Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Najdziwniejsze teorie na temat treningu siłowego – część III

Najdziwniejsze teorie na temat treningu siłowego – część III
W poprzednich częściach artykułu poruszyłem wiele mitów, opowieści i nietypowych teorii związanych z treningiem. Bardzo często bywalcy klubów tworzą nową fizjologię człowieka, dziwne uzasadnienia do stosowania odżywek i suplementów czy też porady „dietetyczne” oparte na nieznanych przesłankach. Jeśli dopiero rozpoczynasz treningi, z pewnością napotkasz na wiele absurdalnych, wręcz komicznych porad – czy to udzielanych bezpośrednio w trakcie treningu czy też podczas lektury w Internecie.

Teoria: „większa dawka kreatyny = większe efekty” – czy na pewno?

Źródło: wielu bywalców uważa, że podstawowe działanie matematyczne: dodawanie znajduje zastosowanie w treningu siłowym. Nieważne czy mówimy o dawkowaniu kreatyny, ilości serii na ramiona czy objętości w skali tygodnia.

Wbrew obiegowym opiniom stosowanie większych dawek kreatyny nie ma sensu dla sportowców. Przy dawkowaniu rzędu 20-30 g przez kilka dni  mięśnie szybko się nasycają, kolejne dni ze zwiększoną podażą kreatyny nie przynoszą dodatkowych rezultatów. Pierwsze dni z podwyższonym dawkowaniem to tzw. faza nasycenia.  Kolejne dni – przy podawaniu małych dawek kreatyny to faza podtrzymania. 66% kreatyny jest „przechowywana” w postaci fosfokreatyny (PCr), 33% jako wolna kreatyna (CRs lub FCr). Dobowy obrót kreatyną wynosi około 2 g. 1 kg mięsa wołowego zawiera około 4.4 g kreatyny. Nadmiar kreatyny przyjmowany w postaci suplementu diety jest marnowany, ale to nie wszystko – gdyż obciąża nerki (wydalanie nadmiaru kreatyniny). Niemniej kreatyna jest na tyle bezpiecznym suplementem, że w badaniach naukowych 21 miesięcy z fazą ładowania  (15.75 g przez 5 dni) i następnie 5 g dziennie – do końca badań – nie spowodowało żadnych negatywnych skutków.

Wniosek?

Dawkowanie kreatyny należy dobrać względem masy ciała. Czy ważący 110 kg, odtłuszczony wyczynowiec ma stosować tyle samo wspomnianego preparatu co ważący 60 kg początkujący? 

Rozsądne wydaje się stosowanie 1 g kreatyny dziennie, na każde 10 kilogramów masy sportowca. Osoby chcące wypróbować stałą suplementację mogą podawać 3-5 dziennie (kilka miesięcy) lub 0,03 g / kilogram masy ciała.

Dostarczanie nadmiaru kreatyny nie ma żadnego sensu. To samo dotyczy białka (WPC, WPI, WPH), węglowodanów (carbo, vitargo, vextrago), aminokwasów (BCAA, EAA), gainerów i innych odżywek „na masę”. Czy myślisz, że ciało jest w stanie przyjąć każdą ilość białka i węglowodanów? Jedynym efektem będzie ubytek w Twoim portfelu oraz obciążenie nerek i wątroby. Paradoksalnie dostarczanie nadmiaru białka może być największym hamulcem dla przyrostów masy mięśniowej (wykorzystanie protein przez ustrój pochłania masę energii).  

Teoria: „większa objętość = lepszy trening”– czy na pewno?

Źródło: niesławna zasada„więcej znaczy lepiej”. „Mega treningi” – mają często źródło w prasie kulturystycznej lub w Internecie. Młodzi ludzie czytają o „40-50 seriach na nogi tygodniowo”, treningu podwójnie dzielonym i „atakowaniu” ramion 2 razy dziennie – np. rano i wieczorem. Niestety nie wiedzą jednego – zupełnie czym innym jest trening zawodowca, wspomaganego toną farmakologii, a przeciętnego bywalca klubu. Już sam fakt, że musisz pracować, wstawać rano, uczyć się – słowem: krócej spać – znacząco wpływa na Twoją wydolność i możliwości regeneracji (m.in. na poziomie hormonalnym). Znajdujesz czas na masaże, saunę, krioterapię, pozostałe zabiegi regeneracyjne? Cały dzień popijasz „szejki białkowe”? Pomiędzy sesjami treningowymi ucinasz sobie krótką drzemkę?

Nie?

To zapominając na chwilę o farmakologii – nawet nie zbliżasz się do warunków w jakich trenuje wielu profesjonalistów.  

Co się stanie, gdy zacznę trenować ze zbyt dużą objętością i intensywnością? 

Nadmiar pracy ukierunkowanej na daną grupę mięśniową – w czym celują „pakerzy” można nazwać krótko – niszczeniem mięśni! Przykład? 30-40 serii np. na klatkę piersiową czy 20 serii na bicepsa i to tylko na jednym treningu. Astronomiczna liczba serii nie znajduje żadnego przełożenia na wzrost mięśni. Z reguły na podobne przeciążenia mięśnie reagują w specyficzny dla siebie sposób: adaptują się do wysiłku imitującego trening wytrzymałościowy 

Skutek?

Zamiast stymulować potencjał włókien szybkokurczliwych (np. IIa) – powodujemy negatywne zmiany – następuje „konwersja” włókien szybkich do wolnokurczliwych. Zyskujemy coraz więcej włókien imitujących typ I – przystosowanych do pracy wytrzymałościowej – z małymi ciężarami, długotrwałej. Owszem typ I dysponuje możliwością hipertrofii – jednak uznawaną powszechnie za słabszą, mniej istotną. Jeśli jesteś atletą bazującym na sile i masie mięśni – w ten sposób zabijasz swój potencjał.

Paradoksalnie – wiele osób odnosi największe efekty stosując metody wysokiej intensywności, nisko objętościowe (np. rampa + 1 seria maksymalna + 1 seria z regresją). 

Wniosek?

  1. Dobierz objętość treningu dla siebie, nie bazując na treningu profesjonalisty, np. z gazety kulturystycznej,

  2. Przeciążaj mięśnie stopniowo,

  3. Zastosuj progresję, dopasowaną do swojego rodzaju treningu,

  4. Rozważ – czy zwiększanie liczby serii przynosi efekty w Twoim przypadku? 

Teoria: „tylko aeroby pozwalają pozbyć się tłuszczu”

Źródło: dane z lat 70 i 80 XX wieku. Do dzisiaj wiele osób jest przekonanych o istnieniu „stref spalania tłuszczu przy niskim zakresie tętna (np. 65-75% tętna maksymalnego). 

Jeśli chcesz skutecznie „spalać” tłuszcz – w ogóle nie musisz wykonywać treningu aerobowego – wystarczy interwałowy oraz zmiany w diecie. O skuteczności treningu interwałowego możesz przekonać się w ciągu 4 tygodni.  

Prowadząc rozmowy z bywalcami klubów należy zwrócić baczną uwagę na teorie które głoszą. Wiele bazuje na nieaktualnej wiedzy, część nie ma żadnego potwierdzenia w metodyce treningowej.

Źródła: Creatine supplementation and exercise performance: a brief review” ©journal of sports science and medicine (2003) 2, 123-132

W artykule mówimy o: Poprawa kondycji Suplementy i odżywki Trening