Reverse diet – sposób na utrzymanie wagi

Sukces to przyzwolenie na obżarstwo?

Ile razy się słyszy, że w końcu koniec diety i będzie można sobie pojeść? A od takiego podejścia do efektu jojo jest już naprawdę blisko. To właśnie utrzymanie osiągniętej wagi jest największym wyzwaniem.

Jedną ze strategii zapobiegania ponownemu przybieraniu na wadze, jest tzw. reverse diet. Podejście to polega na stopniowym zwiększaniu spożycia kalorii, po okresie dość sporych ograniczeń. Celem tego działania jest utrzymanie osiągniętej wagi.

Reverse diet – na czym to polega?

Koncepcja reverse diet polega na powolnym dodawaniu kalorii przez okres kilku tygodni, a nawet miesięcy. Celem jest znalezienie jak najwyższej kaloryczności, przy której nasza waga nie wzrasta.

Przykładowo, jeśli nasza dieta oscylowała wokół 1500 kcal, wówczas stopniowo zwiększamy kaloryczność o 50-100 kcal co około 2 tygodnie. W momencie, kiedy osiągniemy taki poziom kalorii, przy którym nasza waga rośnie, wracamy do poprzedniego poziomu, aby ustabilizować wagę i ją utrzymać.

Problemem jednak jest to, że tak naprawdę nie ma wystarczających dowodów naukowych na skuteczność tej metody. Są grupy ludzi, którzy ją sobie chwalą, ale jak ze wszystkim śmiało można powiedzieć, że na każdego zadziała co innego.

Z pewnością dużym plusem takiej metody jest to, że trzymamy sobie kulinarne żądze w ryzach i jest szansa na to, że nie rzucimy się na swoją lodówkę wraz z końcem diety, ale nauczymy się jakoś stopniowo gospodarować zwiększającą się kalorycznością. Takie rozwiązanie może być dobre dla tych wszystkich osób, które latami próbują schudnąć, ale pokonuje je efekt jojo.

Dlaczego tak wiele osób wraca do swojej starej wagi?

Okazuje się, że większość osób odzyskuje swoją utraconą poprzez dietę wagę, przeciętnie w ciągu pięciu lat. Dlaczego?

Częściowo może to tłumaczyć teoria termogenezy adaptacyjnej, która sugeruje, że ograniczenie kalorii i utrata masy ciała wywołują zmiany w naszych metabolicznych i hormonalnych systemach.

Termogeneza adaptacyjna to termin określający przyspieszanie i zwalnianie metabolizmu w odpowiedzi na aktywność fizyczną i ilość spożywanych kalorii. Jest to proces, który pomaga w produkcji ciepła w celu utrzymania naszej temperatury ciała.

Kiedy nasz organizm jest narażony na zimno, wówczas do generowania ciepła wykorzystany zostaje specjalny rodzaj tkanki tłuszczowej, tzw. brunatna tkanka tłuszczowa. Zawiera ona termogeninę, rodzaj białka, który pomaga wytwarzać ciepło. Źródłem energii w termogenezie adaptacyjnej jest cukier i tłuszcz, co ma także wpływ na utrzymanie naszej masy ciała.

Kiedy ograniczamy ilość przyjmowanej energii z pożywienia, nasz organizm zaczyna się dostosowywać do nowego bilansu energetycznego. Dzieje się tak poprzez kilka mechanizmów, takich jak zmniejszenie tempa metabolizmu spoczynkowego, zmniejszenie termogenezy niezwiązanej z wysiłkiem fizycznym (NEAT) oraz zmniejszenie efektu termicznego pożywienia. Zmiany te przeciwdziałają utrzymaniu wagi poprzez zmniejszenie spoczynkowego wydatku energetycznego. Innymi słowy, Twoje ciało próbuje zachować swoją pozostałą masę i powrócić do poprzedniej wagi.

Jak może pomóc reverse diet?

Zwolennicy tej diety twierdzą, że stopniowe zwiększanie spożycia kalorii może złagodzić spadek spoczynkowego wydatku energetycznego związany z utratą wagi. Takie podejście pozwala na spożywanie większej ilości kalorii bez znacznego przybierania na wadze, ale nie da się ukryć, że dla wielu osób to rozwiązanie może się okazać niepraktyczne i męczące.

W końcu takie dodatkowe 50 kcal to, co to jest? Kilka orzechów, małe jabłko, kawałek sera? Mimo wszystko metoda to pomaga również znormalizować hormony głodu i zwiększyć energię.

Metoda kiedyś stosowana głównie przez zawodowych kulturystów i sportowców w celu zachowania masy mięśniowej przy jednoczesnym minimalizowaniu masy tłuszczowej, a dziś jest coraz bardziej popularna wśród amatorów. Biorąc pod uwagę, że nie ma jeszcze zbyt wielu badań potwierdzających skuteczność tego podejścia, to może być ono nieco kontrowersyjne, czyli mieć zarówno zwolenników, jak i przeciwników.

Co jeszcze warto wiedzieć?

Niezależnie od tego, w jaki sposób będziesz się odżywiać po utracie kilogramów, to unikaj restrykcyjnych diet, które mogą być niekorzystne z kilku powodów, m.in. może prowadzić do zmęczenia, niedoborów składników odżywczych, zmian hormonalnych i metabolicznych i wiele innych. Ponadto mogą one sprawić, że ciężko będzie Ci osiągnąć cel, bo szybko się zniechęcisz i co więcej, nie będziesz mieć siły na ćwiczenia, które też mają ogromne znaczenie w procesie redukcji.

Zdecydowanie lepszą metodą (aczkolwiek dłuższą i wymagającą nieco więcej cierpliwości) jest stosowanie niewielkiego deficytu kalorycznego, połączonego z regularnymi ćwiczeniami i oczywiście dobrym doborem produktów spożywczych.

Nie ma tutaj żadnej magii. Zawsze, ale to zawsze większą przewagę będzie miała dieta bogata w składniki odżywcze i ograniczająca żywność przetworzoną.

Podsumowanie

Reverse diet może być obiecującym narzędziem zapobiegającym przybieraniu na wadze po jej wcześniejszej utracie. Poprzez stopniowe zwiększanie kalorii może pomóc zapanować nad niekontrolowanymi zachowaniami, które czyhają na wiele osób mających niezdrową relację z jedzeniem.

Jako że temat wymaga badań, warto przemyśleć każdą wybraną dla siebie taktykę i w razie większych wątpliwości skonsultować się ze specjalistą. Z pewnością jednak stopniowe zwiększanie kalorii może być tutaj pomocne.

Jeśli zwiększanie spożycia o 50 kcal wydaje Ci się bardzo niekomfortowe, wówczas spróbuj np. co 100 kcal. To, że jakaś teoria opisuje dany proces w taki, a nie inny sposób, nie oznacza, że nie możesz go nieco dopasować do swoich potrzeb. Idea wciąż będzie ta sama — nie doprowadzić do rzucenia się na lodówkę zaraz po osiągnięciu wagi i oczywiście utrzymanie osiągniętej masy ciała. Pamiętaj też, że jest to tylko jedna ze strategii utrzymania swoich wyników. Obserwuj swój organizm i wyciągaj mądre wnioski.