Techniki podnoszące intensywność treningu siłowego mają za zadanie jeszcze mocniej zaangażować nasze mięśnie do wysiłku i "wydusić" z nich resztkę sił. Metody tego typu zazwyczaj znajdują zastosowanie u osób zaawansowanych. Osoby początkujące, jak i osoby z małą ilością masy mięśniowej, niekoniecznie potrzebują rozwiązań, które aż tak przeciążą mięśnie. Zazwyczaj standardowy wysiłek to wszystko, czego potrzebują.
Czym są powtórzenia częściowe?
Jest to wykonywanie pewnej części zakresu ruchu, jaki mamy możliwość robić podczas danego ćwiczenia. Oznacza to, że nie korzystamy z pełnego zakresu ruchu i pełnej rozciągliwości mięśnia, a ograniczamy się do zakresu, który pozwoli nam generować większą siłę mięśniową, operując na ciężarach wyższych, niż maksymalne dla danego zakresu ruchu. Gdy wykonujemy pełen przysiad ze sztangą o masie 100 kg, możemy dołożyć dodatkowe 10-15 kg, które pozwoli nam również wykonać przysiad, jednak korzystając z jego wersji np. do kąta 90 stopni. Oznacza to, że nie wykorzystaliśmy pełnego zakresu ruchu, ale wykorzystaliśmy większe obciążenie dla naszych mięśni. Musimy pamiętać, że jest to zabieg zaplanowany, a zwiększenie obciążenia nigdy nie powinno odbywać się kosztem techniki.
Podobnie będzie wyglądało np. wyciskanie sztangi w leżeniu, gdzie ciężar nie będzie wyciskany do “prostych łokci” (nigdy nie prostujemy do końca stawów, unikając ich przeciążeń), a powtórzenia będą wykonywane w ograniczonym zakresie ruchomości.
Jakie rodzaje powtórzeń częściowych wyróżniamy?
1. Powtórzenia częściowe oszukane
Ich wykonanie polega na tym, że wykorzystujemy ruchy częściowe, gdy nie mamy siły dalej wykonywać pełnego ruchu sztangą. Oznacza to, że trenując np. uginanie przedramion ze sztangą do upadku mięśniowego, gdy nie jesteśmy w stanie wykonać dalej pełnego ruchu sztangą, staramy się dalej robić częściowy ruch z obciążeniem. Tego typu rozwiązanie sprawdza się w stymulowaniu hipertrofii mięśniowej.
2. Powtórzenia częściowe w celu zwiększenia siły mięśniowej
Tutaj trenujemy tak, jak opisałem w wyjaśnieniu samego zagadnienia. Oznacza to, że dokładamy obciążenie kosztem skrócenia zakresu ruchu, aby stymulować mocniej układ nerwowy. Tego typu rozwiązanie wykorzystywane jest przez zawodników sportów siłowych.
Od czego zależy ich zastosowanie?
To, czy korzystać z powtórzeń częściowych, zależne będzie głównie od trzech czynników:
Stażu treningowego - jak wspominałem we wstępie, wykorzystywanie metody powtórzeń częściowych nie jest odpowiednią metodą dla każdego. Oznacza to, że zazwyczaj doświadczone osoby, z odpowiednim stażem treningowym, będą w stanie odnieść korzyści z tego typu techniki podnoszenia poziomu intensywności. W innym przypadku może się to skończyć przeciążeniem układu nerwowego i kontuzją.
Historii kontuzji - kolejne zagadnienie dotyczy tego, czy w przeszłości miałeś jakieś problemy z aparatem ruchu czy też mięśniami. Jeżeli kiedykolwiek miałeś zerwany lub naderwany mięsień czy problemy ze stawami, wykonywanie powtórzeń częściowych może być powodem do odnowienia się kontuzji. Unikaj więc wykonywania ruchów częściowych na te grupy mięśniowe, z którymi były problemy.
Doboru ćwiczeń - nie każde ćwiczenie również będzie nadawało się do wykonywania powtórzeń częściowych, np. nie będzie zalecane, aby wykonywać tego typu ruch w przypadku martwego ciągu w wersji klasycznej. Dlatego sportowcy korzystają z innych odmian ciągów, jak rack pull, gdzie ciężar ustawiamy już na podwyższeniu, jednak nie korzystamy tutaj z ruchu częściowego w sposób wykorzystujący jedynie ograniczenie pracy mięśni.
Jak zastosować powtórzenia częściowe w praktyce?
Jeżeli chcemy wykorzystać powtórzenia częściowe w swoim planie, musimy pamiętać o kilku prostych zasadach:
- nie wykonuj powtórzeń częściowych dla większej ilości serii, niż 1-2 podczas całego treningu - 90% Twojego planu treningowego powinna przebiegać zgodnie z założeniami,
- pamiętaj o tym, aby wykonując ruchy częściowe stosować je w tych ćwiczeniach, których wykonanie jest bezpieczne i nie stwarza znacznego ryzyka kontuzji,
- około 90% osób nie wykorzysta powtórzeń częściowych w sposób efektywny, konieczne jest więc ich odpowiednie zaplanowanie, jak i poznanie własnego organizmu,
- ”oszukiwanie” powinno być zastosowane w sposób przemyślany, wykorzystywanie powtórzeń częściowych bez odpowiedniego ich zaplanowania, nie będzie przynosiło wymiernych korzyści i stwarzać będzie ryzyko urazu.
Czy są przydatne w budowaniu siły?
Jeżeli przeanalizujemy badania naukowe dotyczące powtórzeń częściowych w kontekście budowania siły mięśniowej, trudno będzie nam znaleźć jednoznaczne potwierdzenie, że metoda tego typu sprawdza się w stymulowaniu siły mięśniowej. Oznacza to, że zastosowanie ruchów oszukanych nie do końca wpływa na usprawnienie funkcji układu nerwowego, co przełożyć się ma na wzrost siły. Jednak sportowcy trenujący np. trójbój siłowy, korzystają z tego typu rozwiązania, aby popracować nad słabymi punktami danego ruchu. Np. rack pull i trenowanie górnej części ciągów, czy też wyciskanie sztangi do tzw. deski, aby popracować nad górną częścią ruchu wyciskania.
Czy pomogą w rozwoju muskulatury?
Podobnie wygląda kwestia kształtowania mięśni. Badania naukowe są tutaj bezwzględne i oceniają zagadnienie dość jasno. Wykorzystanie ruchów pełnych dużo lepiej sprawdza się w kształtowaniu zarówno siły mięśniowej, jak i muskulatury. Jednak nauka jedno, praktyka drugie. W historii kulturystyki spotkać możemy wiele znanych nazwisk osób, które korzystały w swoich treningach z częściowej formy wykonywania powtórzeń. Z treningu tego typu słynął m.in. Ronnie Coleman. Wiele osób było zdziwionych ze sposobu, w jaki trenuje, a jego niezwykła siła i charakterystyczny sposób trenowania wywodził się z trójboju siłowego. Czy przekładało się to na rezultaty sylwetkowe? Chyba nie musimy odpowiadać na tego typu pytanie.
Moja opinia
Jako fizjoterapeuta i trener, nie jestem zwolennikiem wykorzystywania powtórzeń częściowych u osób trenujących rekreacyjnie, amatorsko. Zazwyczaj w pracy z podopiecznymi spotykam się ze znacznymi ograniczeniami ruchomości, które wymagają pracy związanej z poprawą ruchomości stawów i zwiększeniem elastyczności mięśni. Wykorzystanie powtórzeń częściowych stwarzać będzie ryzyko podnoszenia napięcia mięśniowego, które to będzie przekładać się na skrócenie mięśnia i ograniczenie zakresu ruchomości stawów.
Podsumowanie
Wykorzystanie metody powtórzeń częściowych jest jednym ze sposobów na to, aby podnieść intensywność treningu. Jednak nie każdy z nas potrzebuje takich zabiegów treningowych, aby trening był efektywny. Oznacza to, że tylko niewielka grupa trenujących osób, dodajmy zaawansowanych, odnosi wymierne korzyści z metody tego typu. Jednak, jeżeli chcesz spróbować, co to znaczy brutalna pompa na treningu, włącz powtórzenia częściowe do 1-2 serii końcowych dla danego ćwiczenia.
