Reverse diet – czym jest i na czym polega odwrócona dieta?

Efekt jo-jo ma wielkie oczy

Efektem jo-jo, nazywa się (zazwyczaj dość szybki) proces odzyskiwania straconych w toku redukcji tkanki tłuszczowej centymetrów i kilogramów w okresie po zakończeniu odchudzania. Zjawisku temu towarzyszy frustracja i niechęć do podejmowania kolejnych prób ukierunkowanych na poprawę estetyki sylwetki, a niekiedy dołączają się też problemy zdrowotne. Oczywiście efekt jojo w największym stopniu dotyka osoby, które odchudzają się w sposób nieracjonalny: drastyczny, szybki, przy użyciu „sezonowych” metod, ale nierzadko również jego ofiarą padają jednostki podejmujące dość ostrożne działania. Warto wiedzieć, że im do niższych pułapów tkanki tłuszczowej chcemy dojść, tym większe ryzyko, że po zakończeniu redukcji pojawią się problemy z utrzymaniem wypracowanych efektów. Takie niestety jest życie, taka jest nasza fizjologia. Wszystko to sprawia, że od lat trwają poszukiwania skutecznej metody zabezpieczenia się przed powrotem utraconych centymetrów i kilogramów. Jedną z popularyzowanych ostatnio strategii zaradczych jest tzw. „reverse diet”.

Czym jest „reverse diet”?

Pod pojęciem reverse diet kryje się cały zestaw zabiegów żywieniowych ukierunkowanych na ograniczenie ryzyka przyrostu tkanki tłuszczowej po zakończeniu odchudzania. Wspólną cechą tych rozwiązań jest... daleko posunięta ostrożność w zwiększaniu wartości energetycznej diety. W praktyce polega to często na tym, że następujące po sobie zwyżki kaloryczne są subtelne i rozłożone w bardzo długim czasie. Można się m.in. spotkać z zaleceniem by zwiększanie kaloryczności diety nie przekraczało tempa 5% na tydzień, a za optymalne nierzadko uznaje się niższe zakresy (2 – 4% tygodniowo). Ponoć dzięki temu udaje się uniknąć przyrostu tłuszczu zapasowego, a niekiedy nawet – kontynuować jego redukcję. To bez wątpienia mocne argumenty świadczące na korzyść „reverse diet”, czy jednak naprawdę tego typu rozwiązania mają same zalety? Otóż okazuje się, że niestety nie, ale żeby to zrozumieć potrzebne jest zagłębienie się w „fizjologię odchudzania”.

Co się dzieje w organizmie podczas długotrwałego lub intensywnego odchudzania?

Nasz organizm, w toku ewolucji musiał dostosować się do wielu niekorzystnych czynników. Od zarania dziejów borykał się on ze zmienną dostępnością pożywienia. To m.in. dlatego podczas odchudzania tempo metabolizmu zmniejsza się, a łaknienie zwiększa, w czasach dawniejszych ta adaptacja umożliwiała nam przetrwanie. Podobnie też z tego samego powodu z taką łatwością przybieramy na wadze, gdy pożywienia jest pod dostatkiem – w ten sposób organizm zachłannie gromadzi zapasy, które będzie mógł potem oszczędnie wydawać gdy dostępność jedzenie znowu się zmniejszy. Powyższe uwarunkowania można rozpatrywać na poziomie hormonów, których aktywność niekiedy drastycznie zmienia się w stanie deficytu energetycznego.

Hormonalne adaptacje do odchudzania

W okresie odchudzania zmienia się istotnie środowisko hormonalne w naszym organizmie. Niekiedy pewne zmiany są zdecydowanie korzystne dla zdrowia metabolicznego, ale czasem zdarza się tak, że skutki reakcji hormonalnych niosą za sobą pewne negatywne następstwa.

Niepożądane zmiany dotyczyć mogą m.in.:

Hormony tarczycy

W konsekwencji wprowadzonych restrykcji kalorycznych (a czasem też niedoboru niektórych składników odżywczych) może dojść z jednej strony do zmniejszenia aktywności tarczycy, a z drugiej do zaburzenia metabolizmu produkowanych przez nią hormonów, efektem tego jest spadek przemiany materii. Ten efekt następuje zazwyczaj dość szybko.

Leptyna

Jest to hormon będący wskaźnikiem stanu odżywienia organizmu (zasobności rezerw energetycznych) i dostępności pokarmu, wpływa on na wydzielanie innych hormonów, a także reguluje (hamuje) łaknienie i (zwiększa) tempo przemiany materii. Im niższa podaż energii ogółem, a przede wszystkim – węglowodanów i im niższy poziom tkanki tłuszczowej, tym mniejsza produkcja leptyny i co za tym idzie – wolniejszy metabolizm i bardziej dokuczliwe łaknienie.

Więcej na temat tego hormonu poczytać można w poniższym artykule:

• http://potreningu.pl/articles/3082

Kortyzol

Jest zwany też „hormonem stresu”. Dlaczego jego poziom rośnie podczas redukcji? Otóż deficyt energetyczny i wysoka aktywność fizyczna stanowią rodzaj stresu dla organizmu. Stres sam w sobie nie jest czymś definitywnie złym, ale jeśli jego nasilenie lub czas trwania są zbyt duże, to organizm nie ma możliwości adaptacji. W przypadku nasilonej produkcji kortyzolu łatwiej stracić tkankę mięśniową i trudniej pozbyć się tłuszczu zapasowego.

Grelina

Nazywana bywa „hormon głodu”. Wzrost jej sekrecji występuje dość szybko podczas diety redukcyjnej bardzo ubogiej w energię. W efekcie łaknienie ulega wyraźnemu zwiększeniu,a niekiedy bywa trudne do opanowania.

Testosteron

Spadek poziomu tego hormonu związany jest z tym, że organizm widząc, iż dostępność jedzenia jest niska stara się wyłączyć funkcje reprodukcyjne, byśmy nie mogli wydać na świat potomstwa w niesprzyjających warunkach energetycznych.

Estradiol

Sytuacja podobna do tej opisanej w przypadku testosteronu. W efekcie głębokiego lub przedłużającego się deficytu kalorycznego może dojść do zaburzenia produkcji hormonów płciowych i zatrzymania owulacji, zaniku miesiączki, co wiąże się z wyłączeniem funkcji rozrodczych.

Uwarunkowania hormonalne a „reverse diet”

Zmiany w wydzielaniu hormonów będące skutkiem odchudzania mają charakter doraźny w sytuacji, gdy niedobór pokarmu jest krótkotrwały. W sytuacji, w której jednak deficyt zaczyna przedłużać się w czasie i jest znaczący pociągając za sobą drastyczny ubytek masy ciała lub też zwłaszcza – zejście do bardzo niskich poziomów tkanki tłuszczowej, to niektóre zaburzenia mogą mieć charakter długotrwały i trwać jeszcze po zakończeniu redukcji (co m.in sprawia, że po jej zakończeniu łatwiej tyjemy). Ten fakt bywa podnoszony jako argument na rzecz wprowadzenia „reverse diet”. W praktyce jednak równie dobrze może świadczyć przeciwko temu pomysłowi. Już wyjaśniam dlaczego.

Teoretycznie „reverse diet” wprowadza się właśnie dlatego, żeby w okresie kiedy układ hormonalny jest rozregulowany nie spożywać dawki energii, która mogłaby spowodować przyrost tkanki tłuszczowej. Pomyślmy jednak: jaki czynnik odpowiada właśnie za wspomniane powyżej problemy? Nie trzeba długo szukać odpowiedzi, oczywiście czynnikiem sprawczym jest deficyt kaloryczny będący zbyt głęboki lub też utrzymujący się zbyt długi czas. Teraz zastanówmy się, czy z punktu widzenia funkcjonowania układu hormonalnego i ewentualnych jego zaburzeń jakiekolwiek znaczenie ma, że w sytuacji gdy nasz deficyt energetyczny przekracza 1000 kcal na dobę dodamy 2 – 5% energii w skali pierwszego tygodnia? Przecież przy podaży 2000 kcal na dobę to ledwie 40 – 100 kcal różnicy! Przy 1500 kcal 30 – 75 kcal różnicy, a przy diecie 1000 kcal (taką stosują nierzadko panie), 20 – 50 kcal!

Przecież dodając kalorii do diety w tak ślimaczym tempie de facto przedłużamy czas ekspozycji organizmu na działanie szkodliwego czynnika jakim jest głęboki deficyt kaloryczny. To trochę tak jakby otyłej osobie zagrożonej cukrzycą i miażdżycą wciągającej w ciągu dnia szklankę cukru (250g) w postaci np. słodzonych napojów byśmy doradzali by ograniczała ich konsumpcję odejmując po jednej łyżeczce (4g) tygodniowo. Owszem, po przeszło roku osoba ta wykluczy sacharozę rafinowaną zupełnie ze swojej diety, ale w ciągu tego czasu pewnie pogłębi problemy zdrowotne.

Nawet jeśli powyższe rozwiązanie finalnie doprowadzi do wykluczenia cukru i poprawy stanu zdrowia to czy można je uznać za optymalne?

Odpowiedź brzmi: nie.

I podobnie jest z reverse diet. Dlatego warto się zastanowić czy takie praktyki należy polecać rutynowo jaki złoty standard wychodzenia z redukcji.

Podsumowanie

„Reverse diet” to ciekawe rozwiązanie mające zmniejszać ryzyko przyrostu tkanki tłuszczowej po wyjściu z diety redukcyjnej. Nie należy jednak podchodzić do niego bezkrytycznie, gdyż ma pewne wady. Ze względu na fakt, iż w ramach tej strategii bardzo powoli dodaje się energii do diety, przedłuża się w ten sposób niekorzystny wpływ deficytu kalorycznego na organizm. Efektem tego może być pogłębienie nieprawidłowości hormonalnych będących skutkiem długotrwałego lub agresywnego odchudzania.