Teoria #1 - Twoje stawy zostaną zniszczone przez martwy ciąg, przysiady, wiosłowanie i duże ciężary
Geneza
Wielu ze stałych bywalców nie wykonuje najcięższych ćwiczeń na nogi i plecy – z lenistwa, inni nie mają techniki i wiedzy jak wygląda dany ruch. Żeby nie wyglądać dziwnie przy początkujących („Ty nie wiesz jak to się robi?”) wolą sugerować, że „przysiady i martwy ciąg” to zło wcielone, które zniszczy kolana i kręgosłup.
Wyjaśnienie
Wielu zawodników trójboju przez dziesiątki lat, dzień w dzień podnosi obciążenia o jakich nie śniło się bywalcom klubów (300-400 kg w przysiadzie, 200-250 kg w wyciskaniu leżąc, 300-400 kg w martwym ciągu). Zawodnicy podnoszenia ciężarów, strongmani, zawodowi kulturyści – oni wszyscy trenują kilkaset procent mocniej niż przeciętny ćwiczący. W żadnym z badań naukowych nie stwierdzono „niszczącego potencjału” przysiadów czy martwego ciągu. Wręcz przeciwnie, w wielu wypadkach rozwinięcie mięśni ud, grzbietu i brzucha – skutecznie chroni ćwiczących przed kontuzjami. Dodatkowo ciężar stanowi stymulację dla stawu kolanowego.
Na co należy uważać
Każde niepoprawnie wykonywane ćwiczenie (nawet bez obciążenia!) – może prowadzić do kontuzji. Wykonując dany ruch źle, sam prosisz się o kłopoty. Długotrwałe używanie środków dopingujących w dawkach wielokrotnie przekraczających lecznicze - również może prowadzić do zaburzenia syntezy kolagenu, osłabienia stawów, ścięgien, wiązadeł.
Dodatkowo warto zdać sobie sprawę, że wszelkiego rodzaju niepełnozakresowe przysiady – mogą prowadzić do uszkodzeń stawu (zatrzymujemy ruch w najbardziej niekorzystnym dla stawów miejscu).
Paradoks
Jednym z najgroźniejszych ćwiczeń (gdyż najczęściej jest wykonywane niepoprawnie) jest ... wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej – szybko może doprowadzić do kontuzji stawu barkowego, łokci czy też naderwania mięśni klatki piersiowej. Strachu przed wykonywaniem tego boju nie ma żaden bywalec.
Teoria #2 - Nie możesz trenować dużych partii mięśniowych jednego dnia
Geneza
Po dziś dzień – jedyny trening jaki zna większość bywalców to „klatka + biceps; plecy + triceps; barki + nogi + przedramię”.Bardzo rzadko zdarza się osoba stosująca odmienne rozwiązanie.
Wyjaśnienie
W klasycznym treningu dzielonym (partia 1 x w tygodniu) bardzo ciężko jest połączyć partie w rodzaju nóg i pleców. Klatka piersiowa z pewnością nie zalicza się do „dużych”. Istnieje kilkadziesiąt innych rodzajów treningu w których np. plecy i nogi ćwiczymy na każdej sesji, razem. Przykładem może być trening BILL STARR 5x5 (w wielu wersjach – przysiad i wyciskanie sztangi leżąc 3x w tygodniu!), Superhuman strength (opiera sie na metodach treningowych John Christy’ego, Marka Rippetoe i Doug’a Hepburn’a.) – przysiad i martwy ciąg po 2x w tygodniu (!) czy też trening dzielony wg Christiana Thibaudeau – 4 dniowy Split – w którym połączono właśnie klatkę i plecy.
Przykładowa sesja klatki i pleców w ramach jednej sesji treningu dzielonego:
- A1 - Wyciskanie na ławce poziomej - 5 serii po 5 powtórzeń - tempo: 201, odpoczynek: brak
- A2 - Rozpiętki ze sztangielkami - 5 serii po 5 powtórzeń - tempo: 602, odpoczynek: 120 sekund
- B1 - Wyciskanie na ławce skośnej (głową w górę) - 5 serii po 5 powtórzeń - tempo: 201, odpoczynek: brak
- B2 - Rozpiętki ze sztangielkami (głową w górę) - 5 serii po 5 powtórzeń - tempo: 602, odpoczynek: 120 sekund
- C1 - Ściąganie drążka szerokim chwytem lub podciąganie na drążku szerokim chwytem - 5 serii po 5 powtórzeń - tempo: 201, odpoczynek: brak
- C2 - Wiosłowanie jednorącz - 5 serii po 5 powtórzeń - tempo: 602, odpoczynek: 120 sekund
- D1 - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 5 serii po 5 powtórzeń - tempo: 201, odpoczynek: brak
- D2 - Wiosłowanie siedząc (ściąganie rączki wyciągu do brzucha) - 5 serii po 5 powtórzeń - tempo: 602, odpoczynek: 120 sekund
Na co należy uważać
Łączenie dużych partii mięśniowych to wyjątkowo ciężki trening.Objętościowy trening dwóch dużych partii mięśniowych danego dnia, nie jest to dobrym rozwiązaniem dla osób początkujących.
Paradoks
Większość bywalców klubów nie widzi natomiast niczego złego w codziennym treningu brzucha (dodatkowo w połączeniu np. z nogami lub plecami). A brzuch jest jedną z większych partii mięśniowych.
Teoria #3 - Gainer jest na masę, a białko na rzeźbę
Geneza
Teoria wynika z braku elementarnej wiedzy o funkcjonowaniu organizmu.
Wyjaśnienie
Nie istnieje coś takiego jak produkt „na masę” lub „na rzeźbę”.Można z powodzeniem redukować tkankę tłuszczową (potocznie „rzeźbić”) używając gainera (czyli potocznie zwanej „masówki”), można też kompletnie zniszczyć swoją sylwetkę przybierając dziesięć kilogramów tkanki tłuszczowej dorzucając najdroższe na rynku izolaty białka serwatkowego np. do jedzenia fast food.
To czy budujemy masę czy redukujemy tłuszcz zależy od dziennego bilansu kalorii. Jeśli nie mamy diety, nasza kontrola nad wyglądem ciała (poziomem tkanki tłuszczowej) jest mizerna. W ten sposób nigdy nie osiągniesz pożądanego przez siebie wyglądu (odtłuszczona, umięśniona sylwetka).
Na co należy uważać
Gainer to chemiczna żywność, kiepskiej jakości. Jeśli nie masz na co wydawać pieniędzy – o wiele lepszą inwestycją będzie: wołowina, wieprzowina, ryby, indyk, kasza, ryż, makaron i inne, zdrowe jedzenie. Gainer w nagły sposób podbija poziom insuliny – co u wielu osób może prowadzić do otłuszczenia sylwetki. Tego typu oszukana żywność jest polecana tylko osobom mającym potężne zapotrzebowanie kaloryczne (np. wyczynowym sportowcom, spędzającym pół dnia w treningu).
Paradoks
Nikt nie zwrócił uwagi, że osoby mówiące o „rzeźbie” z reguły same mają ponad 90 cm w pasie...
Podsumowanie
Słuchając opowieści bywalców klubów zachowaj rozsądek, gdyż często za wyglądem „pakerów” nie idzie wiedza.
Czytaj dalej: Najdziwniejsze teorie na temat treningu siłowego – część II
