7 zasad stosowania odżywek białkowych

Nie traktuj odżywki jako konieczności

Chociaż upowszechnił się taki pogląd, że w przypadku osób aktywnych fizycznie, zwłaszcza – trenujących siłowo, standardem są niedobory białka, to w istocie rzeczy przekonanie to nie ma uzasadnienia. Na dobrą sprawę zbyt niskie spożycie protein zdarza się stosunkowo rzadko i obejmuje częściej kobiety niż mężczyzn. Co więcej, owe braki można najczęściej w sposób prosty uzupełnić bazując tylko i wyłącznie na konwencjonalnej żywności. Odżywki białkowe mają jednak tę zaletę, że są wygodne w przygotowaniu, przez co ich wartość użyteczną należy ocenić wysoko. Preparaty tego typu znakomicie nadają się do przygotowywania szybkich i smacznych posiłków, przykładowo można użyć ich do przygotowania porannej owsianki, potreningowego koktajlu czy szybkiej kolacji. Nie oznacza to jednak, że stosowanie odżywek białkowych jest konieczne, a bez włączenia ich do diety nie uda się uzyskać satysfakcjonujących efektów…

Wybierz dobry preparat

Chcąc kupić odżywkę białkową należy dokonać starannej selekcji by nie nabyć bubla. Niestety znaczna część preparatów tego typu albo wzbogacona jest podejrzanymi dodatkami, albo też sama otrzymana jest z kiepskich surowców. Najkorzystniej sięgać po białka mleczne, zwłaszcza - serwatkowe (jak najbardziej mogą być to koncentraty, a nie koniecznie droższe izolaty) lub mieszanki oparte na komponentach zwierzęcych. Wystrzegać się przy tym warto białek wołowych (które wbrew pozorom nie są otrzymywane z polędwicy, a w dużej mierze z elementów tkanki łącznej), pszenicznych (mają kiepski aminogram i są średnio tolerowane), i uważać na – sojowe (to zalecenie dotyczy przede wszystkim panów – w jednym z badań wykazano, że proteiny sojowe obniżają poziom testosteronu). Do „podejrzanych” dodatków należy natomiast zaliczyć: kreatynę, glicynę i taurynę, gdyż związki te podczas znakowania produktu wartością odżywczą sztucznie zawyżają zawartość białka.

Nie sugeruj się dawkowaniem zawartym na etykiecie

Pomimo iż może się to wydawać dziwne, to tak naprawdę sugerowanie się propozycją sposobu przyjmowania odżywek białkowych zawartą na etykiecie nie jest dobrym pomysłem. Przypomnę tylko, iż zwyczajowe zalecenie mówi by przyjmować takowy preparat w dawkach po 30 – 40g na porcję rano po przebudzeniu, przed i po treningu oraz przed snem. Tymczasem w praktyce taki schemat mógłby doprowadzić do zbyt wysokiego spożycia protein. Odżywki białkowe należy dawkować indywidualnie, czyli przyjmować je zgodnie z potrzebami. Dla zobrazowania powiem tak: porcję preparatu proteinowego można przyrównać do porcji chudego mięsa lub chudego twarogu. Zasady dawkowania są więc tutaj zbliżone. Warto znać swoje dzienne zapotrzebowanie na białko oraz umieć oszacować jego przeciętne spożycie z żywności i na podstawie tych danych wpleść do menu preparat proteinowy.

Nie przesadzaj – więcej nie znaczy lepiej

Niektórym osobom się wydaje, że brak satysfakcjonujących postępów pomimo ciężkich treningów związany jest z niedostatecznym spożyciem białka. W efekcie pojawia się pomysł, by dodawać kolejne porcje odżywki do diety dostarczając w ten sposób odpowiedniej dawki surowców budulcowych. Tymczasem jak już wspominałem przy omawianiu zasady pierwszej, w rzeczywistości bardzo rzadko zdarza się by czynnikiem limitującym przyrost tkanki mięśniowej był niedobór protein. Częściej jest to niedobór kalorii niebiałkowych, błędy treningowe lub zbyt słaby nacisk na odpowiednią regenerację. Nadmiar białka może być wręcz szkodliwy, a nawet jeśli się taki nie okaże – to i tak jest nieuzasadniony ekonomicznie.

Uważaj na laktozę

Laktoza to cukier występujący naturalnie w mleku i niektórych jego przetworach. Jej wadą jest to, że wielu osobom sprawia problem efektywny jej rozkład w przewodzie pokarmowym co związane jest z częściowym niedoborem enzymu – laktazy. W praktyce najczęściej wygląda to tak, że niewielkie ilości tego cukru trawione są całkiem przyzwoicie, problemy zaczynają się natomiast przy większych jej dawkach. Do nadmiernego spożycia laktozy łatwo jest doprowadzić kupując odżywkę opartą na białkach mlecznych z większym niż symboliczny udziałem węglowodanów i dodatkowo rozpuszczając ją w mleku. Bardzo często zdarza się tak, że opisywane na forach internetowych „problemy trawienne po odżywkach białkowych” związane są właśnie z opisaną przed chwilą praktyką. Osoby mające problem z tolerancją laktozy winny kupować preparaty o wyższej koncentracji białka i skromnym udziale węglowodanów i rozpuszczać je w wodzie a nie w mleku.

Nie pij odżywki spienionej

Przygotowywanie koktajlu proteinowego przy zastosowaniu shakera może prowadzić do powstania dużej ilości piany. Dotyczy to przede wszystkim preparatów gorszej jakości (choć w mniejszym lub większym stopniu pienią się niemal wszystkie odżywki). Dla wielu osób piana nie jest problemem, wręcz bywa postrzegana jako sensoryczny walor koktajlu, ale konsekwencje jej spożycia mogą być różne. Wypijanie spienionej odżywki jest równoznaczne z wprowadzaniem do przewodu pokarmowego dużych ilości powietrza, które następnie będzie chciało się jakoś z niego wydostać. Skutkiem tego mogą być odbijania, wzdęcia, gazy i dyskomfort ze strony przewodu pokarmowego.

Jeśli przyjmujesz białko po wysiłku – dodaj do niego węglowodanów

Chociaż można się spotkać z teoriami mówiącymi, że spożywanie węglowodanów po wysiłku fizycznym zmniejsza odpowiedź ze strony hormonu wzrostu, to tak naprawdę pogląd ten nie ma potwierdzenia w wynikach badań naukowych. Mało tego – dostępne dane wskazują wręcz, że jest on nieprawdziwy. Dodanie węglowodanów do porcji protein w okresie powysiłkowym może wspomóc regenerację tkanki mięśniowej poprzez wywołanie większej odpowiedzi insulinowej i zapewnienie odpowiedniej dostępności substratów energetycznych do napędzenia reakcji syntezy białek mięśniowych. Przy treningach objętościowych lub też – bardzo częstych (np. gdy wypadną dwie sesje treningowe jednego dnia), dodatkowym walorem takiego zabiegu może być szybsze uzupełnienie glikogenu mięśniowego.

Podsumowanie

Jak widać ze stosowaniem odżywek białkowych wiąże się kilka aspektów, którym warto poświęcić trochę więcej uwagi by nie popełnić niefortunnych błędów. Po pierwsze należy zdać sobie sprawę z tego, że preparat proteinowy w zdecydowanej większości wypadków to kwestia wygody raczej niż konieczności. Nie umniejsza to jednak przydatności odżywek proteinowych. Trzeba jednak wybierać produkty dobrej jakości i stosować je wg indywidualnych potrzeb, a nie zgodnie z opisem z etykiety. Osobną kwestią jest sposób przygotowania koktajlu – osoby słabo tolerujące laktozę nie powinny przyjmować odżywek z mlekiem, warto też pamiętać, że łykanie dużych ilości piany może być przyczyną nieprzyjemnych problemów ze strony przewodu pokarmowego.