Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

8 zasad bezpiecznej redukcji – część druga

8 zasad bezpiecznej redukcji – część druga
W jednym z poprzednich artykułów zainicjowałem temat traktujący o „bezpiecznej walce z tkanką tłuszczową”, koncentrując się przy tym na aspektach żywieniowych. Zagadnienie samo w sobie jest dość skomplikowane i wymaga szerokiego spektrum oraz holistycznego podejścia, dlatego też w niniejszym artykule stanowiącym kontynuację rozpoczętego wątku uzupełnię go o kilka dodatkowych aspektów. Zapraszam do lektury.

Pierwsza część artykułu: 8 zasad bezpiecznej redukcji – część pierwsza

Zasada #5 – Uważaj na węglowodanowe restrykcje

Diety niskowęglowodanowe mają interesujący potencjał odchudzający – badania naukowe wskazują, że stanowić mogą znakomity sposób na pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Nie należy jednak przeceniać ich walorów czy też już zwłaszcza – stosować bezkrytycznie w każdym wypadku. Głębokie restrykcje kaloryczne najlepiej sprawdzają się u osób otyłych lub z dużą nadwagą, im niższy poziom tkanki tłuszczowej tym ich stosowanie w perspektywie nieprzerwanej może być mniej uzasadnione.

W praktyce niekiedy zdarza się tak, że długotrwałe restrykcje węglowodanowe prowadzą do stagnacji w redukcji tkanki tłuszczowej. Jest to frustrujące, gdyż w początkowym okresie stosowania tego typu rozwiązań postępy są zazwyczaj bardzo znaczące. Co więc należy zrobić? W przypadku niskiego poziomu tkanki tłuszczowej i wysokiej aktywności fizycznej warto pomyśleć o ładowaniach węglowodanowych, które niosą za sobą szereg korzyści. Zagadnienie związane z ładowaniami omawiam na szkoleniach z dietetyki, które prowadzę i zawsze cieszą się one bardzo dużym zainteresowaniem. W związku z tym niebawem poświęcę im osobny artykuł.

Zasada #6 – Stosuj sprawdzone suplementy

Odpowiednio dobrany zestaw suplementów może w sposób wyraźny przyspieszyć tempo utraty tkanki tłuszczowej pomagając w ten sposób osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Ważne jest jednak by celować w produkty sprawdzone.

Dobrze jest pomyśleć o środkach takich jak:

  • Spalacze tłuszczu o działaniu termogennym – tutaj wybór jest bardzo szeroki, im niższy poziom bf-u i większa tolerancja na działanie stymulantów tym mocniejsze termogeniki można stosować. Należy mieć na uwadze, że czas ich efektywnego działania jest krótki, dlatego dla maksymalnego efektu najlepiej przyjmować je co 2 – 4 godziny ostatnią porcję aplikując najpóźniej na 4 – 6h przed snem,
  • BCAA – aminokwasy rozgałęzione mają kilka ciekawych walorów, po pierwsze działają antykatabolicznie chroniąv w pewnym stopniu tkankę mięśniową przed rozpadem - ten efekt jednak jest cenny jedynie dla osób o niskim poziomie bf-u i dużym poziomie tkanki mięśniowej. Jak ktoś posiada dużo „fatu” i nie ma „muskli”, ten nie ma czego chronić antykatabolikami. Dodatkowo BCAA wspomagają regenerację powysiłkową i mogą potencjalnie zmniejszać zmęczenie.
  • Kreatyna - substancja ta polecana bywa często jedynie podczas budowania masy lub siły mięśniowej, w praktyce jednak może być śmiało przyjmowana w toku redukcji, jako antykatabolik i środek nasilający anabolizm. Na przyrost tkanki mięśniowej w czasie deficytu kalorycznego nie ma specjalnie co liczyć, ale mięśnie i tak wyglądać będą na pełniejsze i większe podczas suplementacji kreatyną. Dodatkowo substancja ta pozwoli utrzymać wysoką intensywność treningów z obciążeniem.
  • Kwasy omega 3 – spożycie tych lipidów z dietą jest często niewielkie, a zbyt niski ich status w ustroju powoduje, że pewne parametry metaboliczne ulegają zaburzeniu, co może utrudniać redukcję. Istnieją też przesłanki by uważać, że zwiększona podaż omega 3 pomaga kontrolować łaknienie.
  • Witamina D – niedobór tego związku może dotyczyć nawet 90% naszej populacji. To już wystarczające wskazanie do wprowadzenia rutynowej suplementacji. Dodatkowo deficyt witaminy D przyczynia się do obniżenia wrażliwości insulinowej i spadku testosteronu, a dodatkowo sprzyja także gromadzeniu tkanki tłuszczowej w ustroju. Latem suplementacja nie jest obowiązkowa, bo odpowiednią dawkę tej witaminy można „wyprodukować” samodzielnie korzystając z regularnych kąpieli słonecznych.

Zasada #7 – Nie ignoruj sygnałów wysyłanych przez organizm

Jeśli od pewnego czasu czujesz się fatalnie, masz coraz mniej siły na treningach, chodzisz przemęczony, poddenerwowany lub zestresowany, ciągle jesteś śpiący, odczuwasz permanentne bóle mięśni lub stawów, to wiele wskazuje na to, że Twój organizm nie wytrzymuje tempa redukcji i fundowanych mu obciążeń. Wbrew pozorom stosowanie mocniejszych środków pobudzających nie pomoże w rozwiązaniu problemu. Prawdopodobnie jedyną słuszną opcją to przerwa od redukcji lub przynajmniej okresowe zwiększenie kaloryczności z towarzyszącym zmniejszeniem obciążeń treningowych. Nie ma przy tym żadnej gwarancji że tydzień czy dwa odpoczynku załatwią sprawę. Wiele zależy od tego jak mocno skumulowały się przeciążenia i w jakim stanie jest organizm. Przetrenowanie to nie przelewki, a podczas redukcji szczególnie o nie łatwo.

Zasada #8 – Osiągnąłeś zamierzony cel? Powiedz sobie dość

Kiedy po wielu tygodniach ciężkich zmagań nagle pojawia się upragniona „krata” na brzuchu i sylwetka z dnia na dzień zaczyna wyglądać lepiej, to pojawia się pokusa by pociągnąć redukcję do ekstremalnych poziomów tkanki tłuszczowej. To może nie być dobry pomysł. Nie tylko ekstremalne rozwiązania odchudzające, ale także bardzo niski poziom tkanki tłuszczowej może przyczyniać się do zaburzeniu w wydzielaniu hormonów regulujących funkcjonowanie gospodarki energetycznej. W efekcie dochodzi do zaburzenia kontroli łaknienia oraz – spadku tempa metabolizmu. Po „zakończeniu” diety prowadzi to do efektu „dobicia”, któremu towarzyszy trudne do pohamowania łakomstwo. Niekiedy stan ten utrzymuje się tygodniami. Jeśli sylwetka prezentuje się estetycznie i jeśli udało się nam osiągnąć to co planowaliśmy – warto skoncentrować się na „ugruntowaniu” efektu, a przekraczanie fizjologicznych ograniczeń lepiej zostawić sobie na kolejną redukcję.

Podsumowanie

Oczywiście istnieje wiele innych ważnych aspektów, na które należy zwrócić uwagę podczas redukcji, by przebiegała ona w odpowiedni sposób. Można choćby zwrócić uwagę na kwestię odpowiedniej ilości snu, czy też cały temat rozpatrywać na płaszczyźnie strategii treningowych. Wymienione tutaj aspekty odnoszą się jedynie do materii żywieniowej i zahaczają o suplementację i pewne elementy fizjologii ludzkiego organizmu. Zastosowanie się do podanych zasad w sposób wyraźny pomaga nie tylko w osiągnięciu zaplanowanego celu, ale także w utrwaleniu efektu. Nie oszukujmy się – w końcu przecież wypracowanie estetycznej formy to jedno, a utrzymanie finalnego efektu w czasie – to coś zupełnie innego. W kolejnych artykułach poświęcę więcej uwagi zagadnieniom związanym z „wychodzeniem” z niskokalorycznej diety.

W artykule mówimy o: Zdrowie Odchudzanie