Gdy ktoś zamierza schudnąć i myśli o wprowadzeniu aktywności fizycznej, wybór pada na cardio. Wynika to z tego, że ćwiczenia sercowo-naczyniowe uważane są za świetny sposób spalania kalorii, ale czy tak jest faktycznie? Niżej znajdziesz pięć powodów, dla których nie powinieneś zaniedbywać treningu siłowego, gdy pracujesz nad poprawą wyglądu sylwetki.
Nie ulega wątpliwości, że zwiększenie aktywności fizycznej o charakterze aerobowym przyczynia się do spalenia większej ilości kalorii, a tym samym zwiększenia deficytu kalorycznego i spadku wagi. Jednak celem powinno być nie tylko zmniejszenie masy ciała, ale także poprawa składu ciała poprzez maksymalizację utraty tłuszczu i zminimalizowanie utraty mięśni. Jeśli postawisz na duże ilości cardio i niskokaloryczną dietę, stracisz nie tylko tkankę tłuszczową, ale również mięśnie, a co za tym idzie, niekoniecznie poprawisz skład ciała. Tymczasem Twoim celem powinno być ograniczenie strat tkanki mięśniowej w trakcie redukcji.
Trening oporowy chroni mięśni w trakcie redukcji
Gdy próbujesz schudnąć, wprowadzasz dietę z deficytem kalorycznym. Nigdy nie jest jednak dobrym pomysłem stosowanie bardzo niskokaloryczny diet. To przynosi efekt przeciwny do zamierzonego! Po głodowej diecie z dużym prawdopodobieństwem rzucisz się na jedzenie, a Twoja waga w najlepszym wypadku wróci do punktu startowego. 80% ludzi, którzy tracą znaczną ilość masy ciała, odzyskuje ją po zaprzestaniu stosowania diety. Poza tym, przy dużym zmniejszeniu kaloryczności diety wzrasta ryzyko utraty nie tylko tkanki tłuszczowej, ale również mięśni. W trakcie restrykcyjnej diety połączonej z wykonywaniem dużej ilości aerobów doprowadzisz do spadku wagi, załóżmy 10 kg, z czego 5 kg będzie pochodziło z tkanki mięśniowej. Po zakończeniu restrykcyjnej diety wrócisz do starych nawyków żywieniowych, a utracone 10 kg szybko pojawi się ponownie na wadze. Niestety wzrost pochodzić będzie głównie z tkanki tłuszczowej! W taki sposób przeprowadzona nieumiejętnie dieta doprowadzi do znacznego pogorszenia składu ciała!
Czy trening siłowy może zapobiec utracie mięśni podczas odchudzania?
Badania przeprowadzone przez naukowców z West Virginia University wykazały, że trening siłowy pomógł zachować beztłuszczową masę ciała u kobiet spożywających 800 kalorii dziennie pod postacią płynów. Jednak tak restrykcyjna dieta nie jest dobrym pomysłem. Niemniej wyniki tego badania pokazują, jak ważny jest trening siłowy, aby zachować mięśnie, gdy ograniczamy podaż kalorii w diecie.
Co ciekawe, tempo metabolizmu spoczynkowego uczestników badania, którzy wykonywali trening oporowy, wzrosło o 4%. Stracili też więcej tkanki tłuszczowej, niż grupa, która wykonywała tylko treningi cardio.
Trening oporowy ma działanie anaboliczne, podczas gdy cardio działa katabolicznie Ćwiczenia sercowo-naczyniowe, które zwiększają tętno przez dłuższy czas, mają charakter kataboliczny. Natomiast intensywny trening oporowy jest anaboliczny i pomaga budować masę mięśniową. Trening oporowy z użyciem dużych obciążeń zwiększa produkcję hormonów, takich jak hormon wzrostu i testosteron, które wspomagają wzrost i regenerację mięśni.
Wiemy, że trenując z dużą intensywnością (80% jednego maksymalnego powtórzenia lub więcej), wykonując ćwiczenia złożone, które angażują wiele grup mięśniowych, dochodzi do większej reakcji anabolicznej i potencjalnie do większego wyrzutu tych hormonów. Może mieć to większe znaczenie dla kobiet, niż mężczyzn, gdyż kobiety mają z natury dużo mniej testosteronu, a trening siłowy może uchronić je przed stratami tkanki mięśniowej.
Jeśli jesteś kobietą i odchudzasz się, koniecznie wprowadź do swojej rutyny treningi oporowe.
Mięśnie sprawiają, że wyglądasz szczuplej
Cardio pomaga zrzucić wagę, trening siłowy kształtuje sylwetkę. Często zdarza się, że ludzie, którzy wykonują wiele ćwiczeń cardio, tracą masę mięśniową, ich ciało staje się mniej jędrne, a mięśnie mniej widoczne. Treningi oporowe pomagają natomiast zachować masę mięśniową, dzięki czemu ciało staje się bardziej zbite, jędrne i zarysy mięśni stają się widoczne. Trenując z obciążeniem wyglądasz na osobę szczupłą i silną, ciało jest jędrne. Gdy mocno ograniczasz kalorie i wykonujesz dużo aerobów, wyglądasz na osobę chudą, wątłą, pozbawioną kształtów. Sam/sama zadaj sobie pytanie – jak wolisz wyglądać?
Mniejsze ryzyko kontuzji
Duże ilości cardio w postaci biegania po asfalcie czy gry w piłkę nożną lub koszykówkę, mogą zwiększać ryzyko wystąpienia kontuzji. Warto poza tego typu treningami wprowadzić sesje treningu z obciążeniem, które wzmacniają całe ciało. Silne mięśnie i ścięgna są mniej podatne na wystąpienie kontuzji. Zwiększając masę mięśniową w okolicach kolan, kręgosłupa, barków, miednicy, sprawisz, że struktury te będą poddawane mniejszym naciskom ze strony środowiska zewnętrznego.
Mniejsze ryzyko kontuzji to możliwość trenowania przez długie lata, bez nieprzyjemnych dolegliwości oraz bez niepotrzebnych przerw.
Trening siłowy jest lepszy dla utrzymania wagi
Jednym z największych problemów związanych z utratą znacznej wagi jest ryzyko odzyskania jej! Jak wspomniałam wcześniej, szacuje się, że co najmniej 80% kobiet, które stracą na wadze, odzyskują ją w krótkim czasie po zakończeniu redukcji. Budując silny fundament w postaci mięśni, możesz odrobinę zwiększyć podstawową przemianę materii. To sprawia, że Twoje ciało potrzebuje nieco więcej kalorii każdego dnia. Po drugie, im więcej mięśni, tym bardziej korzystny skład ciała, zarówno pod kątem wyglądu sylwetki, jak i pod kątem parametrów zdrowotnych.
Podsumowanie
Trening siłowy wsparty umiarkowanymi ilościami cardio i zbilansowaną, nieprzetworzoną dietą, to jedna z najlepszych recept na utratę tkanki tłuszczowej i poprawę składu ciała. Zapamiętaj jedno: nie skupiaj się jedynie na treningach cardio, gdy chcesz schudnąć. Włącz do swojej rutyny treningowej treningi z obciążeniem. Upewnij się, że dokonujesz właściwych wyborów żywieniowych – dostarczasz w swojej diecie wysokiej jakości białka i zdrowych węglowodanów i tłuszczów z nieprzetworzonej żywności.
