Klasyczna deska (ang. plank)
Zazwyczaj nie ma problemów z przekonaniem osób trenujących do wykonywania planka, gdyż wspomaga on dodatkowo rozwój mięśni brzucha, co jest głównym powodem wykonywania deski przez osoby trenujące. Jednak jest to doskonałe narzędzie do tego, aby wspomagać rozwój mięśni środka i ich czucie. Ważna jest technika wykonywania, która powinna polegać na tym, aby ciężar tułowia był utrzymywany właśnie przez mięśnie brzucha, zarówno poprzez mięsień prosty brzucha i jego warstwy głębokie. Unikamy przejmowania pracy przez pozostałe człony ciała, które powinny brać minimalny udział w pracy.
Plank boczny (ang. side plank)
Kolejna odmiana znakomitego ćwiczenia, które pozwoli na to, aby w pełni wykorzystać mięśnie środka, to plank boczny. Odmiana boczna planka nie tylko zmusza pracę tułowia do przeciwdziałania sile grawitacji, utrzymując ciało w jednej linii, ale i zmusza do utrzymywania stabilnej postawy, unikając wychyleń miednicy w przód czy też w tył, co dodatkowo stawia wyzwania dla naszych mięśni. Zazwyczaj side plank wykorzystywany jest jako element treningu mięśni skośnych.
Docisk odcinka lędźwiowego do podłoża
Wykorzystanie ruchu, który polega na wciskaniu odcinka lędźwiowego w podłoże, wykorzystuje siłę mięśni zarówno brzucha, jak i głębokich grzbietu, które muszą wykonać pewną pracę, przeciwdziałając swojej naturalnej krzywiźnie, czyli lordozie. Ćwiczenie polega na tym, że w pozycji leżącej układamy ręcznik, lekko zwinięty, w okolicach odcinka lędźwiowego. Nogi powinny być ugięte w stawach kolanowych i biodrowych, a ręce spoczywać wzdłuż tułowia. Wykonując ćwiczenie staramy się dociskać odcinek lędźwiowy do ręcznika, jednocześnie mocno wciągając brzuch, chcąc przykleić pępek do kręgosłupa. Dociskając odcinek do podłoża robimy mocny wdech, a wypuszczając powietrze, odrywamy go do pozycji wyjściowej.
Niestety nie posiadam filmu w wykonania tego typu ćwiczenia, jednak po opisie myślę, że sobie poradzicie.
Muscle bridge
To ćwiczenie doskonale angażujące pośladki do ruchu wyprostu w stawie biodrowym, ale i nie tylko. Dzięki konieczności utrzymania stabilnej pozycji kręgosłupa, która nie powinna brać czynnego udziału w wykonywanym ruchu. Jeżeli mowa o ruchach dynamicznych, doskonale wpływamy na rozwój mięśni w obrębie środka. Ćwiczenie polega na tym, aby z pozycji leżenia tyłem, podobnie jak w przypadku ćwiczenia polegającego na dociskaniu odcinka lędźwiowego, unosić miednicę ku górze, napinając mięśnie pośladkowe, zachowując stabilną pozycję tułowia.
Reverse Crunch
Ćwiczenie z grupy dynamicznych, które rozwija siłę mięśni środka, poprzez ruch odwrotny do wykonywanych popularnych “allaszków” z użyciem wyciągu górnego. Leżąc na plecach wykonujemy jak gdyby ruch “kołyski”, wypychając miednicę i kończyny dolne siłą mięśni brzucha. Nie wykorzystujemy tutaj pędu ciała, ruch ma być jak najbardziej kontrolowany przez mięśnie środka.
