas proste (to ważne by uniknąć kontuzji grzbietu), po chwycie – zdecydowanym ruchem wynosimy partnera wysoko w górę (możemy położyć go sobie na barku).

Przykład treningu interwałowego

  • 30 sekund wyniesień partnera do góry,
  • 30 sekund bieg w miejscu,
  • całość powtarzamy 10-20 razy.
  • 30 sekund wyniesień,
  • 30 sekund sprawle/burpees, 
  • całość powtarzamy 10-20 razy.

To doskonały trening interwałowy. Możesz połączyć wyniesienia z przysiadami, bieganiem np. 10 przysiadów z partnerem na barku, 10 wyniesień, 400 m biegu – powtarzasz do załamania. Ogranicza Cię tylko Twoja wydolność i pomysłowość.

Podsumowanie

Jak widać, doskonały trening metaboliczny, interwałowy, crossfit i siłowy można zrealizować np. w terenie, bez potrzeby korzystania z wyrafinowanego sprzętu. Z pewnością powyższe ćwiczenia pozwolą Ci uzyskać większą siłę, szybkość i żelazną kondycję.

W artykule mówimy o: Trening