Klub fitness to nie tylko miejsce, w którym się po prostu ćwiczy, to także forum wymiany myśli, poglądów i udzielania najrozmaitszych porad, z których nie wszystkie mają sensowne uzasadnienie. Oczywiście ważnym elementem rozmów są zagadnienia z zakresu treningu, suplementacji i diety. Niestety znaczna część prezentowanych stwierdzeń okazuje się mieć co najwyżej anegdotyczne źródło i nijak ma się do rzeczywistości, co wielu osobom wcale nie przeszkadza traktować ich z uznaniem i całkowitą powagą. W niniejszym artykule pozwolę sobie zacytować i skomentować najdziwniejsze teorie na temat diety, które miałem okazję usłyszeć w klubach fitness.
Owoce można jeść tylko do południa
Teoria mówiąca, że owoców nie powinno się jeść w godzinach popołudniowych, nie wywodzi się bezpośrednio ze świata fitness, ale z jakiegoś powodu dość mocno w owym świecie się zakorzeniła. Zwolennikami jej są nie tylko laicy, ale także lekarze, trenerzy i dietetycy. Zalecenie dotyczące ograniczania spożycia owoców do pierwszej połowy dnia bywa uzasadniany na dwa sposoby. Po pierwsze, entuzjaści tego zalecenia odnoszą się do dość popularnego przekonania mówiącego, iż produkty wysokowęglowodanowe „o wysokim indeksie glikemicznym” lepiej konsumować rano, ewentualnie do południa po to, by dać organizmowi szansę na spalanie dostarczonej energii (w myśl tej teorii wieczorem takiej możliwości nie będzie). Po drugie pojawiają się także bardziej wyszukane argumenty mówiące o „dobowej aktywności enzymów”, które to uczestniczą w rozkładaniu spożywanego pokarmu i które mogą rozkładać efektywnie owoce tylko w godzinach dopołudniowych.
Czy takie uzasadnienia mają sens? Oczywiście nie!
W praktyce nie ma przekonujących dowodów na to, że lokalizowanie produktów wysokoglikemicznych i bardziej węglowodanowych w pierwszej połowie dnia, jest korzystniejsze dla zdrowia i sylwetki, niż przesuwanie ich np. na godziny popołudniowe i wieczorne. W zamian natomiast istnieją wyniki badań, które potwierdzają, że spożywanie węglowodanów przed snem, może wspomagać redukcję tkanki tłuszczowej! Poza tym owoce nie należą wcale do pokarmów wysokowęglowodanowych! Zawierają bowiem zazwyczaj około 8 – 15% sacharydów! Jeśli natomiast chodzi o teorię odnoszącą się do aktywności trawiennych enzymów, to także jest to czyste science-fiction. Wydzielanie enzymów trawiennych nie jest uzależnione od pory dnia, ale od spożycia pokarmu. Nie istnieją fachowe źródła, na podstawie których można byłoby dojść do wniosku, że np. o godzinie 19:30 czy 21:15 organizm już nie produkuje enzymów umożliwiających rozkład składników owoców (czyli głównie dwucukrów takich jak sacharoza, która rozkładana jest bardzo sprawnie i szybko).
Po treningu trzeba jak najszybciej uzupełnić glikogen
Pomimo, iż kwestia ta była wielokrotnie już prostowana, to ciągle znaczna część bywalców klubów fitness wierzy, iż spożywanie węglowodanów po wysiłku jest bezwzględnym priorytetem, gdyż realizuje konieczność szybkiego uzupełnienia utraconego glikogenu mięśniowego. Wyznawcy takiego rozwiązania, powołują się przy tym nie tylko na argument „tak jest – bo tak jest”, ale niekiedy odnoszą się do wyników badań naukowych! Owe badania, a raczej jedno badanie pokazało, że w czasie potreningowym tempo resyntezy glikogenu jest o wiele szybsze, niż w innych porach dnia. Stąd prosty wniosek, że fakt ten warto wykorzystać w praktyce, gdyż jak się tego nie uczyni, straci się bezpowrotnie fizjologiczny „bonus” umożliwiający poprawę zdolności wysiłkowych i nasilenie tempa syntezy białek.
Niestety taka interpretacja jest mocno naciągana, choćby dlatego, że:
- uzupełnienie glikogenu mięśniowego nie jest żadnym priorytetem po treningu siłowym, przede wszystkim z tego powodu, iż jego straty nie muszą być znaczące (trening na siłowni to w końcu nie maraton…),
- nawet gdyby uzupełnienie glikogenu było priorytetem, to spieszyć z jego uzupełnianiem należałoby się jedynie wtedy, gdyby kolejny trening przypadał w ciągu kilku następnych godzin. Jeśli przerwa między treningami wynosi dobę lub dłużej, to jedyną kwestią o jaką należy zadbać jest sumaryczna podaż węglowodanów w ciągu tego okresu (powinna być ona odpowiednio wysoka - jak nie będzie, to nie uzupełnimy glikogenu w pełni). Fakt ten kolejny raz potwierdzają dane naukowe,
- uzupełnienie glikogenu nie jest niezbędne ani by zahamować katabolizm, ani też by mógł się rozpocząć proces syntezy białek mięśniowych, a to są główne priorytety po treningu oporowym (katabolizm hamuje wzrost poziomu insuliny, który występuje po spożyciu węglowodanów).
Reasumując
Nie ma konieczności szybkiego uzupełniania glikogenu po treningu oporowym, co nie oznacza, że należy w tym okresie unikać spożywania węglowodanów. Wręcz przeciwnie, ich obecność pomoże uzyskać odpowiednią odpowiedź hormonalną organizmu i dostarczyć energii wymaganej do zasilenia szlaków syntezy białek. Nie muszą to być jednak astronomiczne ilości cukrów prostych pochodzących z glukozy, podobnie jak też nie muszą to być napoje typu carbo czy vitargo. No chyba, że kolejny trening przypada w ciągu tej samej doby.
Nie przyswoi się więcej niż 30 g białka w jednym posiłku
„Przyswajalność białka” stanowi niezwykle wdzięczny temat do prowadzenia rozmaitych spekulacji. Jedna z popularnych teorii głosi, iż istnieje pewien limit możliwości wykorzystania protein przez organizm w ramach jednego posiłku, który wynosi około 30g. Konfrontacja tego przekonania z rzeczywistością, szybko obnaża jego braki. Jeżeli uznamy, że dobrze odżywiający się sportowiec spożywa pięć posiłków w ciągu dnia, okaże się że otrzymamy łącznie maksymalnie 150 g białka na dobę (będzie to „limit przyswajalności”). W wypadku osobnika ważącego 80 kg, daje to niecałe 1,9 g na kg masy ciała, czyli ilość uznawaną za pożądaną w sportach siłowych i szybkościowych.
W przypadku jednak wyczynowego kulturysty, który „poza sezonem” pozwala sobie ważyć 125 kg daje to zaledwie 1,2 g protein na kg masy ciała. Zgodnie z przytoczonym limitem, taki zawodnik większej ilości nie przyswoi jadając 5 posiłków dziennie. Tymczasem warto wiedzieć, że niektórzy dawni kulturyści tacy jak Nubret Serge, zjadali jedynie dwa duże posiłki w ciągu doby! Zgodnie z zacytowaną opinią, wykorzystywali jedynie 60g białka w skali doby. Czy to w ogóle możliwe?
Na szczęście chcąc odpowiedzieć na powyższe pytanie, nie musimy opierać się jedynie na swobodnych spekulacjach. Istnieją badania, w przypadku których zaobserwowano, że nawet podczas spożywania bardzo dużych ilości białka w posiłku (rzędu 70g), organizm wykorzystuje otrzymane w ten sposób aminokwasy. Co ciekawe, o ile istnieje pewien próg wykorzystywania dostarczonego białka w procesach syntezy (nie wynosi on jednak stricte 30g, a ma charakter osobniczy), o tyle zwiększanie spożycia protein ponad ten próg, powoduje nasilone zahamowanie katabolizmu białek ustrojowych. W efekcie bilans netto obrotu białkiem ulega poprawie.
Więcej na ten temat przeczytać można w poniższym badaniu:
Tak więc przekonanie, zgodnie z którym organizm jest w stanie przyswoić jedynie 30 g białka z posiłku, okazuje się nieprawdziwe.
Jedząc częściej przyspieszamy metabolizm
Idea „częstych i małych posiłków” w klubach fitness, postrzegana jest często jako uniwersalny sposób na ułatwienie pracy nad sylwetką lub wręcz konieczność , jeśli chcemy „przyspieszyć przemianę materii”. Co ciekawe, tego typu założeniom zawierzają także trenerzy, a niekiedy również dietetycy, którzy niemal jednym głosem powielają tę bajkę szerząc tym samym dezinformację. Owszem, sama idea przyświecająca wspomnianemu zaleceniu wydaje się przyzwoita. W końcu przecież istnieje coś takiego jak „termogeneza poposiłkowa”, która polega na tym, iż podczas i po spożyciu posiłku, dochodzi do przyspieszenia tempa metabolizmu i nasilonego spalania substratów energetycznych (co jest związane m.in. z trawieniem pokarmu, a także wchłanianiem i metabolizowaniem dostarczonych składników). Skoro tak, to im częściej jemy, tym częściej doprowadzamy do zwiększenia wydatków, co może skłaniać do przekonania, że wysoka częstotliwość posiłków doprowadza do summa summarum większego wydatkowania energii.
Cóż, takie myślenie jest złudne. Liczy się bowiem to co i ile jemy w skali doby.
Jeśli jadamy rzadziej, to rzadziej też podkręcamy metabolizm posiłkami, ale efekt termogenezy poposiłkowej jest jednostkowo mocniejszy. Jeśli jadamy częściej, to częściej też podnosimy tempo przemiany materii, ale pojedyncze posiłki są mniej znaczące. W obu wypadkach jednak sumarycznie spalamy tyle samo. Oczywiście mówimy o sytuacji, w której w jednym i drugim wypadku dobowa podaż pokarmu jest identyczna. Warto wiedzieć, iż już w 97 roku przeprowadzona została przez francuskich naukowców analiza dostępnych wyników badań, która jasno i wyraźnie potwierdziła, iż nie ma przekonujących dowodów ani na to, że wyższa częstotliwość spożywania posiłków w jakikolwiek sposób przyspiesza przemianę materii, ani też – co szczególnie frapujące – że ułatwia odchudzanie.
Więcej na ten temat poczytać można w poniższej publikacji:
Żeby spalić tłuszcz, trzeba „obciąć węgle”
Najpierw trzeba pochwalić rewolucję jaka dokonała się w sposobie myślenia większości bywalców klubów fitness. Otóż dziś już mało kto uznaje, że chcąc zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej trzeba też „odtłuścić” całkowicie codzienną dietę. Ludzie w końcu zrozumieli, że dieta niskotłuszczowa to niekoniecznie jedyny właściwy sposób na to, by poprawić kompozycję sylwetki. Niestety w miejsce jednego stereotypu natychmiast pojawił się inny. Teraz większość osób chcących pozbyć się nadmiaru centymetrów i kilogramów święcie wierzy w to, że krokiem umożliwiającym redukcję tkanki tłuszczowej jest ograniczanie do minimum spożycia węglowodanów.
Oczywiście nie ulega wątpliwości, że wprowadzenie restrykcji węglowodanowych może być skutecznym sposobem na to, by w sposób efektywny nasilić redukcję tkanki tłuszczowej. Pewne kontrowersje dotyczą jedynie bezpieczeństwa stosowania rozwiązań tego typu, choć w ostatnich dwóch dekadach pojawiło się sporo badań wskazujących, iż dobrze zbilansowane diety niskowęglowodanowe są w pełni bezpieczne dla zdrowia, a nawet mogą nieść za sobą szereg korzyści. Nie oznacza to, że „low-carb” to jedyna słuszna droga do poprawy kompozycji sylwetki! Jest to jedno z możliwych rozwiązań i nie należy podchodzić do niego dogmatycznie.
Zagadnienie to omawiałem szerzej w dwóch poniższych artykułach:
Temat będę kontynuował w trzeciej części opracowania, więc zachęcam do śledzenia artykułów pojawiających się na PoTreningu.pl
Podsumowanie
Przytoczone tutaj teorie pokazują jak wiele folkloru kryją w swoich kuluarach kluby fitness, a także – jak nieprawdziwe informacje zdominowały przekazy dotyczące zagadnień związanych z dietą, ukierunkowaną na poprawę kompozycji sylwetki. Oczywiście w niniejszym artykule znalazły się jedynie wybrane przykłady, których wymieniać można by sporo, a pewnie i tak trudno byłoby uchwycić wszystkie czy też choćby nawet te najbardziej aktualne. Morał z tego jest taki, iż kompletując wiedzę dotyczącą żywienia, nie należy przesadnie ufać temu co „mówią na siłowni”, bo gdyby zostawić tylko te sensowne informacje, to okazałoby się, że w klubach fitness jest zaskakująco cicho…
